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Courir c'est prendre le temps de réfléchir.

lundi 29 mars 2010

Séance du Lundi 29 Mars

(Semaine de régénération)

(Journée de récupération hier)

Chouette !. Aujourd'hui c'était la plus belle journée de la semaine. Impeccable car j'avais prévu aujourd'hui de faire ma Sortie Longue à allure 100km aujourd'hui.
Pas très bien dormi cette nuit. Sommeil haché par quelques réveils dûs a des cauchemards pourris !
La fatigue commence certainement insidieusement a s'installer. Je me sens pourtant encore pêchu dans mes journées de boulot et dès que je saute du lit je ne me sens pas déjà assomé.
Bref, parlons de la séance du jour. Lever à 6 heures. Je mange un petit morceau de gatosport et je démarre ma séance à 8h47.

Corps de séance : 2h30  Allure 100km (4'48 au km)

Objectif séance : mémorisation de l'allure 100km

Parcours : Trenal (dénivellé + : 65mètres - Route)

Météo : Nuageux au départ puis soleil après le 20°km - 7° au départ puis 13° fin de séance. Pas de vent.

La séance : Sensations mitigées. Un point de tension se confirme dans la haut de ma cuisse gauche. Comme si je m'étais pris une petite "béquille". C'est tout simplement ce que l'on appelle la fatigue musculaire !.
J'ai la flemme : aller hop...tout en chiffre, en courbe et en graphique. J'ai réalisé 31,5km







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Plan : 5° Semaine/11
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 351,5km

Séance du Lundi 29 Mars 2010

samedi 27 mars 2010

Séance du Samedi 27 Mars

Réveillé un peu avant la sonnerie ce matin. Lever à 6h. Pas de fatigue particulière ni de tensions musculaires au lever.
Boulot de 8h à midi. Un petit en-cas vers 10h.


Retour maison à 12h30. Le temps de me préparer je démarre la séance à 12h50. Un peu de fatigue ressentie avant la séance mais c'est sans doute psychologique surtout (;-)) .

Corps de séance : Echauffement court + 5km allure 15km + 5km allure Semi + 10,4km allure 100km.


Objectif séance : Travailler encore et encore l'allure 100km mais en surfatigue  (Allure 15km et semi en guise d'amuse-gueule).

Parcours : Le Chateau pour les fractions de 5km à allure 15km et Semi (dénivellé + : 55 mètres - Route)
                - Pour l'allure 100km Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres


Météo : Averses - T° 10° - Vent 3/4 avec rafales


La séance : 5km Allure 15km + 5km Allure Semi
                  ¤ Echauffement : 4,1km (18'51) avec quelques légères accélérations
                  ¤ Allure 15km : 5km en 18'29 (3'41.9 le km - 16,21km/h - FC moyenne : 154.8) - Bonnes sensations jusqu'au 3,5km ensuite ça devient difficile au niveau musculaire et ventilatoire.
                  
Récup : 3'10

                  ¤ Allure Semi : 5km en 18'54.1 (3'46.8 le km - 15,92km/h - FC moyenne : 153.6) - Bien meilleures sensations à cette allure. Cependant j'ai deux points de tension qui apparaissent au niveau du haut des cuisses. Mais rien de grave.
                  
Récup : 3'50

--> retour maison pour changement de maillot - hydratation
      (Arrêt de 10 minutes)

                  ¤ Allure 100km : 10,4km en 49'58.7 (4'48.3 - 12,48km/h - FC moyenne : 127) - Assez bonnes sensations. Pas usé par les fractions réalisées auparavant. Points de tensions dans le haut des cuisses qui me tiennent compagnie quand même !. Très bon chrono pour un parcours vallonné et un vent assez fort.

Plan : 4° semaine/11
Kilométrage et durée semaine : 90,8km - 6h59
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan  : 320km


            

vendredi 26 mars 2010

Séance de Vendredi 26 Mars

Lever 6h15 avec petit dej. Très léger (petite part de gatosport). Après avoir emmener les "grands" au bus, je commence ma séance avec un moral down à cause d'une météo pourrie. Il pleut comme vache qui pisse. Il est 8h15. Pffff.... Je me suis armé d'un débardeur, d'une veste imperméable et d'une casquette.
Allez...faut y aller..........

