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mercredi 30 juin 2010

Préparation du Trail de Vouglans (Samedi 24 Juillet 2010) : 4ème Semaine

Relâche
 Cette quatrième semaine a été consacrée à la récupération après 3 semaines de montée en charge. Une récupération relative puisque dimanche j'ai couru le Tour des Coteaux de la Haute-Seille à Voiteur, une épreuve de 14km dans les vignes jurassiennes, au pied de Chateau-Chalon. C'est certainement la course à laquelle j'ai le plus participé.
Pour l'instant, cette préparation se passe sans soucis et physiquement j'assimile sans trop de problème les séances 1 mois et demi après les 100km de Vendée. L'entraînement réalisé pour le 100 bornes m'a été profitable et musculairement j'encaisse.

Mon entraînement de la semaine (du 21 au 27 Juin 2010) :


Lundi : Repos

Mardi : 30' Régénération+10x100 (10,1km - 49'37)
Jambes raides durant les 6km. Bonnes sensations pour les 10x100

Mercredi : 2x6x300  r' : 35"    R : 2' (11,1km - 52'55)
Bonnes sensations. Foulées amples et souples. Chrono qui s'améliore sur les 300. 1ère Série en 57.25. 2ème Série en 56.88. Les 2 séries en 57.06

Jeudi : Mini séance affûtage : 2km Régénération+2x300All.5km+8x100 (5,7km - 28'02)
Courte séance en vue de la course préparatoire de dimanche avec du répondant dans les jambes. Ventilation OK

Vendredi : Repos
Samedi : Déblocage : 2km Régénération+2x300All.5km+5x100 (5,3 - 26'04)
Bonnes sensations pour cette mini séance de déblocage. Ventilation et foulée super.

Dimanche : Tour des Côteaux de la Haute Seille à Voiteur (13,8km) - Mon compte-rendu de l'année dernière et les infos sur la course

13,8km en 52'54 (FC moyenne : 161/177 - 91% de FC max) - Classement 7ème/145 participants
CR rapide : C'est ma 6ème participation à cette course. C'est une épreuve qui se déroule au milieu des vignes avec un terrain tout en bitume et constitué uniquement de descentes et montées raides. Une bonne préparation pour le Trail de Vouglans  qui m'a permis de voir ou j'en étais physiquement . J'ai presque fait le même chrono que l'année dernière (30" de plus mais plus chaud cette année). C'est de bon augure puisque j'ai quand même une petite fatigue présente due à l'entraînement déjà effectué depuis 3 semaines.
J'ai réalisé un départ relativement prudent. Bonnes sensations sur les premiers hectomètres. Le soleil est déjà très présent pour un départ à 9h30. A partir du 3ème kilomètre arrive le pied de la première bosse. Le début est très raide. Je suis 11ème à ce moment là. J'essaye d'en garder sous le pied et de ne pas me mettre dans le rouge car je sais qu'il reste après cette bosse de 1,8km, une autre côte plus longue, certes moins raide mais mesurant tout de même 2,5km. Et puis il y aussi 2 descentes très prononcées sur du bitume...
Au sommet de la bosse, je me retrouve dans un petit groupe de 3 coureurs environ. Ma montée n'a pas été extraordinaire au niveau des sensations mais je sais que j'ai rarement de bonnes sensations à chaque début de course. Par contre, je sais que les descentes sont mon point fort. Pourquoi ? Je n'en sais rien mais je sais que je ne me fait presque jamais largué sur ce terrain. Par contre, je distance très souvent mes collègues de course. J'arrive donc au bas de cette descente très raide en 8ème position environ.
Arrive de suite la dernière bosse. Je suis en compagnie de 2 coureurs qui sont plus à l'aise que moi en côte. Mais j'arrive à m'accrocher et dès qu'ils prennent 5-6 mètres d'avance j'ai cette (nouvelle) faculté de revenir avec de petites accélérations. Je dis "nouvelle" faculté car auparavant je n'aurais pas réussi à combler la distance aussi rapidement. Je suis plus à l'aise dans cette dernière grimpée en tout cas.
Au sommet, je suis 7 ème et toujours avec  ces 2 coureurs. Il reste maintenant plus que la descente et 1 kilomètre de plat avant de rejoindre l'arrivée.
D'entrée, je me sépare de mes 2 compagnons. Ils ne sont cependant pas loin. Dans la descente je rattrape même un coureur qui était 200 mètres devant nous au sommet de la bosse finale. Me voilà donc 5ème. Je continue donc à allonger la foulée. Arrive le dernier kilomètre. Il est plat. Très rapidement,  2 coureurs que j'avais distancés me rejoignent. On fait un bout de chemin ensemble et à 300-400 mètres de la ligne débute l'emballage final. Pif,paf,pouf, pas le temps de dire ouf...comme d'habitude, je suis distancé et je termine 7ème. Un vrai boulet au sprint !.
Conclusion : au moment ou j'écris ces lignes (donc 2 jours sont passés, je n'ai aucune coubature ou mini contracture). Musculairement j'ai bien récupéré alors que les descentes raides sur le bitume fracassent musculairement. Les autres années j'étais toujours algique au niveau des jambes suite à cette épreuve. Cette fois çi c'est nickel !. C'est hyper important pour le déroulement du Trail de Vouglans puisque cela veut dire que j'ai acquis une grosse endurance musculaire !.

