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Courir c'est prendre le temps de réfléchir.

mercredi 28 avril 2010

Séance du Mercredi 28 Avril 2010

Chavagnes J-17
Ce soir je ne sais trop quoi raconter. 17 jours me séparent de ce 100km et au moment précis où j'écris ces lignes je me sens serein. Non pas que j'ai une totale confiance dans la réalisation de mon objectif (7h59'59) mais je sais que j'ai réalisé un plan d'entraînement quasiment irréprochable. J'ai tout fait pour être prêt
le jour J : Allure 100km-VMA-Compétitions pour garder du rythme-Sortie longues-Séances à Allure 15km et Semi.
J'ai fait très attention à la gestion de la fatigue, des bobos et de la récupération. J'ai fait attention de pas en faire trop.

Si je me plante sur ce 100 bornes c'est que soit :
  • j'ai surestimé mes capacités de départ 
  • la météo ce jour là sera synonyme de contre-performance
De toute façon, mon but est de courir en 4'46/4'47 le km le plus longtemps possible. Et surtout d'être respectueux de cette allure dès le départ. C'est une des clés de ce type d'épreuve.

Objectif Séance : maintenir la VMA

Corps de séance : 2x6x300 r' : 35" R' : 2' (11,1km - 53'27)

  • 1ère série en 57.63
  • 2ème série en 57.2
  • moyenne des 2 séries : 57.41
Météo : Soleil - 23° - Vent : 0/4

Commentaires : Pas une grande pêche avant la séance. Envie de dormir depuis rentrée du boulot. Jambes "faciles" durant l'échauffement et les fractions de 300. Ventilation correcte. Et comme à chaque fois les sensations et le chrono sont bien meilleurs pour la 2° Série. Ce qui signifie que je ne suis pas sur les rotules : pas d'explosion en plein vol. La chaleur ne m'a pas dérangé.

Retrouvez mon entraînement içi :

http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301

Plan : 9°/11


Kilométrage et durée - Semaine du 26 Avril au 2 Mai 2010 : 21,4km - 1h41

Kilométrage cumulé depui début du plan : 739,88km



 

mardi 27 avril 2010

Séance du Lundi 26 Avril 2010

Affûtage
Voici venu le temps du "relâchement". De la diminution du volume hebdomadaire. Je préfère arriver avec une certaine fraîcheur pour ce 100km. Je ne pense pas qu'il y aura une "désadaptation". Et puis de toute façon, je prévois quand même de courir 75km cette semaine. Et puis cela faisait 3 semaines de suite que je dépassais la centaine de kilomètres (109,8km/119,8km/105,4km). C'est donc mérité ! ;-)
De plus, il se peut que samedi j'aille "guerroyer" sur un 9,7km, histoire de remplacer une sortie au seuil et de conserver le rythme compétition.
Donc c'est plus une décroissance quantitative que  qualitative. C'est d'ailleurs ce qui est conseillé dans la littérature sportive scientifique et à priori confirmé par le terrain.

Préparatifs
Je sais maintenant exactement ce que je vais emmener pour m'alimenter durant les 100 kilomètres. Pour le salé se sera bretzel et tucs, pour le sucré ma mixture banane-lait concentré sucré mais aussi gel énergétique et miel. Pour la boisson ce sera eau et le sirop Teisseire Sport. Ma stratégie alimentaire sera d'alterné très régulièrement chaque type d'aliment et en toute petite quantité. Mon accompagnateur qui est aussi mon fils à ses heures perdues ;-) sera vraiment occupé !.
Je prépare aussi la traversée de la France d'est en ouest. Environ 600 kilomètres à rouler avec quelques arrêts "marche" afin d'éviter un "endormissemnt" musculaire.
Sinon, j'ai prévu de dormir dans la voiture. Ca me permettra de m'isoler et donc d'être au calme quelques heures avant le réveil fatidique. Et puis, par la même occasion, je serais juste à côté du départ de la course. C'est ce qui me semble finalement le plus pratique.

Séance du Lundi 26 Avril 2010

Objectif Séance : mémoriser l'allure 100km avec une séance légère mais sur un parcours valloné.

Corps de séance : 10,3km en 49'08 (FCmo : 121,4 - 69%FCmax - 12,58km/h - 66,6% VMA)Grand Tour Valloné

Météo : 20° - Nuageux - Vent : 1/4

Commentaire : séance réalisée sans trop de plaisir. Mauvaises sensations au niveau de la ventilation. Du mal à retrouver un "second souffle". Les jambes un peu raides. Par contre, le seul point positif de cette sortie est que j'ai "du mal" à quitter cette foulée 100km !. C'est à dire que ma foulée s'est vraiment imprégnée de cette vitesse 100km.

Plan : 9°/11

Kilométrage et durée - Semaine du 26 Avril au 2 Mai 2010 : 10,3km - 49'08

Kilométrage cumulé depui début du plan : 728,78km

lundi 26 avril 2010

Séance du Dimanche 25 Avril 2010

A la fraîche
Dimanche matin, j'ai réalisé une séance longue de 2h30 sur piste à allure 100km.
Levé à 5 heures avec gobage d'un part de gatosport. Puis début de séances à 6h45. Tout est calme...mais pas silencieux. La nature est déjà réveillée. Les oiseaux chantent de toute part. 500 mètres devant moi, il y a même un duo de chevreuil qui gambade. Le soleil commence à peine a déplier ses rondeurs. Les effluves et autres parfums me caressent le nez. C'est toujours un véritable plaisir d'assister à cet accouchement immuable et perpétuel de la Nature. C'est simple et beau.

Répétition
En fait, je "profite" de cette journée pour me mettre en condition "Jour J". Je bosse ce dimanche après-midi et j'opte pour l'entraînement très matinal afin de pouvoir quand même me poser juste avant de reprendre le taf mais aussi et surtout pour bien ressentir les sensations du départ des 100km qui aura lieu à 5 heures du matin. D'ailleurs, je pense réalisé très prochainement une ou deux petites séances avec départ à 5 heures du matin.
Aussi, j'ai apporté avec moi tout le ravitaillement que j'aurais le "Jour Chavagnes" :
  • un petit pot de mixture liquide faite à base de lait concentré sucré et de banane
  • des tucs et des bretzels (bretzels encore moins gras que les tucs)
  • un gel énergétique
  • une bouteille d'eau 75cl "bec-à-bouche"
  • un tube de miel "bec-à-bouche" 
Je dispose et partage l'ensemble sur une grosse glacière et sur un banc que j'installe au bord de la piste. Ainsi, il me suffit de prendre "au vol" ce dont j'ai besoin durant la séance. C'est pratique aussi pour ça la piste.

Rouillé
Je démarre la séance à 6h45. Fouyaya. C'est musculairement compliqué. Les muscles sont "raides" et la ventilation pas du tout dans le coup !. Je mets 10 minutes à atteindre le rythme 100 km. Ca n'est pas plaisant. Et puis, finalement, au bout de 20-25 minutes, le plaisir de courir revient. Mon corps et mon esprit se déligotent du lien qui m'enlaçait encore à la nuit.
Il fait frais mais cela est très agréable.
J'espère fortement que nous partirons dans le mêmes conditions climatiques le jour J. Parce que démarrer sous des trombes d'eau à 5 heures du matin, ça doit être moralement terrible.... Quand on habite à moins de 100km, on peut se dire que l'on va finalement rester coucher...mais quand on a fait 700 bornes de route la veille, on se sent obligé de patauger durant 100 kilomètres.

