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Courir c'est prendre le temps de réfléchir.

mardi 17 décembre 2013

Phase de Préparation Spécifique


Après être passé par 2 phases après mon dernier objectif de l'année 2013 qui était l'Ultra Tour du Léman, une Phase de Réadaptation-Adaptation suivit par une Phase de Développement Général, j'entame maintenant une Phase de Préparation Spécifique de 9 semaines pour les Championnats de Cross (Départementaux, Régionaux et Interrégionaux si qualification...).
Ne connaissant mon planning de job que jusqu'à fin Janvier je n'ai donc pu planifier mon plan d'entrainement que pour 6 semaines. Les 3 semaines manquantes seront programmées ultérieurement.

L'objectif final de toute cette préparation est d'arriver à couvrir 10km en moins de 35'. J'ai jusqu'à fin Mars 2015 pour réussir !.
Actuellement, je dois approcher les 36' sur la distance. Mon meilleur chrono est de 35'18  (réalisé en 2006) sans prépa réellement spécifique mais en ayant couru à l'époque beaucoup d'épreuves inférieurs au semi.

De multiples 10km m'attendent et les premiers courus  pour 2014 seront ceux de Bletterans et de Chalon-Sur-Saône. Je ne m'attend pas à réaliser moins de 35'45 puisque ces épreuves seront effectués les week-end de job et donc avec une bonne dose de fatigue.

Pour les autres 10km, on avisera en temps voulu.

Pour en revenir à ma Phase de Préparation Spécifique, je vais continuer avec le même principe qui a animé mes prépa Adaptation et Développement Général, c'est à dire "encadrer" toutes mes séances en CàP par un échauffement et retour au calme en élliptique et/ou vélo.
Cette méthode me permet de maintenir une fraîcheur musculaire indéniable.
Cependant, avec cette phase je vais augmenter mon kilométrage hebdomadaire en CàP.

Cliquer sur l'image pour l'agrandir 
                     

dimanche 15 décembre 2013

Bilan Phase d'Entraînement Développement Général

Bilan Entraînement de la Phase de Développement Général du 28/10/2013 au 8/12/2013









La vidéo de la Corrida de Chalon-sur-Saône du Dimanche 8 Décembre 2013




Bilan par types de séances pour la Phase de Développement Général (6 semaines) :


  1. Dynamisme : 3 séances
  2. VMA : 3 séances
  3. Séance Cross : 1 séance
  4. Côtes : 3 séances
  5. Vit3km : 2 séances
  6. Vit5km : 2 séances
  7. Vit10km : 1 séance
  8. EMA : 2 séances
  9. Compétitions : 2 séances
Conclusion :
Cette phase m'a permis de progresser encore au niveau des chronos avec pourtant un kilométrage en CàP encore plus léger que lors de la Phase d'Adaptation.
Avec une moyenne de 27 kilomètres par semaine durant 6 semaines je suis passé de 37' sur 10km à un chrono proche des 36mn selon mon estimation.
Après une semaine de récupération suite à cette Phase de Développement Général, j'entame une Phase de Préparation Spécifique qui aura comme conclusion les Interrégionaux de Cross de Saint Nabord le Dimanche 16 Février 2014 (9 semaines de Préparation Spécifique). Si j'arrive bien évidemment à me qualifier...

samedi 7 décembre 2013

Bilan Entraînement Novembre 2013











Commentaires : avec seulement 117,1km de CàP dans le mois et 23,4km/semaine (soit 35km de moins qu'en Octobre), j'ai amélioré tous mes chronos d'entrainement par rapport à Octobre.
Actuellement, j'estime pouvoir réaliser un 10km en 36'15/36'30.
La méthode systématique d'échauffement et de retour au calme dans un autre sport que la CàP n'entrave en rien la progression de tous les paramètres en CàP.

mercredi 27 novembre 2013

Cross d'Autun Dimanche 24 Novembre 2013 : le Compte-Rendu


Gadouiller
Ingrédients : vent, froid, boue, pointes, glissades, pluie, neige, grêle, chutes.
Mélangez et malaxez. Patientez entre 20 minutes et 50 minutes et vous obtiendrez un bon cross de derrière les fagots.
Cette fois-ci, pour le Cross d'Autun organisé par le Stade Athlétique Autunois, nous nous sommes contentés du vent, de la fraîcheur, d'un peu de gadoue, de quelques glissades et peut-être de quelques chutes mais pas de pluie, neige ou grêle.
Un cross qui annonçait 7 750 mètres mais qui devait plutôt avoisiner les 6,4km en étant très très généreux.
Parce qu'un chrono de 23'46 sur 7 750 mètres me donnerait une vitesse de 19,56km/h.
J'étais "bien" ce jour là mais quand même !