Mon entraînement sur le ouaibe est içi



Plan : 4ème semaine/8

Kilométrage et durée en CàP : 50,1km - 3h56

Dénivellé + en CàP : 221 mètres

Dénivellé - en CàP : 218 mètres

Kilométrage en VTT : 7km

Dénivellé + en Vélo Route : 100 mètres

Durée totale d'entraînement : 4h23

Intensité semaine : 3/10 - Modéré

FC Moyenne semaine : 134/177 max

Allure Moyenne : 4'41 au km - 12,8km/h

lundi 21 juin 2010

Préparation du Trail de Vouglans (Samedi 24 Juillet 2010) : 3ème Semaine

Zoom 2011
A chaque année son objectif majeur !. Pour 2010 ce fût donc un 100km.
Pour 2011 je vais m'enlacer 24 heures à un 24 heures... .
C'est à dire ?.
C'est à dire que je vais m'élancer sur une distance inconnue mais sur une durée certifiée 100% 24 heures. 2 tours d'horloge à tenter d'aligner les kilomètres. Et puisqu'il faut se fixer une distance, j'aimerais dépasser les 200 kilomètres. Faisable, pas faisable...j'affinerais ce pronostic au fil du temps.
En tout cas, l'élaboration de ce dessein va se révéler passonniante tellement il y a de paramètres contrôlables et incontrôlables. Alimentation - ravitaillements - vitesse de course - entraînement - fatigue - sommeil -météo etc, il va falloir essayer de maîtriser un maximum de choses. J'en ai déjà l'eau à la bouche. Cela s'annonce passionnant à préparer et à courir.
J'ai à priori déjà choisi le lieu et la date de cette épreuve : ce sera les 24 heures d'Orléans les 25 et 26 juin 2011.
A suivre.

Vitesse et précipitations
Vitesse et précipitations se sont confondues cette semaine. J'avais effectivement programmé une semaine à dominance VMA mais ce que j'avais moins prévu c'était des jours pluvieux. Des ondées qui ne m'ont bien sur pas empêcher de réaliser mes 3 séances de fractionnées.
Après 2 jours sans courir j'ai repris mes baskets mercredi avec une séance VMA courte sous la pluie du début à la fin. Une séance quelque peu originale puisque constituée ainsi : 6x100+4x200+2x300+4x200+6x100. Originale certes, mais surtout épuisante !.
Ma 2ème séance de fractionnée s'est déroulée vendredi avec une séance en côtes : 2x10x150.
La 3éme s'est effectuée sous la pluie et se présentait ainsi : 6x1000. D'excellentes sensations durant cette séance.

Herbalife
Je teste toujours les produits Herbalife et je dois dire en toute objectivité qu'ils sont vraiment efficaces. Ils ont un réel impact sur moi. Surtout en ce qui concerne la récupération. Autant j'ai eu du mal a récupérer musculairement lors de ma préparation 100 kilomètres, autant cette fois-çi, alors que j'effectue des séances autrement plus traumatisantes (descentes), je n'ai véritablement aucun souci à ce niveau. Mes fibres musculaires se régénèrent très rapidement. Les compléments que j'utilise sont en fait la combinaison des produits Formula 1 et Formula 3.
Cette association de produits est aussi super efficace en tant que repas pré-entraînement. Associé à 2 tranches de pain d'épices, la boisson (puisque la poudre est mélangée dans du jus de fruit et de l'eau) est super digeste. J'ai testé cette façon de procédée lors de ma sortie spécifique Trail de 2h45 dimanche avec un départ à 7h30 du matin et un dénivelé de 1100 mètres. Zéro coup de pompes et quasiment la même énergie du début à la fin.
250 ml de cette mixture 2h avant la séance (que j'ai associé à 2 tranches de pain d'épices Gerblé), puis 30 minutes après (mélangé à du jus d'orange pur) et puis enfin, 1h30 après (mélangé à du lait).
Je crois que pour une épreuve telle que le 24 heures, cette alimentation super assimilable doit être idéale. A tester sur des sorties supérieures à 4 heures.


