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Courir c'est prendre le temps de réfléchir.

lundi 21 janvier 2013

2013

Ultra Trio
And now, Ladies and Gentlemen, voilà-voici en exclusivité la révélation de mes trois principaux objectifs de l'année :

  1. Les 100km de Belvès le Samedi 27 Avril 2013.
  2. L'Ultr'Ardèche les Samedi 25 et Dimanche 26 Mai 2013
  3. L'Ultra Tour du Léman les Samedi 14 et Dimanche 15 Septembre 2013
Chacun de mes objectifs mérite un petit commentaire.

Belvès sera mon 5ème 100km depuis mon entrée dans l'Ultra en 2010. Je serais donc là-bas armé d'une petite expérience de cent-bornard même si je sais que je suis loin d'avoir tester toutes les erreurs réalisables...
Mais j'aurais l'avantage d'avoir déjà couru cette épreuve en 2012, de connaitre son parcours "biscornu" et "piègeux" et d'avoir testé l'erreur "excès de glucide"...
Si tout se déroule correctement, j'aimerais réaliser pour ce premier objectif de l'année un chrono aux alentours de 8h15.
Ma préparation spécifique à cet objectif commencera le lundi 4 Mars, soit 8 semaines d’entraînements.
L'idée directrice de cette préparation sera basée sur le principe de fraîcheur. En effet, je crois que je commet  trop souvent l'erreur d'être en forme bien avant le jour J et de courir les objectifs sur un tonus déjà en déclin. Il est impossible de maintenir un "plateau de forme" durant des semaines et des semaines. Ou alors cela est faisable un certain temps mais un jour ou l'autre on doit payer l'addition...
Surtout que 1 mois après je crapahuterais sur les routes ardéchoises avec la majestueuse Ultr'Ardèche et ses 216 km. Cette chevauchée sera courue sans accompagnateur. Mon fils, mon fidèle suiveur, restera cette fois-çi à la maison. C'est donc en solo que "j'affronterais" les 4320 mètres de dénivelée. Aussi, ce sera la première fois que je m'élancerais sur une course en ligne aussi longue. Aucune autre ambition que de terminer l'épreuve. Ce qui est déjà, à mon avis, un formidable objectif. Je n'ai aucun chrono en tête, aucune vitesse à tenir, pas de classement général à l'esprit. Je veux surtout m'appliquer à vivre cette épreuve. Vivement !!!
Plus tard, viendra mon 3ème et dernier grand objectif :  l'Ultra Tour du Léman en Septembre. Trois mois et demi séparent l'Utr'Ardèche de l'Ultra Tour du Léman. J'aurais donc tout loisir pour me refaire la cerise et préparer un tour du Lac Léman qui s'annonce magnifique. Là aussi, je ne partirais pas le couteau entre les dents. Trop tendre encore pour aller me frotter au cuir des "vieux de la vieille".
Laissons les kilomètres défilés, on verra pour la suite...

En attendant...
En attendant la Préparation Spécifique et la réalisation de mon triple objectif, j'ai entamé avec plus de sérieux que les autres années une très progressive Préparation Générale de 6 semaines basée sur tout ce qui peut-être amélioré "en périphérie" du spécifique course à pied.
Ainsi, je réalise de très nombreuses micro-séances de renforcement musculaire au poids du corps (pompes-gainage-travail abdominal-squats) à la suite de mes séances de course à pied, j'effectue une fois par semaine une séance de circuit training dans laquelle j'inclus de la musculation, des longues séquences de step, de stepper, de corde à sauter et autres exercices typiques du CrossFit. Le tout basé sur la vitesse d'exécution afin de bien faire monté aussi le cardio.
S'ajoute à cela un classique travail de gammes en course à pied (montées genoux-talons fesses-foulées bondissantes) et des exercices concernant  spécifiquement les muscles respiratoires.
Mes séances en course à pied sont très légères en volume hebdomadaire mais ne sont composées que d'entrainement à vitesse spécifique. Ces séances ont toutes pour but de développer "tranquillement" la VMA et l'Endurance Aérobie via des sessions de fractionné très courtes en durée et donc en distance en y ajoutant de très longues périodes de récupération inter-fractions et inter-séries. Par contre, le volume global d'une séance peut-être conséquent sans pour autant entraîner une fatigue résiduelle. Cette "méthode" est largement inspirée par le livre de Guy Thibault, docteur en physiologie de l'exercice, et intitulé "Entrainement et Performance".

L'idée est donc, comme expliquer tout au début de ce post, d'arriver au début de ma préparation spécifique, non pas à 100% de mes capacités VMA et EMA mais à 70-80%. Et ainsi ne pas connaître un "plateau de forme régressif".

A la prochaine ;-)

samedi 5 janvier 2013

Rien ne sert de courir...

Mégalopemanie

En 2012, ma foulée s'est donc répandu sur 4222,6 kilomètres soit 345 heures et 31 minutes de labeur, 4'55 au km, 12,19km/h, à 125 de Fréquence Cardiaque Moyenne, pour 266 162 calories.

Comme je l'ai expliqué dans mon billet précédent, j'en ai vraiment trop fait au regard de la pénibilité de mon job qui entame fortement mes capacités à récupérer et mon capital tonus.
Surtout si l'on compare à ce que j'avais accompli en 2010 et 2011.
Au niveau du principe de progressivité je me colle un beau zéro. Nul. Je ne parle même pas du principe de réalité. Lamentable.



Ainsi, à titre de comparaison, en 2010, j'avais fendu l'air sur 2890 kilomètres soit 231 heures et 43 minutes d'effort, 4'48 au km, 12,47km/h, à 132 de Fréquence Cardiaque Moyenne.

En 2011, je m'étais mû sur 2954 kilomètres soit 239 et 58 minutes de propulsion, 4'51 au km, 12,36km/h, à 130 de Fréquence Cardiaque Moyenne.

Bref, si 2012 a été marqué par un déluge "kilométrique" autant inutile que toxique pour ma santé, 2013 sera basé sur une gestion de bon père de famille. Maximum autorisé : 3000km.

Avec 3000 km je pense être dans le vrai puisqu'en 2011, avec ce total là, j'avais réalisé une excellente année sans affaissement.

Bien évidemment je ne parle même pas du volume horaire tout sport confondu  pratiqué tout au long de l'année (VTT-Vélo de route-Elliptique-Musculation-Etc).

En 2010 j'avais réalisé 268 heures 12 minutes d'entrainement
En 2011 j'avais réalisé 314 heures 51 minutes d'entrainement
En 2012 j'ai réalisé 416 heures 21 minutes d'entrainement soit un sacré bon en avant dans le royaume de la couillonnade.


En guise de conclusion, je citerais le très célèbre dicton chino-bulgare :

"太多的事要做 завършва в ада !"
(A trop en faire on termine en enfer)

Je n'aurais pas dit mieux.