Bref, ce parcours très agréable, dessiné autour du Plan d'Eau du Vallon, se composait d'une petite bosse d'à peine 100 mètres, de plusieurs passages herbeux/boueux et de chemins blanc.
Ce terrain de jeu pour crossmen est aussi régulièrement utilisé pour les Championnats de Cross.
D'ailleurs, le Dimanche 2 février 2014, le Plan d'Eau du Vallon sera le théâtre du Championnat de Bourgogne de Cross.

La Course

Louis juste avant le départ, en (bonne) compagnie des filles du club...
Vas-y  fils! Balance tout !!!

Mon bonus,qui va devenir de plus en plus fréquent, c'est la participation en tant que coureur de mon fils aux mêmes courses que moi.

Enfin, pas tout à fait les mêmes épreuves puisqu'il n'est que cadet.
A Autun, la distance qui était proposée aux cadets étaient de 3 950 mètres. Il terminera 9ème à l'issue d'un sprint "de la mort". 

L'arrivée du fiston
15 heures, arrive la course des grands.
"Mon"
club l'ASTournus/LouhansAC, à quelques secondes du départ, se regroupe pour une petite photo de groupe.
L'AS Tournus/LouhansAC est le club le plus représenté, devant le club organisateur ! Bravo les gars !.

L'ASTournus/LouhansAC

Le bataillon total des gadouilleurs compte environ 70 participants. Les favoris sont connus. Ils ont pour nom Bourgeois, Buffet, Allali, Darnauguilhem...
On note la présence d'une escouade de l'UACB, le club qui a organisé les Championnats de France de Cross en 2011 et qui organisera les Championnats d'Europe de Cross le 13 Décembre 2015 !
Au niveau statistiques, les vétérans sont majoritaires. On dénombre effectivement 27 séniors, 18 V1, 9 V2, 3 V3 et 1 V4.

Les 70 courageux

Comme à mon habitude depuis les 3 dernières épreuves auxquelles j'ai participé, je réalise mon échauffement en VTT. Durant 15 à 20 minutes je mouline. Je trouve qu'il est plus judicieux d'effectuer un petit réveil musculaire en douceur. Je fait donc tourner les jambes sur le petit plateau et réalise quelques accélérations histoire de faire monter le coeur sans forcer sur le "locomoteur".
Ensuite, j'abandonne mon VTT pour un échauffement cette fois-ci spécifique en course à pied avec uniquement des accélérations progressives.

L'heure du coup de feu libérateur s'approche. La météo est agréable. Il fait environ 6°C et le vent est assez présent. Le terrain n'est pas trop détrempé et ne nécessite pas des pointes ultra-longues.
J'ai décidé cette fois-ci de réaliser un départ plus rapide qu'à mes habitudes. Histoire de voir si je suis capable d'être en léger sur-régime sur les premiers hectomètres et de maintenir ensuite une vitesse constante sans exploser !
C'est parti !.
 Je me retrouve de suite au milieu du peloton malgré mes velléités du départ. Je suis parti plus rapidement qu'à l'accoutumé mais rien n'y fait, la grande partie des "autres" réalise des départs suicidaires...

Les fauves  sont lâchés !


Mes sensations premières sont bonnes. Il faut dire que je suis "frais" puisque je sors d'une semaine de vacances durant lesquels j'ai fait du jus mais aussi du gras.
Je me suis entraîné mais sur un volume qui ne permet pas de compenser le fait que je n'ai pas bosser durant 7 jours.
A noter aussi que depuis mi-septembre je ne tourne qu'avec 30 kilomètres en moyenne par semaine en course à pied. Comme à mon habitude durant les mois hivernaux, j'ai fais le choix de "protéger" mon capital musculaire, osseux, tendineux et articulaire. Travaillant en Maison de Retraite, je connais avec précision la dure réalité des conséquences des abus sur l'appareil loco-moteur (comme d'ailleurs de sa non-utilisation).
Ce qui doit d'ailleurs me convenir puisque, si ma mémoire n'est pas défaillante, je n'ai jamais eu de blessures nécessitant plus de 3 jours d'arrêt.
Aussi, je m'échauffe et réalise mes retours au calme en Vélo, élliptique et effectue régulièrement des séances de PPG comprenant de la musculation, de la pliométrie, des exos de Crossfit.

Bref, j'avance à bonne allure et ma ventilation est légèrement forcée mais pas outre-mesure. Assez rapidement, je commence à remonter la file des coureurs. Nous réalisons une première petite boucle puis 2 autres, plus grandes, nous attendent. A chaque fois que je rattrape un groupe de coureurs, je temporise et puis je ré-accélère afin de rejoindre mes "devanceurs". Je suis vraiment à l'aise. Les jambes répondent, le souffle est solide et mes petites accélérations ne me mettent pas ensuite hors-jeu.

Le peloton de tête...




et les autres...






   
Les 2 derniers kilomètres sont effectués avec le même collègue de course, Michel Tramois. Sur le dernier 1000 mètres, je prend les devant et je sens qu'il décroche légèrement. Je décide ne pas trop m'employer sur les derniers hectomètres, histoire de pouvoir réaliser une accélération à l'approche de la ligne d'arrivée.