Mon entraînement de la semaine (du 14  au 20 Juin 2010) :

Lundi : Repos

Mardi : Repos

Mercredi : 6x100 (r' : 15") + 4x200 (r' : 30") + 2x300 (r' : 35") + 4x200 (r' : 30") + 6x100 (r' : 15")
                     10,6km - 49'43
Séances très difficile réalisée sous la pluie avec une route mouillée (appuis moyens). C'est une séance très rythmée et usante car pas de temps de répit. Plus difficile que les séances classiques de vma. En tout cas c'est le ressenti du jour pour ce nouveau type de séance.

Jeudi : 16,7km Allure Régénération en 1h18'43
Jambes raides à la fin de la sortie. Tension coté extérieur jambes gauches. Plus de douleurs au niveau du genoux droit. Les 2 jours de récup. après mon wee-end choc m'ont fait du bien pour réparer cette petite blessure.

Vendredi : Côtes 2x10x150 r' : en descente 43" environ. (12,8km - 1h00'20)
Sensations médiocres durant l'échauffement. Meilleurs durant les fractions. Récupération en descente effectuée rapidement.

Samedi : 6x1000 r' : 1'15  (14,4km - 1h04'32)
Excellentes sensations. Cette VMA Longue s'est fait dans une relative facilité. Super chrono sur les 1000 malgré la pluie et des appuis moyens à cause de la route glissante. J'aurais pu réaliser sans soucis 2 fractions de plus. Réalisé le 1000 mètres en 3'28.71 de moyenne. J'ai réalisé 3 séances de VMA cette semaine et cette semaine basée sur l'intensité est super bien passée.

Dimanche : Sortie Longue Spécifique Trail Circuit Hermitage (29,93km - 2h46'37 - dénivelé + : 1010 mètres)
Excellentes sensations. Fraicheur prononcée (Pas plus de 7° au sommet). Musculairement au top. Je récupère sans difficulté de toutes mes sorties. Autant j'étais dans le dur pour ma prépa 100 bornes (douleurs musculaires récurrentes), autant là mon corps se régénère sans aucun problème alors que j'effectue des descentes à très fort dénivelé et sur des laps longs. Résultats sans aucun doute de l'acquis de ma prépa 100 bornes et de mon attention prononcée à ma récupération post entrainement.

On entraînement sur le ouaibe est içi

Plan : 3ème semaine/8

Kilométrage et durée en CàP : 84,43km - 6h59'56

Dénivellé + en CàP : 1184 mètres

Dénivellé - en CàP : 1174 mètres

Kilométrage en Vélo route : 0

Dénivellé + en Vélo Route : 0

Durée totale d'entraînement : 6h59'56

Intensité semaine : 5/10

FC Moyenne semaine : 132/177 max

Allure Moyenne : 4'58 au km - 12,1km/h

dimanche 13 juin 2010

Préparation du Trail de Vouglans (Samedi 24 Juillet 2010) : 2ème Semaine

Des blocs
Cette semaine, j'ai réalisé 2 blocs d'entraînements de 3 jours chacun avec un jour de repos entre. "Une semaine de 6 jours" qui finalement a été bien digérée. A confirmer cependant au niveau de la récupération dans cette 3ème semaine qui arrive.
Le 1er bloc était axé sur le travail de la VMA alors que le 2ème était constitué d'un gros kilométrage (67% du kilométrage de la semaine).