Ca tourne
Cette fois, je vais réaliser 80 tours de piste. C'est assez spécial de tourner ainsi. Surtout à cette heure là !. Ca fait un peu fada !. Bof, j'assume. Cette piste est dans un creux, ce qui fait que l'on se sent assez isolé. Je trouve cela plaisant et ça me permet de me concentrer et d'entrer dans le wonderfull world de l'allure 100km. Je réalise mes tours de 400 en 1'53.7. Ce qui donne sur 1km une allure de 4'44.3.
Sur 100km 7h53'50. C'est presque 4 secondes plus rapide que l'allure que je prévois. c'est peu mais c'est énorme quand on prévoit une telle distance. Il faudra bien que je modère mon allure à Chavagnes. Mais bon...4'44.3 ça reste encore raisonnable, surtout que ma fréquence cardiaque moyenne est de 70,9%.
Et puis, il n'y a pas de dérive cardiaque. Sauf après 2h10 de course. Ce qui est normal, compte tenu de la température ambiante qui a augmenté. De plus, la piste est complètement offerte au soleil. Et moi aussi.
Musculairement, je termine avec de légères tensions. Mais ça n'est plus celle que je pouvais ressentir au départ de mon plan d'entraînement pour Chavagnes. Mon corps à trouver une nouvelle dynamique dans son auto-réparation. Quelle belle machinerie que ce corps humain.


Séance du Dimanche 25 Avril 2010

Objectif séance : fossilisé l'allure 100km

Corps de séance : Sortie longue - 32km en 2h31'39 (fc moyenne : 124,8 -70,9%fcmax - 12,66km/h -67% VMA

Météo : Soleil-9°-Vent 0/4

Commentaire : j'ai réalisé cette séance un peu trop rapidement. En même temps, je me suis senti très à l'aise à cette vitesse. Et puis j'étais dans la même moyenne cardiaque que pour l'allure officielle 100km 4'48 à laquelle je me suis adonné ces derniers jours. C'est donc de bon augure. Cependant, je suis déjà présomptueux au niveau du chrono espéré pour mon premier 100 bornes (rappel 7h59'59) alors courir à 4'44.3 (chrono final de 7h53'50) ça serait vraiment suicidaire !.
Modère tes ardeurs bonhomme ! ;-)

Plan : 8°/11

Kilométrage et durée - Semaine du 19 au 25 Avril 2010 : 105,4km - 8h11

Kilométrage cumulé depui début du plan : 718,48km

L'athlète et l'oiseau (Article scientifique extrait du site Volodalen)

Un article fort intéressant sur la casse musculaire et les conséquences. Instructif pour ceux qui préparent, au hasard, un 100 kilomètres...


Quand nous réalisons un effort, nos muscles cassent partiellement. Ce phénomène normal enclenche une reconstruction musculaire. Cette destruction du muscle est provoquée par divers causes dont la principale est certainement la contrainte mécanique exercée sur le muscle (contrainte qui peut être externe - cas d'un choc - ou interne - cas d'une tension musculaire importante liée à l'effort réalisé).


Pour estimer l'amplitude de la destruction des muscles, les scientifiques utilisent un marqueur biologique appelé CK (créatine kinase ou CPK créatine-phospho-kinase). Ce marqueur est en fait une enzyme intervenant dans les voies énergétiques et à ce titre, présente habituellement, dans la cellule musculaire. Les chercheurs mesurent la présence de cette enzyme dans le sang. Plus son taux sanguin est élevé, plus cela signifie qu'elle a fuit la cellule musculaire et en conséquence, plus on peut s'attendre à ce que la membrane du muscle soit cassée.

Alors qu'un sédentaire présente un taux de CK moyen de 100, un coureur qui dans les jours précédents à réalisé ses entraînements habituels pourra voir son taux passer à 200 ou 300. Quant à celui qui a réalisé une séance de musculation comprenant des sauts, il pourra présenter un taux de CK supérieur à 1000. Et parlons à peine des joueurs de rugby qui après un match de coupe du monde peuvent dépasser les 3000-4000. Des taux qui nous vaudraient une hospitalisation d'office lors d'une visite de routine chez notre médecin.

Nous voyons donc que les taux de CK nous renseignent, indirectement, sur l'intensité et les caractéristiques des efforts que nous avons consentis. Ils nous orientent aussi sur les récupérations à prendre afin de ne pas mettre l'organisme en danger. En effet, après une séance qui a participé à une destruction musculaire accrue, nous courrons moins vite, nous trouvons l'effort plus difficile, bref, nous sommes moins efficaces. Nous. et les oiseaux aussi.

Une équipe de chercheurs gallois (aucun rapport avec le rugby.) a mesuré les taux de CK chez des espèces d'oiseaux migrateurs : la barge rousse et le bécasseau d'Alaska. Si la barge rousse est un migrateur sur de très longues distances (avec des "migrations record"), le bécasseau d'Alaska est un migrateur occasionnel. Certains oiseaux migrent quand d'autres restent toute l'année sur leur zone d'implantation.

En deux ans d'étude sur ces deux espèces d'oiseaux, qu'ont trouvés les scientifiques ?


Effets de l'exercice


Les taux de CK sont significativement plus élevés chez les bécasseaux d'Alaska qui migrent que chez leurs congénères qui ne migrent pas.


Effets du temps de repos

Les taux de CK sont plus importants chez la barge rousse immédiatement après l'arrivée d'un vol long de 4000 à 5000 km , et diminue avant de repartir pour le vol inverse. En outre, les "trainards" qui arrivent plus tard sur le lieu de nidification et qui disposent donc de moins de temps de récupération, présentent des taux de CK plus élevés au moment du départ.



Effets de l'habileté

Les jeunes barges rousses qui réalisent leur première migration présentent des taux de CK plus élevés que les adultes.



Ces résultats indiquent que des destructions musculaires interviennent chez l'oiseau pendant la réalisation d'un effort (migration). Ces dommages sont d'autant plus élevés que l'exercice est long, le temps de repos limité et l'habileté au vol moindre. Quoi qu'il en soit, ces oiseaux ne sont pas complètement "casse-cous". Les niveaux de CK trouvés après leurs migrations restent relativement faibles ce qui laisse entrevoir des niveaux limités de destruction des muscles. Si les oiseaux se lancent dans un vol de plusieurs milliers de kilomètres, c'est peut-être aussi parce qu'ils sont adaptés ce type d'effort.


Ne trouvez-vous pas que ces "données d'oiseaux" peuvent nous fournir quelques indications sur nos manières de conduire nos entrainements et nos compétitions ?





Références

A sport-physiological perspective on bird migration: evidence for flight-induced muscle damage. Guglielmo CG , Piersma T , Williams TD . J Exp Biol. 2001;204(Pt 15):2683-90. Effect of exercise-induced muscle damage on endurance running performance in humans. Marcora SM , Bosio A . Scand J Med Sci Sports. 2007. Site internet www.oiseaux.net. Photographie de barge rousse en vol par Rémy Lecolazet (oiseaux.net). Article Volodalen écrit en 2007.

samedi 24 avril 2010

Séances du Jeudi 23 Avril et du Vendredi 24 Avril 2010

Coupé
Voilà 2 jours que je travaille en horaire coupé : 8h-12h/18h-21h. C'est assez pratique pour s'entraîner mais on a l'impression de ne pas avoir une minute de "tranquillité". Ce qui explique cette absence de billet durant 2 jours. Aujourd'hui je bosse de soir (14h-21h) et ça me laisse un peu de répit. Surtout que je n'ai pas prévu de gambader ce samedi matin. Je rechausserai mes baskets demain pour ma sortie longue sur piste de 2h30.