Le duo-duel...


 A 400-500 mètres de la ligne, revoilà Michel à mes côtés. Je lui demande à ce moment là si le finish est vraiment bientôt car je suis étonné du chrono si proche de l'arrivée. Il confirme que l'arrivée c'est pour "tout de suite".
Fichtre !
 On accélère tous les deux. On va se tartiner ensemble un sprint. C'est pas mon fort. On est côte à côte jusqu'à 100 mètres de la ligne mais je n'ai pas sa puissance. Dans les 50 derniers mètres il arrive encore à accélérer. Moi non.


Michel et moi au sprint


L'arrivée des 2 premiers, Dimitri et Nasser, de l'EA Macon



Bilan : 14ème en 23'46 et 5ème V1.
L'essentiel est d'avoir pris du plaisir et de ressentir les effets positifs de ma phase de Préparation Générale.

Prochaine récréation : 37ème édition de la super-chouette Corrida de Chalon-Sur-Saône le Dimanche 8 Décembre 2013.

samedi 2 novembre 2013

Bilan Entraînement Octobre 2013 + Bilan Phase d'Adaptation



Bilan Entraînement pour Octobre 2013












Bilan Entraînement de la Phase d'Adaptation du 23/09/2013 au 20/10/2013










Bilan par types de séances pour la Phase d'Adaptation :

  1. Vit5km : 1 séance
  2. Séance Cross : 1 séance
  3. VMA : 3 séances
  4. Gammes : 4 séances
  5. Côtes (10 à 15x150m) : 4 séances
  6. Dynamisme (2x10x100) : 3 séances
  7. Compétitions : 3 séances

Les détails de mon entraînement

lundi 28 octobre 2013

10km de La Roche Vineuse : Le Compte-Rendu

Dur-dur
15 jours après les 10km de Dole puis une semaine après les 3000 mètres du Meeting de Lons-Le-Saunier, je m'étais programmé une autre 10 kilomètres dans le Maconnais. Plus précisément au milieu des vignes, à La Roche Vineuse.
Une course organisée par le Val Lamartinien Passion.

Samedi 26 Octobre. 12h30. J'arrive à La Roche Vineuse. Le soleil est omniprésent. Plus de 25°C !.
Le départ commun avec le Semi est programmé à 14h30. Je file vite m'inscrire et puis je monte sur mon VTT, histoire de reconnaître le début du parcours tout en m'échauffant en douceur. 

Ce que je pressentais ce confirme dès les premiers hectomètres. Une fois la traversée du Bourg effectuée, le parcours s'égare dans les hauteurs. Outch !. 1,5km d'ascension avec 2-3 féroces coup de cul. D'entrée, le palpitant va être secouer. Et juste après cette ascension, ce sont les cuisses qui vont être malmenées avec une descente de 800 mètres.

Bref, avec un tel début de parcours typé course de montagne, il est certain que je ne descendrais pas sous les 37 minutes.
Ce que je ne sais pas, puisque je poserais on VTT après avoir fait mouliné les jambes durant 30 minutes, c'est que la suite du tracé, même si elle est moins montagneuse, n'est qu'une succession de côtes et de descentes...

Après cette séquence vélo, j’enchaîne avec un échauffement en course à pied. Il fait chaud, il y a de bonnes rafales de vent. Combiné au parcours tortueux, je sens que je ne vais pas courir la fleur au pied...

Le lieu de départ de la course est idéal puisqu'il regroupe les douches, le lieu d'inscription, d'arrivée et de remise des prix. L'ambiance et les coureurs sont là et les 2 épreuves vont faire le plein.

14h25. Les coureurs s'amassent sous l'arche de départ. Le départ est prévu pour 14h30...
Il aura finalement lieu à 14h45 !.

C'est parti ! J'étais en seconde ligne et me voilà déjà "largué". Je trouve le démarrage de certains de mes collègues bien insolent au regard de ce qui nous attend.




Après avoir traversé le bourg sur 300 mètres, nous tournons à gauche, direction les alpages...
Et là, d'entrée, ça ventile sec de toute part. Perso, j'ai vraiment du mal à me mettre en route. La "machine" semble tourner au ralenti. Mes pulsations n'arrivent pas à prendre leur envol. Ce n'est qu'au bout de 1500 mètres que le coeur va enfin s'emballer. C'est à dire presque à la fin de l'ascension.
2km de course, nous sommes au point le plus haut de la course.


Au sommet des "alpages"


Je suis à cet instant là au delà de la vingtième place.
Devant, Dimitri Bourgeois mène la course en compagnie de 2-3 coureurs.


Le groupe de tête proche du sommet





La descente de 800 mètres s'offre à nous. Et comme d'habitude, je dévale le toboggan très très rapidement et dépasse déjà à cet instant là quelques coureurs. Je descend mieux que je grimpe !. Comme d'habitude.