Herbalife
Depuis 2 semaines je teste (gratuitement) certains produits Herbalife. Cette marque au passé quelque peu sulfureux (tout est rentré dans l'ordre depuis ;-) ),  propose des compléments qui peuvent être à priori très intéressant pour le coureur à pied qui "s'inflige" de bonnes grosses séances. Il y a entre autre une boisson de l'effort qui passe super bien : H3O PRO et une boisson nutritionnelle Formula 1 qui est idéal comme repas pré-entraînement et post-entraînement. C'est véritablement super-digeste et ça passe vraiment mieux que tous les gatosports de la terre !.
En tout cas, ça me permet de tenir le choc quand j'ai des journées très "raides" avec le boulot+entraînement+chaleur.


Lundi : 2x5x300 r' : 35" 1ère Série en 59.28/2ème Série en 58.62 (10,4km - 50'53)
Une séance avec des sensations médiocres.

Mardi : 8km régénération+6x100. RAS. (11km - 52'56)

Mercredi : Côtes 2x10x150 r' : en descente 48" environ. (12,5km - 1h00'22)
Sensations relativement correctes. En tout cas bien meilleur que mes 2 séances de 2x6x300 de reprise après Chavagnes.

Jeudi : Repos

Vendredi : 21,8km Régénération - 1h41'32 sur circuit valloné.
Enfin de bonnes sensations !!!. Foulées déliés, bonnes jambes et ventilation OK. A noter tension musculaire légère au mollet gauche côté extérieur.

Samedi : 6km Régénération + 2x5km entre Allure Marathon-Semi  r' : 3'30  (20,1km - 1h31'06)
Séance réalisée après seulement 17 heures de récupération et la séance relativement longue (+ de 20km). Aujourd'hui, un peu fatigué au niveau musculaire. Bonnes sensations tout de même. 1ère fraction en 3'53.34 de moyenne (19'26.7) 2ème fraction en 3'51.98 de moyenne (19'19.9) Total : 38'46.6

Dimanche : Sortie Longue Spécifique Trail Circuit Hermitage 
(26,4km - 2h30'24 - dénivelé + : 863 mètres)
Bonnes sensations. Temps idéal car frais. Grimpée sur Hermitage un peu glissant rendant les appuis fuyant. Tension bien présente dans les descentes et plat au niveau extérieur du genoux droit.


Mon entraînement sur le ouaibe

Plan : 2ème semaine/8


Kilométrage et durée en CàP : 102,54km - 8h27'13

Dénivellé + en CàP : 1025 mètres

Dénivellé - en CàP : 1045 mètres

Kilométrage en Vélo route : 0

Dénivellé + en Vélo Route : 0

Durée totale d'entraînement : 8h27'13

Intensité semaine : 5/10

FC Moyenne semaine : 130/177 max

lundi 7 juin 2010

Run In Live VO2 Juin-Juillet 2010 N°212

Tortues Trailers
Dans leur dernière livraison du mois de Juin, VO2 Run In Live revient entre autre sur le fait que
trailer = lenteur :

 "Tous les organisateurs de trail le constatent et certains s'en inquiètent. Ca court de plus en plus lentement. Sur les pentes du Ventoux, sur le Larzac, au coeur de la Drôme, le constat est le même. Les coureurs de trail sont de plus en plus lents. Preuve d'une approche de plus en plus ludique et contemplative de la course à pied où l'aspect performance et chronométrique est de moins en moins important.
L'analyse des performances du Trail de la Drôme est là pour le prouver. Sur la distance courte, soit 21 km, comptant pour le championnat de France (TTN courte distance), 26% des coureurs ont disputé l'épreuve à moins de 7 km/h, et 62% des participants ont couru-marché à moins de 8km/h, là même où le vainqueur Julien Rancon a bouclé le circuit en 1h29'.
Ainsi deux mondes se côtoient et s'opposent sur les trails. Un peloton sans cesse grandissant de pratiquants motivés essentiellement par l'esprit découverte et l'attrait du trail comme discipline moins normée et de l'autre une élite sponsorisée de plus en plus performante".

Afrique Superpuissance
Alors que les européens sont mous du genoux, les africains sont de plus en plus rapides. Comme le rappelle Odile Baudrier dans cette même revue à travers un reportage sur les raisons de cette domination écrasante : "l'Afrique a poursuivi ce printemps sa main-mise sur les marathons internationaux, enfilant les victoires et les chronos de pointe". Constat confirmé par Gianni Di Madonna, manager italien, présent en Ethiopie et au Kénya depuis plus de vingt ans. Il explique à journaliste de VO2 Run In Live la chose suivante :

 " L'année dernière, 70 kenyans ont couru moins de 2h10. Alors si à Paris, on me demande des coureurs en 2h08' ou 2h09' j'ai 50 Kenyans à proposer ! Tous les managers offrent les mêmes "produits", Kenyans et Ethiopiens. A mes débuts, il y avait les Italiens, les Français, les Allemands, les Espagnols. Maintenant en Europe, il n'y a plus rien ! En Italie, on me demande pourquoi je n'ai pas engagé d'Italiens. Mais je ne peux pas produire les coureurs ! Actuellement, pour le marathon, environ 75% des athlètes de haut niveau sont Kenyans et Ethiopiens."