Mets mon nom sur ta liste !
J'ai officiellement mon nom sur la liste des inscrits. Moralement, ça redonne un petit coup de fouet !. Au 23 Avril, nous sommes donc 404 inscrits. Serons nous 500 le jour du départ ?.
Un départ qui aura lieu à 5 heures du matin. Ca fait donc un lever à 3 heures. Mon fils et moi serons arrivés la veille. Pour l'instant, il est prévu de dormir dans la voiture. Je préfère cette solution à l'hébergement en salle de sport parce que j'imagine qu'il sera impossible de trouver le sommeil dans un tel lieu.
J'ai téléphoné il y 3 jours dans le camping le plus proche pour louer un mobil home mais le propriétaire m'a expliqué que tous les mobil homes étaient loués depuis début janvier pour cette date précise !!!.
La solution "dodoauto" n'est pas si mauvaise. A cette période il ne devrait pas faire froid et elle est assez grande pour pouvoir s'y coucher.

600 kilomètres à pied...ça use...ça use... 
...ça use les souliers mais aussi le bonhomme.
En effet, j'ai passé 2 mauvaises nuits. La nuit de mercredi à jeudi et la suivante on été "négatives" au niveau sommeil. La fatigue sans doute car je sentais aussi que depuis 2 ou 3 jours mon humeur se déteriorais...
Ce sont des signes de fatigue. Il faut dire aussi que durant ces 2 nuits ma petite Violette d'1 an et des pétales en a fait voir à ses parents. Multi-réveils...pleurs...cauchemards...bref...2 nuits de sommeil en pointillé.
Cette nuit, enfin, j'ai fait un gros dodo !. Et Violette aussi !.

Séance du Jeudi 22 Avril 

Objectif séance : se tartiner encore et toujours l'allure 100km

Corps de séance : 20,6km en 1h37'42 cur circuit Trenal
(4'45 au kilo - 12,7km/h - FCmoyenne : 123 [69,9 % de FCmax]

Météo : Soleil - 20° - Vent : 1/4

Commentaire : pas de dérive cardiaque malgré la relative chaleur. Bien récupéré de ma séance de VMA de la vielle. Tout est OK est ma vitesse moyenne sur cette séance donne un chrono de 7h55 sur 100 bornes. C'est un peu trop rapide même si ma FC moyenne est basse à cette allure.


Séance du Vendredi 23 Avril

Objectif séance : améliorer mon endurance aérobie

Corps de séance : Parcours valloné (même parcours pour les 2 séances)
  • 10,41km à Allure 100km (49'41-4'46 le km -12,6km/h-FCmo : 121 - 68,9% de FCmax)
       enchainé à (après un arrêt boisson et pipi de 3'30)
  • 10,41km Allure Semi (40'14 - 3'52 le km - 15,5km/h-FCmo : 153 - 87,1% de FCmax)

Météo : Nuageux - 18° - Vent : 1/4

Commentaire : Bonnes sensations durant les 2 types d'effort. Excellent chrono pour l'allure semi malgré les bornes accumulées. Pas de tensions musculaires. Bonne ventilation. Foulées déliées et assez faciles

Plan : 8°/11

Kilométrage et durée - Semaine du 19 au 25 Avril 2010 : 73,4km - 5h39

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 686,48km

mercredi 21 avril 2010

Séance du mercredi 21 Avril 2010

Cette folle envie de courir...est-ce grave docteur ?
Plus on pratique...plus on a envie de pratiquer !. C'est définitivement ce que je ressens depuis que j'enfile les bornes comme des perles. La preuve : aujourd'hui, j'ai réalisé une séance de fractionnée afin de maintenir un minimum syndical au niveau de la VMA. 2x6x300 avec une récupération de 35" et entre les séries de 2'. Si la séance a débuté par un échauffement poussif avec l'étrange impression de ne plus savoir courir (!) et une première série de 300 avec un chrono d'escargot, pour la deuxième série j'ai retrouvé une foulée bien plus délié et un second souffle qui m'ont permis de gagner quasiment une seconde et demie par rapport à la 1ère série !. Mieux encore. J'aurais pu encore m'avaler goulument une troisième série mais j'ai préféré stopper net cette gourmandise. Je ne suis pas un "sérial coureur". Enfin...j'ai des doutes. Parce que si je suis rentré un peu fatigué par cette séance, environ 3 heures après j'ai eu une folle envie de rechausser mes baskets pour aller chatouiller à nouveau le bitume !. Je ne plaisante pas !. Je n'ai jamais ressenti cette étrange sensation. Est-ce grave docteur ?
Addiction dites-vous ? ! ?

Une idée qui a fait son chemin
J'ai franchi une nouvelle étape dans mon aventure commencée il y a maintenant un an : j'ai envoyé mon inscription. Je viens d'ailleurs de me rendre compte que ce blog égotique va bientôt fêter sa 1ère année !. 100quarante a été créé le 2 mai 2009 avec un billet de naissance quelque peu énigmatique (et un fidèle lecteur, n'est ce pas K'Koud ;-) )...mais pas tant que ça !.
A l'époque, je ne savais pas encore vers quel 100 kilomètres j'allais me diriger. Je me disais juste que lorsque j'entamerais la préparation de cette course, il faudra que je dispose d'un capital fraîcheur énorme. J'ai respecté cette idée et je ressent les bienfaits de ce choix. Certes, je n'ai pas fait des étincelles au niveau du chrono depuis un an. Je suis loin de mes chronos sur 10km et de mes temps sur les courses régionales mais quoi de plus normal lorsque ma moyenne kilométrique par mois n'a pas dépassé 40 kilométres.
La préparation d'un 100 kilomètres m'inquiétait véritablement et je doutais de mes capacités à poursuivre un entraînement très lourd au niveau volume horaire et kilométrique.
Finalement, comme je l'expliquais précédemment, cette pondération kilométrique me permet maintenant d'ingurgiter les bornes et "les séances de la mort" sans fatigue rédhibitoire. Et surtout, d'enchainer ces sorties sans épuisement ou blessures. Et c'est un vrai plaisir. La boucle est bouclée.

Séance du Mercredi 21 Avril 2010

Objectif Séance : maintenir un semblant de VMA

Corps de séance : 2x6x300   r' : 35"   R' : 2'  (11,1km - 53'32)  
  •   1ère série  en 58.76
  •   2ème série en 57.35
  •   moyenne des 2 séries : 58"
Météo : Soleil - 20° - Vent : 0,5/4

Commentaires : Sensations médiocres lors de l'échauffement régénération puis s'améliorant très légèrement durant la PPG. Mais j'ai l'impression que je ne vais pas pouvoir faire les 2 séries. La 1° série est mauvaise niveau chrono. La ventilation est pourtant bonne et la foulée correcte mais je ne suis pas dans le rythme. Après la grande récup. de 2' , je repars pour la 2° série ou là les super sensations reviennent et ou je retrouve le rythme. Je mets moins d'une seconde par rapport à la 1° série !!!. J'ai la véritable sensation que j'aurais pu m'enquiller une 3° série !. C'est étonnant car je me pensais et sentais fatigué ces 2 derniers jours.