Il fait vraiment chaud. Et les petites rafales de vent nous tiennent compagnie.

Je me dis, une fois la descente achevée, que nous allons enfin retrouver un terrain moins tourmenté...


Relief, FC et Vitesse 


Pensez donc !. Si nous en avons effectivement terminé avec les "alpages", nous allons enchaîner avec une succession de raidillons montant et descendant.

Il est impossible de maintenir un rythme régulier. La foulée doit continuellement s'adapter aux caprices du circuit. Et même quand je suis sur une partie descendante, je n'arrive pas à dérouler et augmenter de manière conséquente la vitesse. Que c'est dur !

                         


C'est compliqué et les sensations très médiocres. Mes jambes sont sous-tension. La fatigue musculaire est bien présente. Je ne suis de toute façon jamais en forme lors des courses qui se déroulent le samedi car la semaine de job me reste toujours dans les jambes.

J'arrive cependant à "avaler" quelques coureurs.

L'arrivée s'annonce. J'augmente légèrement la cadence mais je n'ai même pas la force de "piquer" un petit sprint à quelques mètres de la ligne blanche.


                         


39'28 (3'56.8/km-15,2km/h)
6ème au général et 2ème V1.

C'est pas trop mal.

Dimitri Bourgeois remporte les 10km  en 35'40 alors qu'il a réalisé 32'12 aux 10km de Romans il y a moins de 15 jours...

C'est dire l'extrême difficulté de ce 10 bornes.

Temps par kilomètres


Le classement

Le site web de la course avec les résultats et les photos

Un résumé de la course

Ma course en chiffres

En conclusion, et vous l'aurez compris, si vous voulez battre votre record sur un 10 bornes, vous pouvez oublier cet objectif à La Roche Vineuse !.

Par contre, si vous voulez passer un excellent moment, apprécier le parcours, bénéficier d'une excellente organisation et voir la vidéo de la course durant la remise des prix, je ne saurais trop vous conseiller l'édition 2014 !.

Sans oublier la bouteille de "Macon Village" offerte à l'arrivée !

Prochaine course : le cross d'Autun le dimanche 24 Novembre !. Un vrai bonheur !




samedi 26 octobre 2013

Phase de Développement Général

Toutes les séances seront "encadrées" par un échauffement et Retour Au Calme Elliptique ou Vélo.
Le principe est toujours d'effectuer un minimum de kilomètres en CàP jusqu'à mi-décembre.
L'idée n'est pas d'être performant à 100% à la fin de cette phase de Développement Général mais plutôt à partir de début Janvier suite à une phase de Préparation Spécifique.

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

mercredi 16 octobre 2013

10km de Dole : le Compte-Rendu



Pour la petite histoire
Ma première et dernière participation à une course à Dole c'était en Octobre 2006. J'avais participé au semi-marathon et réalisé 1h17'40.
Depuis, je n'étais jamais revenu dans la cité de Pasteur et d'Hubert-Félix Thiéfaine.

Cette fois-ci, le retour ne se fera pas sur 21,1km puisque mon appétence actuelle est toute entière dirigée vers les distances de moins de 10km.
Pour du "un peu plus long" on attendra 2014 et éventuellement la participation à un semi et/ou à un marathon (trail peut-être aussi).

Ce 10km fait donc partie de ma préparation à l'objectif "moins de 35 minutes sur 10km".
J'en suis encore très très loin et pas du tout certain d'y arriver. Mais ce qui me plaît dans cette prétention incertaine, ce sont tous les moyens que je vais devoir déployer pour tenter de toucher la cible.
Je vais devoir repartir de zéro, tel un novice. Mais avec le poids (encore léger) des années qui passent.

Mon meilleur chrono sur la distance date de 2006 à Lons-le-Saunier : 35'18.
Ensuite, il y a eu des coupures avec la course à pied et plus aucune préparation spécifique à un 10 bornes.
Depuis, mes meilleurs chronos sur la distance ont été très moyens.
Il y a eu un pâle 
 35'48 sur 10 000 piste en 2011 et un 35'51 sur 10km en 2012.
Mais il faut dire qu'à partir de 2010 je ne me suis préparé spécifiquement que pour des épreuves d'ultra. Et donc, avec un entrainement entièrement axé sur la "petite distance", il n'est peut-être pas illusoire de rêver...

Connais toi toi même
Mais avant le rêve, il y a le retour aux dures réalités. Le retour au concret. Les pieds sur terre et ce 10km de Dole.
Je sais par auto-évaluation  que je dois tourner en ce moment pas loin des 37'. 

De multiples indices et paramètres personnels me le font penser et une course réalisée 15 jours auparavant renforce ces indices.
Cette course ce sont les 9,6km (mesurage non-officiel...) de Saint-Germain Du Bois réalisé en 35'48 sur un parcours vraiment tortueux.