Je vous fait marcher
A lire aussi le dossier de Christophe Rochotte concernant notre marcheur national Yohann Diniz. Dans cet article, Yohann Diniz explique, entre autre, qu'il est dorénavant un adepte du Training Autogène de Schultz.
Le Training Autogène de Schultz, en plus d'être un terme a placer lors de chaques discussions pour avoir l'air intelligent, est en fait, pour être plus clair, une méthode de "relaxation par auto-décontraction concentrative". ;-)
Bon, Ok, alors je laisse plutôt Yohann Diniz clarifier "la chose", via une question du journaliste de Run In Live :

 "Il s'agit d'une méthode de relaxation à base de respiration et de différents exercices qui te permettent de te détendre. Il faut te concentrer sur différents points de ton corps. Par exemple, afin de ressentir une sensation de bien-être, tu vas te répéter 6 fois que ton bras droit est chaud, avant de passer au bras gauche, puis à l'ensemble des membres du corps et tu finiras par ressentir une douce chaleur t'envahir. Ou encore : <>, ce qui met fin à tout état d'excitation et de tension. Là, je n'ai décrit que 2 expériences, mais au total, il y en a 6. Une fois bien relâché, tu peux te projeter sur ta journée. Tu imagines comment faire en sorte, pour qu'elle se passe le mieux possible. La séance dure 4'30 et je la répète 3 fois par jour. Au début, avant de maîtriser cette technique, il importe d'être assisté du thérapeute, mais vient un moment, où tu parviens à la réaliser tout seul chez toi, où n'importe ou dans un endroit calme."

Pour en savoir un poil plus sur ce Training Autogène, rendez vous chez monsieur je-sais-tout.

Je termine cette plongée dans le magazine VO2 Run In Live par l'interview de l'Américaine Amy Palmiero Winters.
Cette New-Yorkaise a courue dernièrement le Championnat du Monde des 24 heures à Brive et a terminé 19ème du classement féminin. Elle a cette "particularité" de courir équipée d'une prothèse suite à l'amputation de sa jambe gauche. Ce jour là, elle a caressé les 200 km en courant 199,554 km.
Quand on sait que pour courir un 24 heures il faut entre autre un mental du tonnerre, imaginez celui qu'a Madame Palmiero-Winters à travers la réponse qu'elle donne à Christophe Rochotte de VO2 quand il lui demande quelle difficulté elle rencontre lors d'un 24 heures :

 "Sur 24 heures, au fil des heures, en raison de l'effort et de la perte de poids inhérente à la transpiration, la jambe perd de son volume. Donc la prothèse lui est moins adaptée et à l'inverse le moignon se trouve comme coincé dans un étau, ce qui est très douloureux, car il ne cesse de cogner contre la base de la prothèse. Or, faute de muscles complètement atrophiés à cet endroit, les nerfs qui ont été sectionnés se retrouvent  à fleur de peau et c'est terrible. Cette douleur m'irradie le reste de la jambe. Egalement, en raison de la friction contre la silicone se produisent des échauffements."



Si vous voulez en savoir plus, je vous conseille de vite vous procurez l'excellent dernier VO2 Run In Live de Juin-Juillet 2010

dimanche 6 juin 2010

Préparation du Trail de Vouglans (Samedi 24 Juillet 2010) : 1ère Semaine

Dur-dur
Cette première semaine d'entrainement a été réalisée dans la difficulté. Pas de bonnes sensations, des jambes lourdes et une ventilation poussive. Bref, j'en ai bavé. Il faut dire que j'ai une petite rhyno-pharyngite.
Je pense aussi que la chaleur y est pour beaucoup !. Et puis après 2 semaines de régénération suite à Chavagnes, j'ai renoué lundi  un peu trop rapidement avec une séance ardue !. Cela a certainement pesé sur le reste de la semaine. Et puis mon "job" ne m'épargne pas au niveau de la chaleur : 27° dans une boîte ou l'on passe son temps à crapahuter...on y laisse quelques plumes.