Retrouvez mon entraînement içi :


http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301


Plan : 8° semaine/11


Kilométrage et durée semaine du 19 au 25 Avril 2010 : 31km - 2h32

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 645,06km

mardi 20 avril 2010

Séance du Lundi 19 Avril 2010

Joindre l'utile à l'agréable
Hier, en fin d'après-midi, j'ai réalisé une enième séance à allure 100km. Après ma méga séance de 43km du dimanche, je craignais d'être un peu cuit. Finalement, cette séance s'est bien déroulée. Pas de blessures jaillissantes, pas de coup de mou en cours de sortie ni de ras le bol général. J'ai toujours une envie folle de fouler le bitume de Chavagnes. C'est l'essentiel !. L'envie est le carburant de mon entraînement.
Ce qui fut aussi super agréable ce lundi, c'est que ma compagne et ma petite Violette, âgée d'un an et des pétales, m'ont suivi, sous un soleil radieux, en vélo. Comme le lieu de mon entraînement est plat, mon amoureuse-suiveuse, n'a éprouvé aucune difficulté à pédaler avec le poids d'une fleur sur le porte-bagage.
Je coure dans un lieu un peu magique pour une toute petite fille. Il y a un très jolie rivière et des petits ponts, des cheveaux, ânes, vaches, veaux et autres moutons. Elle a exprimée toute sa joie de bébé en pleine découverte. C'était rigolo.
Par contre, son attention s'est limitée à 45 minutes. Ensuite, elle en a eu un peu pleins le pistil de cette ballade et c'est seul que j'ai terminé ma séance.

Petit poids et sieste
Je n'étais déjà pas bien "épais". Je vous raconte pas maintenant. J'ai perdu 2,5kg depuis le début de ma préparation. Les longues, très longues sorties ont eu raison de mon adiposoté. Le pli cutané est réduit à son minimum et tous mes petits muscles sont saillants. Comme on dit, je suis affûté !.Il est vrai aussi que j'ai changé (un peu) mon alimentation. Surtout le soir d'ailleurs : soupes et pâtes mélangé. Presque plus de fromage...ça c'est le plus difficile !.
Mais ça va...ça n'est pas non plus un régime drastique. C'est juste que je fais attention à ne pas me goinfré le soir comme j'avais plutôt tendance à le faire auparavant.
Je fait aussi  attention à mon sommeil. J'ai la chance de ne pas être un gros dormeur. Je dors généralement pas plus de 6 heures. Par contre, le soir, une fois au lit, je tombe dans le sommeil en moins de 5 minutes !. Ca aussi c'est un super avantage !.
Actuellement, j'ai un excellent sommeil. Pas de réveil nocturne. Je m'endors...je me réveille (et sans réveil !).
Bref, pas de signe de surentraînement.

Séance du Lundi 19 Avril 2010

Objectif séance : se coller dans le crâne et dans les jambes l'allure 100km

Corps de séance : 20,64km en 1h39'17 à allure 100km (4'49 au km - 12,5km/h -FC moyenne : 124 (70,2% de FC Max)

Météo : soleil - 18° - Vent : 1/4

Commentaires : relativement bien récupéré de ma journée d'hier (42,8km hier). Les muscles jambiers sont quand même légèrement algiques mais rien de rédhibitoire. Les tensions ne me gêne en rien. Bonnes sensations. Pas de dérive cardiaque. Perte de poids importante depuis début préparation Chavagnes. Je suis allé un poil moins vite que mon allure prévue pour Chavagnes durant cette séance. J'ai fait attention de respecter au max l'allure (un peu trop !).

Retrouvez mon entraînement içi :


http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301


Plan : 8° semaine/11

Kilométrage et durée semaine du 19 au 25 Avril 2010 : 20,64km - 1h39'17

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 633,96km

dimanche 18 avril 2010

SéanceS du Dimanche 18 Avril 2010

Le choix de Choisey
Aujourd'hui j'avais prévu de courir les 10km de Choisey. C'est une épreuve que je n'avais jamais couru. Sur la présentation il est écrit qu'il est valloné. Je confirme. Il y a de bons passages avec du plat mais il y une bosse de la mort sur 300 mètres. Elle fusille !.
En pleine préparation d'un 100km, je tiens à garder encore un peu de rythme et ce 10 bornes m'a bien fait comprendre qu'il est impossible de "frimer" sur cette distance quand on passe son temps à gambader à allure 100km !. J'ai traîné ma misère et j'ai réalisé un pitoyable 36'52 (3'41 au km) alors que cet été, sans entraînement spécifique, je "volais" en 36'. Il faut dire que j'avais déjà avalé 76km dans la semaine avant la course. J'ai bien senti que je manquais de fraîcheur.
La particularité de cette course est que son départ et son arrivée a lieu sur un parking de supermarché (ça à son importance pour l'histoire de journée...). La course est bien organisée. On sent que le DAC (Dole Athlétique Club) maîtrise bien les choses. Le vainqueur du jour est Stéphane Choulet en 32' et des brouettes.

Préfatigue et préliminaire
Ce 10km avait surtout pour but de m'apporter une bonne petite fatigue afin d'enchainer 1h30 après l'épreuve sur 2h15 à Allure 100km. 1h30 après l'épreuve car mon fils courait aussi un 2,2km vers 11h (le départ de ma course était à 10 heures) et comme il sera mon accompagnateur pour Chavagnes, on avait prévu de faire une répétition avant le jour J aujourd'hui. Le temps qu'il coure, qu'il se change, qu'il mange un sandwich merguez devant moi (Arghhhhhh) et hop...me voilà reparti pour avaler les bornes le long du canal Rhône au Rhin sur une voie verte Européenne. Un vrai plaisir au niveau du paysage. J'y retournerais avec femmes et enfants !. Pour les ballades vélo ou roller et les piques-niques c'est un must. Et pour s'entraîner sur du plat très longtemps, c'est l'idéal.
Ce deuxième acte de cette journée sportive m'a définitivement donné confiance et ce, pour plusieurs raisons :
  • La tension au tendon s'est envolée. Après une séance de vma mercredi qui m'avais déjà un peu rassuré car je n'avais rien ressenti, les bornes accumulées ce jour ont permis de prouver par A+B que cette gêne était de l'histoire ancienne.
  • La séance à allure 100km s'est faite dans une relative facilité alors que j'avais l'échauffement du 10 bornes + le 10 bornes dans les jambes. J'ai donc gambadé au cours de cette journée 42,88km en 3h16'06 à une allure moyenne de 13,1km/h soit 4'34 au km et une fc moyenne de 139.
  • La séance à allure 100km s'est faite dans le plaisir même si sur la fin c'était un peu difficile. Pas de dérive cardiaque. La foulée à cette vitesse est enregistrée. Le souffle aussi. Les muscles jambiers tiennent le choc.
  • Mon accompagnateur vélo, j'ai nommé mon fils, a bien saisit les les difficultés et les dangers que pouvaient engendrés sa déconcentration. Cette répétition générale avec lui a permis de constater qu'il fallait être super précis au niveau de l'agencement des produits alimentaires dans la saccoche et dans le sac à dos. Sinon, c'est le bordel !.
  • Au niveau alimentaire j'ai alterné entre les produits salés (tuc), les boissons énergétiques, les gels, les compotes et le petit pot de bébé (et oui !). Et tout passe bien !.
Après le fond, il y a la forme !
Tout à fait : après le fond, il y a la forme. Une formule a plusieurs tiroirs et il ne me restait plus qu' à en ouvrir un : celui de l'inscription !. J'ai imprimé le bulletin, remplis le formulaire et fait le chèque. Il ne me reste plus qu'à tout envoyer. Je ne l'avais pas fait auparavant car je craignais la blessure. A un peu moins d'un mois de l'objectif, et quelques douleurs oubliées, je suis rassuré et donc le côté paprasserie est réglé. Vous me direz que ce n'est pas grand chose au regard des heures d'entraînements, mais au niveau mental c'est essentiel. Cela le sera encore plus quand je verrais mon nom dans les inscrits sur le site du 100km de Chavagnes.
Pour l'instant je ne ressent pas de stress particulier. C'est sans doute dû à la fatigue. Mais lorsque je rentrerai dans la période d'affutage, c'est à dire les deux dernières semaines, périodes durant lesquelles, je vais réduire drastiquement mon volume d'entraînement, je vais certainement monter en pression et devenir comme un lion en cage.