Je me fixe donc un temps de référence pour cette épreuve labellisée : 37', soit 3'42/km et du 16,2km/h.
Je ne pense pas me sous ou me sur-estimé. C'est donc relativement confiant que je pars aborder cette distance.

Cependant, un rhume s'est pris d'une passion soudaine pour ma petite personne depuis jeudi. Je n'ai pas de fièvre mais certains symptômes me font penser que je ne serais pas à 100%. J'ai les muscles durs et j'éprouve quelques difficultés à ventiler correctement dans mes deux dernières séances. Peu importe, je reste sur un 37'...





Dimanche 13 Octobre



Sylvain juste après son arrivée en vainqueur sur le 21,1km
Quel club ce Louhans Athlétic Club !

Le départ du 10km est programmé à 15h30. Cet horaire ne me conviens pas trop car c'est souvent l'heure à laquelle j'ai tendance à piqué du nez et à faire une petite sieste. Cela se confirme à 13 heures, après un mini-repas. J'ai l'envie soudaine d'aller m'étendre...
Je me secoue un peu les puces et je décide de vite filer en direction de Dole.
En 40 minutes j'y suis. Le départ du semi vient d'être donné. Il y a un  peu de vent mais la température est quasi idéale et la pluie n'est pas au programme.
Sur le semi, il y a mon collègue de club Sylvain. Le parcours est composé de 2 tours. Il est en tête au premier et finira vainqueur en 1h15'49. Bravo gars !. Bon chrono alors qu'il est en fin de prépa marathon. Il me signale au passage que le vent est assez pénible.

Me concernant, et dans la logique de la phase actuelle de ma préparation qui est une phase d'adaptation avec un très faible volume de kilomètres en course à pied, j'opte pour une première partie d'échauffement en...VTT.
L'idée peut sembler saugrenue mais c'est déjà ce que je fais dans mes séances d'entrainement en période d’allègement ou de reprise.
Et cette année, j'ai décidé de tester ce principe sur les échauffement pré-compétitions. L'idée est de faire monter la température corporelle en douceur et de préparer tranquillement les muscles. Je mouline à fond. 15 minutes à peu près.

Pour ce premier essai, les sensations sont bonnes. Mon rhume est toujours là mais sous-contrôle. Je range mon vélo dans la voiture. Et hop ! Je commence l'échauffement en course à pied. 15 minutes de footing léger + 7 minutes à base d'accélérations à Vitesse semi et 10km + 5 minutes de sprints relâchés.

Je suis prêt. Je suis en 2nde ligne.
Feu !. Nous nous déversons...
Je laisse filer l'avalanche et je regarde ma montre afin de vérifier l'allure. Je suis dans le bon tempo.
Le 1er km est réalisé en 3'39. Le vent est de côté.Deux cent mètres après ce 1er km nous nous retrouvons sur un chemin blanc. Le sol est par endroit bien mou et nous devons choisir "notre ligne" sinon c'est la flaque d'eau assurée !. Les appuis sont moyens mais nous maintenons notre vitesse. La FC monte pour pouvoir maintenir le rythme...
Nous avons environ 2,5km à tenir sur ce terrain guère confortable. Ma foulée est tonique et ample. Je ressent déjà le bénéfice du travail de dynamisation effectué depuis 2 semaines. Je ne cours plus "assis". Du moins beaucoup moins qu'il y a un mois !.



J'ai déjà commencé ma remontée. Comme je démarre toujours raisonnablement je récupère  en route les fanas des départs suicidaires.
A peine avons nous retrouvé le macadam que déjà s'offre à nous le "petit mont" du parcours. C'est une côte en 2-3 parties. La vitesse chute à 13,5km/h au plus raide de la bosse. Ma ventilation n'est pas extraordinaire.
Le 5ème kilomètre est situé à la moitié de la côte.
18'31.4.

Je sais à cet instant là que les 37' seront difficilement accessibles. Surtout que nous aurons le vent de face au retour et qu'il s'est méchamment renforcé !.
Cette côte je la réalise en conservant le même rythme cardiaque que sur le plat. Je ne veux pas me mettre dans le rouge.

 

Concentré le pépère

Arrive le sommet. Ouf. On redescend mais le vent de face nous empêche de profiter du dénivelé négatif. Je dépasse à peine les 17km/h !.
Nous sommes maintenant sur du plat le long d'un petit canal. Durant un kilomètre encore nous devons ferrailler avec éole. Ensuite, les arbres nous serviront un peu de bouclier.
Je tourne les 3 derniers kilomètres en 3'44-3'43. Ma foulée n'est plus la même. Elle a perdu de son amplitude mais pas de son efficacité. Du moins c'est ce que je ressent. Car j'éprouve de bonnes sensations. J'ai enfin trouvé un "équilibre respiratoire". Je déroule et double encore.
La fin de la course est un peu compliqué. Il y a de la relance. Un coup de cul sur un pont au kilomètre 8,5 et un passage sur chemin blanc aux appuis moyens sur 400 mètres environ juste après le 9ème.
Mais les derniers 400 mètres sont sympas puisqu'ils sont effectués sur la piste du stade !. Je ne me suis pas fait dépasser une fois mais cette fois-ci je suis obligé de me faire violence car j'entend qu'un camarade de jeu est en train de revenir sur moi. J'accélère mais me fais doubler 100 mètres avant la ligne d'arrivée. Faut dire qu'il a la jeunesse avec lui. C'est un "espoir". Donc environ 23 ans de moins que moi...
Une franche poignée de main une fois la ligne franchi signera notre respect réciproque.