Mais quand même...
Quand même joyeux de partir à nouveau dans une nouvelle aventure et  ravi d'aborder d'une autre manière la course à pied. J'ai adoré m'entrainer pour le 100 km et je suis certain de prendre autant de plaisir pour mes séances de préparation pour les 57 km Trail Solidaire de Vouglans. Il est certain que mes séances seront plus variées que celles consacrées au 100km. Le terrain arpenté sera multiple, le type de séance aussi. Je n'ai jamais effectué un trail supérieur à 45 kilomètres, mais je sais que de toute façon, l'endurance musculaire sera primordiale. C'est dans les descentes que notre corps se "désaccorde". Je vais donc me préparer en conséquence.

Ma préparation
Rien de bien extraordinaire dans ce plan. Je me suis juste dégôté 2-3 spots (c'est comme ça que l'on dit dans le milieu) bien raides constitués de descentes et montées fusillantes. Des circuits à faire plusieurs fois et qui triturent bien les fibres musculaires.
J'ai prévu aussi d'y inclure des séances vélo en côtes afin d'accroître la puissance de mes cuisses si utiles dans les bosses mais aussi pour faire un travail de qualité tout en limitant la casse musculaire (les descentes sont faites en vélo donc moins de traumatisme).
Sinon, je prévois de conserver le basique : VMA courte-moyenne et longue et le travail à allure spécifique (marathon-semi et 10km).


Séances de la semaine

Lundi : 2 séances en une avec une pointe d'originalité ;-) . 2 séances réalisées "pas à fond" mais vite quand même.
1ère séance : Vélo route 13,5km pour 42'09
--> 6 X grimpée de côtes (700 premiers mètres assis sur la selle et 400 derniers mètres - les + raides en danseuse). Côtes réalisées en 4'15 pour 1,1km (70 mètres de dénivellé +).
Récupération en descente de 2'28 environ. 420 mètres de dénivellé positif en tout sur la séance.
--> ensuite, je descend du vélo, je le range dans la voiture et je roule 4km plus loin pour rejoindre un "spot trail" constitué d'une montée et d'une descente "techniques". Ca me fait une récupération de 12 minutes environ entre les 2 séances.
2ème séance : Course à Pied
--> 5 X Spot Courbouzon. 8,2km en 51'11
Côtes : Longueur  470 mètres - Dénivellé + 68 mètres. Ascension réalisée en moyenne en 3'41
Descentes : longueur 650 mètres - Descente réalisée en moyenne en 2'10.
Dénivellé total : 400 mètres.
Total des 2 séances : 1h33
A noter que j'ai retiré 2 tiques de ma jambe. A surveiller.

Mardi : Repos

Mercredi : 10,6km en 50'30. Parcours légèrement valloné sur bitume. Bien récupéré musculairement de ma séance de lundi.

Jeudi : Séance sur circuit type trail (Montciel). Parcours terre sous bois sec + herbe de 6x1,6km avec dans chaque tour une bosse d'une longueur de 170 mètres pour un dénvellé + 22 mètres.
Total séance : 11km - 57'30

Vendredi : 2x5x300  r' : 35"
Séance avec de mauvaises sensations. La chaleur y est sans doute pour beaucoup. Et puis j'ai toujours une rhino pharyngite. Ventilation difficile et jambes raides. 59.54 la 1ère série - 58.66 le 2nde série. Presque une seconde de mieux pour la 2ème. Je sens que ma fouléé est plus légère sur la 2ème série.

Samedi : Sortie longue spécifique trail sur Circuit de l'Hermitage. 24,3km en 2h17'05 . 28°.
4 X Parcours de 6km environ sur terrain mixte (sentier rocailleux-route-sous-bois-chemin blanc) avec une côte dénivellé + 134 mètres d'une longueur de 700 mètres.

Dimanche : Repos


Plan : 1ère semaine/8

Kilométrage et durée  en CàP : 63,9km - 5h46'

Dénivellé + en CàP : 1345 mètres

Dénivellé - en CàP : 1350 mètres


Kilométrage en Vélo route : 13,5km - 42'

Dénivellé + en Vélo Route : 420 mètres

Durée totale d'entraînement : 6h27'

Intensité semaine : 5/10

FC Moyenne semaine : 135/177 max