Méfiez-vous des parkings de grandes surfaces
Revenons un instant à cette journée. Plus précisément à ma fin de séance. Imaginez vous la scène.
J'arrive avec mon fils après 3h16 d'effort sur l'immense parking du supermarché maintenant totalement vierge de voitures et de badauds (parking qui faisait office lors de la course du matin, de lieu de départ-d'arrivée et de...parking pour les concurrents. La grande surface étant bien entendu fermée). On se désaltère, on se change, je range le vélo et je démarre la voiture. Je commence à chercher la sortie. Tiens ! Une barrière de ce côté çi...Normal, me dis-je, c'est le sens d'entrée !...Oui mais, si c'est le sens d'entrée et qu'il y a une barrière, c'est que plus personnes ne peut plus rentré non plus !. D'un coup, je commence à angoissé !. Et si ils avaient fermés le parking après la course. Une sortie indiquée...paf : barrières !. Je sors de la voiture pour tenter de l'ouvrir. Impossible. Fermée à clé !. Une deuxième issue...barrière encore !. Mon fils et moi commençons à être stressé !. On est fatigué et il ne manquerait plus qu'il nous arrive un coup pourri comme ça !.
Une troisième barrière se profile à l'horizon. Tiens, celle là est fermée par une chaîne et un cadenas !. Je descend de la voiture, avec l'infime espoir qu'il va se passer un "miracle" et hop..."MI-RA-CLE" !!!!. La chaine ne maintient en rien la barrière !. Nous voilà délivrés du parking infernal !


Séances du dimanche 18 Avril 2010

Objectifs séances : enchainé après le 10km de Choisey avec ma sortie longue à allure 100km (surfatigue). Améliorer le duo coureur-accompagnateur et testé l'alimentation.

Corps de séances : 10km compétition en 36'52 (3'41 au km-16,3km/h-FCmoyenne 162) suivi 1h30 après de 28,39km en 2h15 (4'46 au km-12,6km/h-FCmoyenne 137) --> 42,88km en 3h16 (4'34 au km-13,1km/h-FCmoyenne 139)

Météo : quelques nuages dans le ciel bleu - T° 16° - Vent : 1/4

Commentaires : il ne me reste plus que 2 semaines pour peaufiner mon entraînement. Cette journée a été  la plus grande séance en volume. Et elle le restera.


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Plan : 7° semaine/11

Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 : 119,8km - 9h20

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 613,32km

vendredi 16 avril 2010

Séance du Vendredi 15 Avril 2010

A JEUN
Ce matin, pour des raisons liées à mes horaires de travail, je suis parti courir aux alentours de 7 heures du matin sans avoir petit déjeuné. Cela faisait un bail que je n'avais pas gambadé à jeun !. Il faisait un peu frisquet et la bise començait elle aussi à se réveillée. De même, le soleil pointait le bout de son nez et sortait définitivement de ses draps noirs. S'il n'est pas toujours facile de mettre en marche la machine humaine de telle sorte, alors que le corps est encore tout assommé, les foulées à l'aube, les jours de beau temps, sont inégalables !. Ce sont des instants de beauté. La Nature est belle au réveil. Elle est douce est sauvage. Brumes, effluves, couleurs uniques, chevreuils, lièvres...font du paysages des tableaux vivants féériques. Et ça fait un bien fou !.

-29 jours
Dans 29 jours j'arpenterai le bitume avec, je l'espère, comme aujourd'hui, des sensations de magies. En effet, le départ des 100 kilomètres se déroulera à 5 heures du matin. Il fera encore nuit et nous assisterons au lever du soleil. Un lever de soleil à Chavagnes-en-Paillers ne doit rien avoir d'exceptionnel...mais le jour du 100 kilomètres, il doit être inoubliable !

Séance du Vendredi 15 Avril

Objectif Séance : sans objectif particulier. Juste faire une sortie "détente".

Corps de séance : 8km régénération + 3x300 à Allure 10km-15km et semi --> 10,3km en 48'45

Météo : Soleil et nuages - 4° - Vent 1/4

Commentaires : Bonnes sensations. Aucune tension au tendon gauche. Foulées déliées. Excellente ventilation. Impressions plus poussives sur les 300.

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Plan : 7° semaine/11


Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 : 76,9km - 6h04

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 570,44km

jeudi 15 avril 2010

TOUT VA BIEN

Dans 1 mois pile-poil aura lieu le 100km de Chavagnes en Paillers...
Et aujourd'hui c'était journée de repos pour mes petits muscles.

mercredi 14 avril 2010

Séance du Mercredi 14 Avril 2010

20 jours
Cela faisait 20 jours que je n'avais pas travaillé ma VMA. Je craignais un peu le pire !. Surtout avec la fatigue musculaire qui s'accumule et cette fameuse tension au tendon gauche. Je me disais que j'allais déguster et il m'a fallu une sacré dose de courage pour me lancer dans cette séance. J'y suis allé à reculons !. Surtout que je sortais du boulot juste avant !. L'entraînement en course à pied est vraiment une école de volonté !.

Comme une lettre à la poste
J'ai débuté la séance avec un échauffement dans des sensations très moyennes. Les montées de genoux et les talons fesses ont été réalisé avec une ventilation bof bof. Et puis est arrivé le moment fatidique : 2x6x300 avec une récupération de 35" entre les fractions et 2' entre les séries.
Et bien, à mon grand étonnement, la 1° fraction puis les suivantes ont été courues dans la facilité. Certes, le chrono n'a pas été magique (20 jours sans vma ça laisse des traces), mais j'ai été bluffé par ma ventilation. Pas l'essoufflement habituel que je ressens lors des fractionnées. Etonnant !. Par contre, la qualité de ma foulée à VMA s'est dégradée. Elle s'est cependant améliorée lors de ma 2° série. La preuve avec les chronos moyens de chacune des 2 séries (58.01 la 1° Série et 57.46 la 2° Série). Donc une 2° série meilleur que la 1° !.
Et le tendon ? RAS. OUF !. Je suis rassuré !.

Séance du Mercredi 14 Avril

Objectif Séance : reprendre contact avec la VMA

Corps de séance : 2x6x300
  • 1° Série en 58.01
  • 2° Série en 57.46
     57.73 de moyenne pour les 2 Séries

Météo : Soleil et nuages - 14° - Vent 1/4

Commentaires : Tout à été écrit juste au-dessus. Une bonne séance de vma malgré la fatigue sans aucune douleur au tendon.

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Plan : 7° semaine/11

Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 : 66,6km - 5h15

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 560,14km

Séance du Mardi 13 Avril 2010

Quelle allure !
Pour la première fois depuis le début de cette préparation pour Chavagnes-en-Paillers, hier j'ai eu l'agréable sensation d'être "4'48"... . Effectivement, un déclic a eu lieu et je me suis enfin senti véritablement à l'aise à l'allure à laquelle je vais courir mon 100km : 4'48 au kilomètre. C'est surtout au niveau de la foulée que j'ai ressenti cela. Cette foulée est devenue rasante et économique. Je dirais même, pour être in the mood que c'est une foulée "bio". Je galope maintenant de façon naturelle. En même temps, mon déplacement à cette vitesse est devenu machinal : une sorte de programmation. Programmé pour courir à 12,6 km/h.

Détendons-nous du tendon
Et alors ce tendon ?
Et bien je j'ai de meilleurs sensations qu'avant hier. Lorsque je me déplace à l'allure 100km je ne ressent pas de tension. Par contre, j'ai l'impression que s'il fallait que je fasse une petite séance plus rapide, la tension se ferait  présente. A voir. Si j'ai le temps aujourd'hui, je fais une petite séance VMA pour constater l'état réel de cette chatouillerie.