Arrivée en 37'09. 3'42.9-16,15km/h.

Contrat presque rempli.
Pas tout à fait mais le parcours "compliqué", le vent capricieux et mon petit rhume auront certainement joué contre moi.

Le vainqueur du 10 kilomètres et Stéphane Choulet en 33'13

LES RÉSULTATS

Les photos du 10km

La suite
Je suis au tout début de ma préparation. J'ai encore énormément de "secteurs physiologiques" à développer mais dans cette phase d'adaptation le but essentiel et unique est de retrouver du dynamisme et une bonne posture au niveau du maintien corporel en course.

Ce samedi j'ai un 3000 mètres sur piste de programmé à Lons-le-Saunier à 17h15.
3h15 seulement après la sortie du job.
Je serais donc déjà bien entamé. Mais c'est pas grave. L'idée est de réaliser une séance rapide et ludique. Et surtout de travailler la réactivité de ma foulée.

Ensuite, samedi 26 Octobre, je me lancerai à nouveau sur un 10km. Ce sera celui de La Roche-Vineuse sur un parcours à priori peu propice à la performance.

 


Résumé en chiffres de la course


Mes temps de passsage

Distribution de la FC


Fréquence cardiaque + relief + vitesse


samedi 12 octobre 2013

Au commencement il n'y avait rien...


...Enfin pas tout à fait puisque j'ai déjà depuis début 2013 plus de 3000 kilomètres dans les jambes.

Mais comme j'ai quelques proches et lointains objectifs en vue, j'ai décidé de me préparer en conséquence et d'adapter mon entrainement en fonction de ce que j'ai en ligne de mire.

A vrai dire, je me prépare au grand écart puisque si pour 2014 je souhaite ardemment descendre sous les 35' sur 10km, je désire tout autant galoper sur la Transe Gaule 2015.

Pour joindre "ces 2 bouts", je vais bien évidemment adapter mon entrainement en conséquence.

L'idée centrale est que l'objectif moins de 35' pour 2014 me serve de tremplin pour la Transe Gaule 2015.

Ce retour radical au court a donc pour but, comme je l'ai écrit ci-dessus de tenter au pire un 34'59 mais aussi et surtout d'augmenter au maximum tous les curseurs de la performance.
Je veux restaurer puis exploiter au mieux les "qualités intrinsèques" dont je dispose encore un peu.
Vas'y papy...

Et donc 2014 s'arrimera aux gammes et au basique avec un poil d'anaérobie, de la VMA, des côtes, des cross, de la piste, du 1500, du 3000, du 5000, des 10km avec pourquoi pas un petit retour sur marathon afin de battre mon record la distance.

J'aime la course à pied "dans toute ses directions" et j'en avais un peu ras le bol d’additionner les kilomètres et les ultras. J'avais un réel besoin de m'ouvrir à nouveau au champ du "nerveux" et de "l'haletant". Bref, il fallait que je change d'air et que je retrouve cette idée du jeu, de l'amusement.

J'avais un peu l'impression ces derniers temps d'avoir 2 métiers...

C'est terminer pour la confesse.

Enfin, pour en revenir à mon retour au court, j'ai réaliser une programmation à cheval sur 2013 et 2014.
C'est une programmation basique et qui n'a vraiment rien de révolutionnaire mais qui me permet d'y voir plus clair et d'avoir une vision précise des différentes phases qui me permettront, je l'espère, de passer sous les 35 minutes d’ici fin 2014.

Voici donc ci-dessous la première phase. Je suis déjà "en plein dedans" et je m'amuse comme un petit fou. Ce retour à la diversité des entraînements me ravit et revigore !.
Mes séances sont ultra-light et contiennent "les basiques".

Mon entrainement est sur cet EXCELLENT SITE





Je reviendrais dans un prochain billet sur la seconde phase de développement général.


vendredi 20 septembre 2013

Ultra Tour du Léman : glou-glou...

Voilà 5 jours que j'ai effectué le dernier mètre de l'Ultra Tour du Léman.
Si j'ai le courage et surtout le temps, je tenterai d’étendre sur la tapisserie de l'écran un petit laïus.
En attendant, je laisse ici en suspension   une vidéo de ma submersion...

Pour résumer ma course : les 50 derniers kilomètres en 9h20...