Séance du Mardi 13 Avril

Objectif Séance : mémoriser cette allure 100km.

Corps de séance : 20,7km à allure 100km en 1h37'43 [4'44 au km - 12,7km/h (67,2% de VMA) -
Fc moyenne : 125,6 (71,4 % fcmax)] --> une allure qui me donnerait un chrono de 7h53'25.

Météo : 15° - Soleil et nuages - Vent 0,5/4

Commentaires : Légère amélioration au tendon. Pas du tout de dérive cardiaque. J'ai enfin "en moi" l'allure 100km. Je suis allé  plus vite que mon allure 4'48 (couru en 4'44). Il faut dire que 4'48 est l'allure juste-à-temps. C'est celle qui me fera passée juste sous les 8 heures (7h59'59). En réalité je vise véritablement l'allure 4'45 ce qui me donnerait 7h55'00. Bon enfin ça ce sont des projections de pacotilles. Parce que du rêve à la réalité........

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Plan : 7° semaine/11

Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 :55,5km - 4h23

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 549,04km

lundi 12 avril 2010

Séance du lundi 12 Avril 2010


87 400
100quarante c'est une histoire de chiffre. Et 87 x 400, ça l'est aussi !. C'est en fait 87 tours de piste. Une sorte de déambulation infernale et hypnotique. 87 x 400 c'est égal à 34,8km. Il est à noter que mon GPS a enregistré 35,4km ! Soit 600 mètres de plus. Qui plus est sur un terrain totalement dégagé !. C'est quand même énorme !. Enfin bref, ma foulée (via Google Earth et mon Polar) a tagué la piste d'un beau rouge.
Pour les plus naifs : pas d'inquiétude...c'est du virtuel !
Rapidement, j'ai donc réalisé ce jour une séance longue à mon allure supposée 100 kilomètres. 34,8km à 12,6km/h (4'46 au km) autour d'une piste c'est pas trop rébarbatif. Ca permet d'être concentré sur sa foulée, sa respiration et comme je le disais au début de ce billet, c'est hypnotique. On tourne, et on tourne...on arrête pas de tourner.

Tendon...Oo mon tendon
Bé comme on dit par chez nous " bé c'est pas ça qu'est ça !" . A vrai dire j'avais prévu de faire cette sortie longue hier. D'ailleurs, hier, j'ai commencé cette séance et puis finalement au bout de 2km j'ai laissé tombé. Le tendon d'Achille gauche me chatouillait un peu trop à mon goût. J'étais donc sagement rentré et je m'étais concocté pour ce tendon un petit traitement au pack froid.
Et aujourd'hui ce n'est que vers la 30° minute que la tension s'est réveillée et s'est faite plus insistante après une heure de course. A vrai dire ça n'est pas une douleur, mais plutôt une sorte de gêne coté intérieur du tendon d'Achille. A surveiller. De toute façon, je crois que je vais incorporé des séances en vélo dans ma préparation. Mais je ne suis pas encore trop inquiet. Pour l'instant.

Séance du Lundi 12 Avril

Objectif Séance : mémoriser cette allure 100km et la maintenir dans la durée.

Corps de séance : 34,8km à allure 100km en 2h46'05 [4'46 au km - 12,6km/h (66,5% de VMA) - Fc moyenne : 127 (72,1% fcmax)]

Météo :13° - Soleil et nuages - Vent 2,5/4

Commentaires : Tension au tendon Achille gauche qui n'apparaît que vers la 30° minute. Je décide malgré de continuer. Il n'y a pas de douleur à proprement parler mais plutôt une gêne.
Dérive cardiaque pas énorme mais dérive quand même (de 65% de fc Moyenne à 75% à la fin de séance). Fatigue musculaire bien présente mais mentalement tout est OK. J'aurais pas fait 100 bornes aujourd'hui (ce qui est normal avec la fatigue accumulée) mais j'aurais pu atteindre les 50 sans trop de soucis. Et dire qu'il resterai encore 50 km ! Mama Mia !...Heureusement que j'aurais 2 semaines de récupération avant Chavagnes !.

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Plan : 7° semaine/11

Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 : 34,8km - 2h45

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 528,41km

samedi 10 avril 2010

Séance du Samedi 10 Avril 2010

100
 Et voilà ! J'ai dépassé les 100 bornes cette semaine !. Ca, c'est fait ! J'en suis même à 109,8km pour 8h28'.
J'en conclus que l'on dispose véritablement de ressources insoupçonnées pour peu que l'on ait mis en action son corps depuis quelques temps. Avec le métier  que je fais (aide-soignant) je n'osais même pas tenter cette augmentation du kilométrage !. Et pourtant, c'est faisable !. Et pour l'instant sans aucune conséquence fâcheuse pour ma santé. Je récupère relativement bien et si cet entraînement pour ce 100km est conséquent, ma fatigue est encore supportable. Je dors bien, je mange normalement (par contre j'ai perdu du poids) et mon humeur est au beau fixe. 

ATTENTION A L'EUPHORIE
Néanmoins je ne me laisse pas entraîné par ce regain d'énergie. Je sais que je peu facilement basculé dans tous les pépins physiques liés au traumatismes musculaires et tendineux habituels de la course à pied. Ou même tombé dans le surentrainement.
J'en ai pour preuve cette petite douleur au tendon d'Achille pied gauche ressentie aujourd'hui à la fin de ma première fraction de 5km à Allure 15km. Une "douleur" qui n'a pas été persistante mais qui de temps en temps me lançait très légèrement durant la 2° fraction. Il faut dire que j'ai peut-être commis une erreur de débutant en réalisant cette séance spécifique rapide et longue avec une paire de basket toute neuve ...
Affaire à suivre donc demain dimanche lors de ma dernière séance (longue : 2h45 prévu !)

Séance du Samedi 10 Avril

Objectif Séance : 1° partie de mon "WEC" (Week-End Choc) - l'objectif est de fatiguer mon organisme avec une séance à Allures Spécifiques (Allure 15km et Semi-marathon) afin de travailler demain dimanche mon allure spécifique 100km avec de la surfatigue. (Heu...c'est clair ? ;-) )

Corps de séance : 5km All.15km+5km entre All.15km et All.Semi
                                20,4km en 1h31'32 sur Parcours vallonné du Chateau
  • 1° fraction All.15km : 5km en 18'15 (3'39 le km-16,43km/h)
  • 2° Fraction entre All.15km et All.Semi en 18'26 (3'41.22 le km-16,27km/h)
Météo : 18°-Soleil-Vent : 2,5/4

Commentaires : Après une matinée de boulot, une sieste de 40' j'ai débuté la séance par 5km all.Régénération avec de mauvaises sensations. Pas une grande pêche. Et puis finalement les "good vibrations" sont arrivées durant les allures spécifiques !. Ventilation assez facile et foulée relativement "légère".
A noter la légère douleur ressentie au tendon d'Achille pied gauche à l'arrivée de ma première fraction. Durant la 2° fraction la douleur ne s'est pas amplifiée et n'était pas continue mais me chatouillait durant quelques secondes. A la fin de la séance pas de douleurs ressenties ni au moment ou j'écris. A voir demain.


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Plan : 6° semaine/11


Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 109,8km - 8h28'

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 493,61km

vendredi 9 avril 2010

Séance du mercredi 7 Avril et du Jeudi 8 Avril 2010

Voilà 4 jours que j'accumule les bornes !.
  • Lundi : 37km
  • Mardi : 11,1km
  • Mercredi : 20,9km
  • Jeudi : 20,6km
Total : 89,4km pour 6h57 d'effort...