Les résultats

mercredi 11 septembre 2013

140 sur 175

Dans 3 jours mon fils et moi allons nous frotter aux délicieux contours du Lac Léman. Cette promenade de 175km  débutera à 7 heures du matin à Villeneuve en Suisse. Pas loin de 70 coureurs s'y sont donné rendez-vous.
Mon fils tiendra le rôle de suiveur vélo. Comme d'habitude.
Comme je l'ai dit dans un précédent billet, mon objectif sera de terminer avant minuit. C'est mon petit défi perso.
Pour le reste, bien évidemment, ce sera de déguster chaque éclat du puzzle lémanique. Le lac, le soleil, les montagnes et les camarades de courses.
Je sais que, normalement, je vais vraiment plané sur les 100 premiers kilomètres. Ensuite, tout est possible au niveau scénario. Je peux "pleurer ma mère" pour les 75km restant comme être dans un jour de folie et enchaîner les kilomètres sans trop peiner.

Quoi qu'il en soit, cette ballade sera, momentanément, ma dernière dans le monde de l'Ultra.
En effet, pour 2014 j'ai prévu de ne m'adonner qu'à l'ultra-court. Du 5000 au 21km. Pas plus. Histoire de retrouver un peu de tonus et de vitesse.

Par contre, en 2015, ce sera le retour sur l'Ultra avec comme objectif, si l'épreuve a lieu et si toutes les conditions sont réunis de mon côté, la Transe Gaule. Cette course représente pour moi le rêve ultime en course à pied. Ne me demandez pas pourquoi, j'en sais fichtre rien.

Pour revenir sur terre, terminer avant minuit l'Ultra Tour du Léman signifie que je devrais tourner à 10,5km/h. Ça risque d'être rude mais avec l'aide de mon suiveur de fils, tout est possible.

Des infos sur la course içi : UTL

vendredi 6 septembre 2013

UltraTour du Léman : le retour (l'heureux tour)

"Eau, fil du Léman"

"L'azur ondule sur le soyeux du Lac
Et de la toile qui s'esquisse au doux et patient swing des foulées,
Le rêve voit le jour au fil de la journée.

Et si nos pas multiples font naître et mourir les brumes,
L'aurore, les montagnes, visages et écumes,

On sait que déjà l'aiguille du présent
Tisse au fil de l'eau du paisible Léman
Un suaire nostalgique pour remonter le temps"





Dans 8 jours maintenant un command'eau étreindra les rives du Léman.
Les "lents" du Léman, en totale harmeaunie avec la phileauseauphie du lieu qui est, je le rappelle par cette devise qui la résume, Y'A PAS LE FEU AU LAC, s'en iront et reviendront après avoir  butiné molleau chaque kileaumètre.
Le numéreau à retenir est le 175.
Le bout du rouleau en quelque sorte.
175, l'épileaugue d'une eaudyssée eauriginale, eupheaurique et eaunirique.

Mais avant de dérouler le tapis de la preaumenade, il me feaut rendre heaummage à l'eauteur de l'Evénement franceau-suisse.

L'UltraTour du Léman, puisque c'est de lui qu'il s'agit, est un rêve eaurganisé par Jean-Luc Ridet, coureur de grands-chemins.

Et quoi de mieux pour parler de cet UltraTour que de laisser Jean-Luc se mettre à table.

Maestreau, à vous l'heaunneur !


1/Peux-tu te présenter brièvement ou longuement (CV sportif-passions-etc...) ?

"Ultramarathonien moi-même, j’ai, depuis 2005, couru 133 courses de plus de 42 km, dont 40 ultramarathons et 35 marathons. J’exerce les professions de massothérapeute et de journaliste. Passionné de sports d’endurance (course à pied, ski de fond), j’ai décidé de faire partager ma passion en organisant l’Ultratour du Léman. Je fais partie de la famille ultra depuis plusieurs années désormais et je souhaiterais qu’elle vienne s’établir dans notre région lémanique pour y ancrer son éthique et ses valeurs. Courir est un sport soliTaire, mais qui peut devenir soliDaire, c’est l’Ultra…"


2/ Peux-tu nous faire une présentation succinte de l'UTL ?

Il s'agit du tour du Lac Léman, dans le sens horaire. Un kilométrage de 175 à parcourir non stop en 29h max. 


3/ D’où et quand t'es venu cette (excellente) idée d'UltraTour du Léman ?

Le tour du Lac a été accompli en mai 2004 par Mike Boon et Patrick Sumi au profit du Centre médico-éducatif La Castalie de Monthey. Suite à cela, en 2006, j’avais mis en place un projet de Double Tour du Léman (343 km) non-stop au profit de l’Association Théodora. Avec mes amis ultramarathoniens Claude Baumann et Yannick Zimmermann, suivis de cyclistes et d’une équipe d’accompagnants (camping-cars, physiothérapeutes), nous n’avions bouclé « qu’1 tour », de Morges à Morges, soit 172 km en environ 26 heures. Ce projet avait fait l’objet d’un magnifique article dans le magazineUltrafondus de 2006. L’année suivante, lors du week-end de l’Ascension, j’ai à nouveau couru le Tour du Léman, mais en 3 jours, à raison de 60 km quotidiens.
Suite à « tout cela » j’ai décidé de passer de l’autre côté de la barrière (pas définitivement je vous rassure J !) pour organiser l’Ultratour du Léman


5/ Quelles sont les villes principales et les lieux pittoresques qui seront traversés ? 


Cet Ultratour s’effectuera de jour et de nuit, principalement sur routes et sentiers du bord de Lac. Lors de cette ultra-balade, les coureurs découvriront Le Bouveret tout d’abord (« bout » du lac), Evian et son eau, Yvoire (cité médiévale), avant de traverser Genève, Nyon (siège de UEFA), Lausanne Cité Olympique, la région du Lavaux (patrimoine mondiale Unesco), Vevey (Charlie Chaplin avec son manoir et sa statue, Nestlé, Alimentarium) puis Montreux (son Festival de Jazz, statue de Freddy Mercury, Château de Chillon) et enfin Villeneuve.
Plus de cinq reconnaissances du parcours ont déjà été réalisées depuis avril 2004, en courant, en vélo ou en moto. L’itinéraire restera le plus proche possible du Lac, tout en empruntant des voies calmes et souvent confortables pour la course à pied. Des points de ravitaillement seront positionnés tous les 20 à 27 km (Lugrin, Anthy-sur-Léman, Chens-sur-Léman, Bellevue, Nyon, St-Prex, Cully). Les premiers coureurs arriveront à Villeneuve le samedi en soirée et les derniers finishers seront attendus le dimanche à la mi-journée.






6/ Combien de kilomètres précisément fait l'UTL ?

175,03 !
 

7/ L'UTL, ultra plat ou quelques « bosselettes » ? (Dénivelé ?)

Le dénivelé est insignifiant : moins de 600m sur 175km !

8/ L'UTL, uniquement sur macadam, sur chemin viabilisé, circulation fermée, petite route, grande route, etc...  ?

99,99% de macadam sur route ouverte


9/ As-tu décidé du nombre de ravitaillements qu'il y aura sur le parcours ? 

De manière à ce que les coureurs aient à gérer leurs ressources, mais il y a des localités tout le long avec éventuellement des commerces, habitations et points d'eau

 
10/ Les accompagnateurs vélos sont autorisés ? 

oui, maximum 1 par coureur... sauf dérogation spéciale du directeur de course ;-) donc de moi :-D !


11/ Pour l'instant, combien de coureuses et coureurs inscrits définitivement ? 

69. Nous avons limité à 80

12/ Quel est le temps maximal autorisé pour réaliser le tour du Lac ?

29h10


13/ Combien de barrières horaires et à quel kilométrage seront-elles situées ?

Huit, sept aux ravitos et une globale. Sur la base de 6km/h
 

14/ Sais-tu déjà ce que trouveras le coureur sur les tables de ravito ?

Beaucoup de choses.... coca, eau plate et gazeuse, sirop, soupes et thé aux 4 derniers ravitos, chocolat, fruits, fromages, pain, paté, cacahuètes, barres énergétiques


15/ Ou en es-tu dans la préparation ?
Tip top comme on dit ici :-)

 
16/ Tu comptes sur combien de bénévoles pour encadrer cette course ?

Vingt

17/ Justement, tu cherches encore des bénévoles ? 
  
Toujours oui, au cas ou ! Mais s'il n'y a pas de mauvaise surprise de dernière minute nous devrions être bons pour cette première édition

 
18/ Des favoris pour cet UTL ?

Oui plusieurs mais tout le monde a un gros CV. Les plus rapides devraient être Jean-Jacques Moros, Christian Fatton, Stéphane Pellissier, Eusébio Bochons et n'oublions par Carmen (Hildebrand) qui est toujours là en haut du scratch !


19/ Quel sera le type de marquage (petites flèches, au sol, etc...) ?

Fichier GPS, roadbook et flèches type Transe Gaule ou Etoile Savoyarde aux endroits critiques, donc pas sur tout le parcours

 
20/ Quels conseils, quelles recommandations particulières as-tu envie de donner aux participants à cet UTL ?

Run, enjoy and be safe !


23/ Existe-t'il une météo particulière autour du Lac Léman ? Une sorte de micro-climat ? Un vent spécifique ? Des lieux plus "exposés" s'il fait chaud ?

En septembre ce sera tout bien, nous avons commandé ce qu'il fallait :-) !

24/ Une ou des questions que tu aurais aimé que je te pose ?

Euh la, non, tu as été assez complet ;-) ! et moi ???

Merci Jean-Luc !. Rendez-vous à toutes et tous Vendredi 14 Septembre à 17 heures pour la présentation des coureurs !

Tableau de Gustave Courbet peint à partir du bord du lac à La Tour-de-Peilz.