C'est bien la première fois de ma vie de modeste coureur que j'avale autant de bitume que ça !. Je n'avais jamais pensé d'ailleurs que j'aurais pu réaliser un tel kilométrage. Comme quoi...quand l'esprit s'aggripe à une "idée fixe", le physique est capable de suivre.


Séance du mercredi 7 Avril

Objectif Séance : travailler et travailler encore cette allure 100km

Corps de séance : 20,82km à All.100km en 1h38'33 sur le Grand Tour Vallonné
  • 4'44 le km
  • 12,72km/h (67,3% de la VMA)
  • FCmoyenne : 125,8 (71,5% de la FCMax)
Météo : 19°-Nuageux-Vent 1/4

Commentaires : Infimes tensions musculaires suite à journée de lundi. Le 1° tour a été très facile mais le 2° un peu moins d'aisance. Encore un peu fatigué de ma méga journée de Lundi !. Pas de dérive cardiaque. Allure plus rapide que mon allure 100km officielle (4'44 au lieu de 4'48).

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Plan : 6° semaine/11

Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 68,72km - 5h18'33

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 452,56km



Séance du Jeudi 8 Avril

Je ne réalise toujours pas de séances de VMA ou à allure supérieure à 80% de VMA car les tensions musculaires sont toujours là. Je ne veux pas risquer la blessure.

Objectif Séance : courir à mon allure régénération (entre 115-124 FCMoyenne).

Corps de séance : 20,59km à All.100km en 1h38'19 sur le Circuit de Trenal (Plat)
  • 4'46 le km
  • 12,57km/h (66,5% de la VMA)
  • FCmoyenne : 120,3 (68,3% de la FCMax)
Météo : 11°-Nuageux-Vent 1/4

Commentaires : Muscles toujours légèrement algiques. Au niveau allure je suis en 4'46 au kilo à mon allure Régénération (115-124 fcMoyenne) ce qui me donnerait un chrono de 7h56'45 !!! Je sais, ce ne sont que des chiffres mais il faut bien trouver des chiffres encourageants afin de se convaincre que l'objectif que l'on s'est fixé n'est pas situé dans le domaine du rêve ! Et 4'46 au kilo à une fréquence cardiaque plus basse que celle qui est prévisible et une allure plus rapide que mon allure prévue, tout ceci sans dérive cardiaque...c'est encourageant !
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Plan : 6° semaine/11

Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 89,4km - 6h57

Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 473,15km

mercredi 7 avril 2010

Séance du Mardi 6 Avril 2010

Histoire de famille
      Hier, j'ai effectué ma première séance en duo avec mon fils en vélo. Il sera donc mon accompagnateur lors du 100km. Il aura pour mission tout au long du parcours d'être mon ravitailleur hydrique et alimentaire, mon soutien moral, mon contrôleur d'allure et bien d'autres "fonctions" qui se révèleront au fil des kilomètres.
      Loulou (mon fils) a bientôt 13 ans. Il va donc être mon ombre (et mon soleil) tout long des 100 bornes. Il est en forme. Il court 1 à 3 fois par semaine, fait parfois des compétitions de course à pied quand le coeur lui en dit et a fait de longues sorties de vélo route avec moi l'été dernier à travers les Monts du Jura. Je ne suis donc pas du tout inquiet sur sa capacité à tenir les 100 bornes. Surtout à l'allure à laquelle je vais courir !.
      Ce qui "m'inquiète le plus" le concernant, c'est sa capacité à être concentré tout au long du chemin. Non pas qu'il ne prenne pas son rôle à coeur (ça n'est pas son genre !!!) mais qu'il ne soit pas assez attentif aux "à côté". C'est à dire aux autres coureurs et accompagnateurs vélos. Parce qu'il va devoir jouer régulièrement aux "équilibristes" en tendant le bras pour me donner mes gourdes de boisson, mes gels énergétiques, etc. Et il serait "facheux" qu'il crée un quelconque incident en butant un autre coureur, accompagnateur ou qu'il se casse la gueule !. Je vais donc insister sur la sécurité lors de mes sorties d'entraînements avec lui comme suiveur. Je ne doute pas de lui et je suis certain qu'il sera tip top mais c'est sur ce point essentiel de contrôle du vélo et de concentration qu'il faut que je sois "intraitable". Et si la météo n'est pas clémente, toutes les difficultés seront multipliés par 2...pour moi...comme pour lui.
     
Ensemble : la prise de contact
Je disais donc qu'hier Loulou et moi-même avons réalisé une sortie de 50' à mon allure 100km sur un parcours plat. Armé de son VTT il m'a suivi sans difficulté. Cette "prise de contact" nous a permis de voir sur le terrain ce qui devait déjà de suite être réglé :
  • le bras avec lequel il devait me donner les ravitos,
  • et donc savoir de quel côté il va rouler, 
  • l'importance d'être juste à mes côtés quand il me donne le ravito (et pas 50 mètres devant...ça agace...surtout au 70° kilomètres),
  • l'intérêt pour lui de s'arrêter s'il n'arrive pas à attraper dans la sacoche frontale du VTT ce que je lui demande (au lieu de continuer à rouler et de prendre le risque de se casser la figure ou de heurter un coureur ou un suiveur),
Il y a encore de multiples petites choses à régler. Mais j'ai prévu quelques sorties avec lui dont au moins une sortie longue de plus de 2h30.
Il sait qu'il va vivre tout comme moi une chouette aventure. Une préparation millimétrée pour un saut dans l'inconnu.

La séance
Une séance en elle-même très "quelconque".

Objectif séance : première prise de contact avec mon accompagnateur vélo.

Corps de séance : 10,34km à allure 100km en 49'05 (FCmoyenne : 124 - 12,6km/h - 4'45 au km)

Météo : 18° - Soleil - Vent :1/4

Commentaires : J'ai hâte de vivre avec mon Loulou ces 100km. On va vivre quelque chose ensemble d'extraordinaire. Au niveau sensations, elles n'ont pas été bonnes. Jambes un peu algiques suite à la méga séance d'hier (sur les 12km du Cross du Beauregard enchainé à la séance longue à allure 100km j'ai couru à une moyenne de fréquence cardiaque de 86% de fréquence cardiaque max. sur 2h52 !).
Par contre aucune blessure à signaler !.

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Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 47,9km - 3h40

Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 431,74km

mardi 6 avril 2010

Cross du Beauregard à Pont-de-Poitte + Sortie Longue Lundi 5 Avril 2010

Ma préparation pour le 100km de Chavagnes-en-Paillers

ZERO BOBO
Le verdict est tombé : le souffreteux de la cuisse ne l'est plus !
En effet, hier, j'ai réalisé THE test afin de voir ou en était cette douleur qui me tenait compagnie depuis plus d'une semaine. Et THE test c'était le Cross du Beauregard à Pont de Poitte. Cette épreuve est plus un mini trail qu'un cross. Une course nature que j'avais déjà  couru à de multiples reprises. Ce qui est d'ailleurs intéressant pour se comparer aux autres années :
  1. 2002 : 45'30
  2. 2003 : 44'31
  3. 2006 : 43'58
  4. et donc 2010 : 44'43 
COMPTE-RENDU
Bon, faut dire que je savais que je n'allais pas faire des étincelles cette fois-çi. Ce n'était pas le but d'ailleurs. Ce qui ne veut pas dire que j'ai réalisé cette épreuve comme un traîne-savatte, mais disons que mentalement j'étais plutôt décontracté de la semelle. Et puis au fond de moi je savais que je devais garder le frein à main puisque je devais enchainer juste après cette course 1h30 à allure 100km sur le Stade de Foot de Pont-de-Poitte !. Si ce participe à des courses durant cette préparation 100km c'est uniquement pour la pimenter et pour conserver un peu de rythme-course. Moralement, ça fait du bien de retrouver les ambiances courses et ça me sort de la monotonie de l'entraînement codé.
Bref, une heure après que mon fils ait couru son 3km, le départ de la "grande course" est donné (15h30). Il fait beau et la température est agréable (13° environ).
Je démarre tranquillement. Et puis au bout de 2km, je me prend au jeu. Trop d'ailleurs. Très vite je commence à être poussif au niveau de la ventilation. Et puis je ressent tous les kilomètres effectués ces derniers temps. La foulée est pesante. Je suis contracté.Pas à l'aise. Courir à allure 100 kilomètres presque à chaque séance ne fait pas de vous un cheval de course !.
Finalement, en quelques minutes, la tendance s'inverse.
Je me sens de mieux en mieux. Certes, je ne suis pas éteincelant mais je retrouve une foulée plus ample et une respiration plus sereine. Du kilomètres 4 environ jusqu'au 10° kilomètres j'ai effectué la course avec 4 autres coureurs. Vers le 10° je les lâche tous sauf un petit jeune qui avait déjà couru le 5km auparavant et qu'il avait remporté. Solide le gaillard. Il promet ! Il promet tellement qu'il me largue sans difficulté. A un kilomètre de l'arrivée je suis 10° et puis à 500 mètres, un autre jeune me rattrape. Je n'essaie même pas de sprinter. Il a la jeunesse pour lui. Et puis au sprint, j'ai toujours été un véritable boulet !. Il me dépasse. Je termine finalement 11°.

SEANCE SORTIE LONGUE ALLURE 100km
Je m'accorde 20 minutes pour m'hydrater et me changer et hop !...c'est reparti cette fois çi pour 1h30 à allure 100km sur le stade de foot de Pont de Poitte. Le redémarrage est poussif et mentalement j'en ai un peu ras la basket !. J'ai vraiment envie de rentrer chez moi.
Et puis finalement, je me dis que si je stop la séance je ne tiendrais jamais les 100 kilomètres. Finalement, la volonté refait surface et je tombe dans une concentration et un isolement qui me redonne une énergie du tonnerre. Je ne suis pas du tout flamboyant. Loin de là. Mais me voilà maintenant armé d'une volonté de fer. J'avance sur un rythme imperturbable. Le sol du terrain de foot est pourri !. Les appuis incertains. Mais je maintien une allure de 12,5km/h. Machinalement.


BILAN DE LA JOURNEE
Echauffement avant compétition : 4,7km - 28'03
12km Compétition Cross du Beauregard : 12km - 44'43 (FC Moyenne : 163)
Séance Allure 100km : 20,3km - 1h39

TOTAL : 37km - 2h52'25

Plan : 6° semaine/11
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 421,4km

dimanche 4 avril 2010

100 Kilomètres de Vendée à Chavagnes-en-Paillers

samedi 3 avril 2010

Séance du Samedi 3 Avril

(Semaine de Régénération)

     Whaou !... j'ai l'impression de m'être extirpé d'un traquenard en cette fin de semaine : la blessure qui me tenait compagnie depuis plus d'une semaine semble s'être "évaporé".Hier c'était repos. Aujourd'hui je m'étais programmé une petite séance-test au feeling, centrée non pas sur mon nombril, mais sur la tension-blessure située dans le haut de ma cuisse gauche.
     Ce matin, au réveil, pas de douleur alors que 2 jours avant elle me tenait vraiment compagnie. Faut dire aussi que c'est ma semaine allégé avec juste 4 entrainements dans la semaine.
      Lever donc 5 heures (très mal dormi cette nuit grrrrr...) avec une petite appréhension lors de la descente du lit et du contact de la jambe gauche avec le sol. Finalement RAS. Me voilà déjà rassuré. Pour confirmer cette apparente amélioration j'ai décidé de faire ma séance sur une piste afin d'éviter les descentes de mes parcours d'entraînements. J'ai décidé d'improviser au niveau contenu de séance car le but est de voir réellement ou en est cette cuisse. Surtout que lundi 5 Avril j'ai prévu de courir un 12km dans le Jura, à Pont-de-Poitte, une épreuve vallonné avec du bitume et des chemins.
     Arrivé à la piste je me décide donc de courir 35' environ Régénération pour voir l'état du cuissot quand je ne force pas, et si tout est OK, je me tartine ceci : 1x400+1x800+1x1000...histoire de voir si définitivement ce bobo est de l'histoire ancienne.

Objectif séance : bilan douleur cuisse afin d'en tirer toutes les conséquences. Ne pas faire les fractions à fond.

Corps de séance : 30' Régénération+5mn accélérations+1x400 (all.800)+1x800+1x1000+RAC trot (54'16-11,9km-)
                                ¤ 1x400 en 1'23.5
                                  r' : 1'30 trot
                                ¤ 1x800 en 2'44.3
                                  r' : 1'18 trot
                                ¤ 1x1000 en 3'31.9

Météo : Temps frais et humide. Piste humide.10° Vent 1/4. Quelques gouttes en début de séance.

Commentaires : ouf ! 1° séance depuis plus d'une semaine avec zéro douleur. Pas même une petite
tension !. A confirmer non pas demain car je suis en repos mais Lundi avec la compétition. Ce sera le verdict définitif.
                           En ce qui concerne le déroulement de la séance, j'ai réalisé un échauffement avec une FC moyenne "de rêve" - 115,35 bpm - 65,5% de FCmax - pour une allure de 4'45.1 au kilo (12,62km/h)

Retrouvez mon entraînement içi :

http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301

Plan : 5°Semaine/11
Kilométrage - durée  de la semaine :  64,4km - 5h02
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 384,4km

Bilan 1° Cycle de 4 semaines Préparation Chavagnes-en-Paillers 15 Mai 2010






(Cliquez sur les images pour les agrandir)

jeudi 1 avril 2010

Séance du Jeudi 1° Avril


(Semaine de Régénération)

Lever 6h15 et j'avale une petite part de gatosport. Je serais bien resté un peu plus longtemps inzebed. Le haut de ma cuisse gauche me chatouille. Heureusement que cette semaine je lève le pied. J'ai quand même une séance programmée : 10,4km Régénération + 2x2,5km All.15km. Finalement, comme je suis un garçon sérieux ;-) , j'opte pour la sagesse et je supprime les 2x2,5kmAll.15km. Si cette douleur continue à me poursuivre j'irais voir le DOC. Je me laisse jusqu'à mardi prochain (le lundi j'ai une épreuve de 12km à Pont-de-Poitte).

Corps de séance : 10,4km Régénération en 50'14 (12,54km/h-3'47 le km - FC moyenne : 119)

Objectif Séance : Récupéré de mes 4 semaines de début de préparation pour Chavagnes et retrouver un peu de jus pour les 12km de Pont-de-Poitte lundi 5 Avril

Le Parcours : Grand Tour Vallonné

Météo : Nuages et soleil. 8° - Vent : 0,5/4

Commentaires : Pas une pêche d'enfer mais je déroule à l'allure Régénération sans trop de difficulté. Le seul hic est cette douleur qui s'est installée insidieusement dans cuisse.



Retrouvez mon entraînement içi :

Plan : 5°/11 Semaines

Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 372,5km



Séance du Mercredi 31 Mars 2010

(semaine de régénération)
2x6x300  
Une séance un peu pénible au niveau des sensations. En plus trop déjeuner et digestion pas terminée !. Burps !.
De plus la tension dans le haut de ma cuisse gauche ne me quitte plus dès que je commence à forcer.
En pièce jointe ma séance en chiffres, graphes et courbes :
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744&tab=graph
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744&tab=laps