Parcours : Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres


Terrain : 9,2km Route - 1,2km chemin blanc


Météo : Pluie forte et T° qui chute au fil des minutes. Départ avec 12° et fin de séance avec 6° ! - Vent : 2/4


Objectif séance : intensités minimum mais différentes sur 2 tours d'une même boucle.
1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)


1 tour (10,4km) à mon allure Endurance basique basse (FC moyenne 125 (71% fcmax).


--> Allure Régénération = entre 115 et 124 bpm


--> Allure Endurance Basique = entre 125 et 132 bpm




La séance :
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)


J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 50'22 (12,4km/h - 4'51 au kilo)


Commentaires : Chrono qui correspond à mon allure prévue pour le 100km alors que c'est vraiment mon allure de footing lent. Les impressions de la dernière fois (Mercredi 24 Mars) se confirment !. C'est de bon augure !.
Un point de tension s'installe dans le haut de mes 2 cuisses (l'humidité et la fraîcheur certainement en sont la causes)
Bonnes sensations mais j'ai eu froid tout au long de se tour ou le vent et la pluie m'ont vraiment tenue compagnie. J'ai les mains gelées.



-->Pause pipi à la maison+Changement de short+ajout d'un débardeur+maillotmanche longue+changement de csaquettes et j'enfile des gants. Quelques gorgées d'eau.
Arrêt de 7 minutes.


La séance :
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Endurance Basique Basse (FC moyenne : 124 - 71% fcmax)


J'ai respecté l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).


Chrono : 48'58 (12,7km/h-4'43au kilo)


Commentaires : Fréquence Cardiaque qui s'approche de ma FC pour le 100km. J'effectue ce 2° tour à 124 de FC moyenne sans dérive cardiaque. C'est la 2° séance avec une amélioration significaticve des chronos pour des pulsations identiques. Le haut des cuisses sont de + en +dures. La T° a chuté (6°) et le vent est en + (2/4). Il pleut à peine moins. Les sensations deviennent de moins en moins bonnes au fil des kilomètres.
PLAN : 4° semaine/11


Kilométrage cumulé après séance : 295km

jeudi 25 mars 2010

Séance de Jeudi 25 Mars

Séance : 2x6x300    r' : 35"     R' : 2'
Parcours : Les Barats - Allers-retours sur une ligne droite quasiment plate de 400 mètres 

Terrain : Route
Météo : nuageux (16°) - Vent : 3/4

Objectif : Conserver sa VMA

La séance :

¤ Echauffement : 20' avec 10' régénération + 10' talons fesses-montées de genoux+accélérations. (Bonnes sensations avec tensions musculaires moins présentes qu'hier mais toujours là tout de même.)

¤ Corps de séance - 2x6x300 récup entre fractions : 35" au trot

1° série réalisée en 57.6 (fc max atteinte 168/177)

Récupération  : 300 mètres en 1'57

2° série réalisée en 57.2 (fc max atteinte 169/177)

--> Moyenne des 2 séries 57.4 le 300


Les sensations : bonnes sensations. Ventilation OK et tensions qui disparaissent durant le fractionné. J'aurais pu sans difficulté rajouter encore 2 fractions de 300.
Tout ceci est encourageant. Ma VMA ne diminue pas et surtout, j'améliore mes chronos sur les 300 alors que mon volume kilométrique par semaine a doublé(il est passé en trois semaines de 40km/semaine depuis 2009 à 80km de moyenne depuis début plan 100km)

Fin de séance : Récupération de 7'

PLAN : 4° semaine/11

Kilométrage cumulé après séance : 274,2km

Séance de mercredi 24 mars 2010

Parcours : Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres
Terrain : 9,2km Route - 1,2km chemin blanc


Météo : nuageux (16°) - Vent : 1,5/4


Objectif séance : intensité minimum sur 2 tours d'une même boucle suite au week-end choc (Trail samedi+sortie longue dimanche)
1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
1 tour (10,4km) à mon allure Endurance basique basse (FC moyenne 125 (71% fcmax).
--> Allure Régénération = entre 115 et 124 bpm
--> Allure Endurance Basique = entre 125 et 132




La séance :


¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 50'03 (12,5km/h - 4'49 au kilo)
Commentaires : Chrono qui correspond à mon allure prévue pour le 100km !!! .
Après 3 semaines d'entrainement et un volume durée/kilométrage en très nette augmentation,  j'ai amélioré mes "capacités". Je suis capable de courir à 12,5km/h sur un parcours très valloné, sans dérive cardiaque, avec ma fc moyenne de régénération et après ma journée de boulot. Plutot bon signe tout ça.
A CONFIRMER.
Tension musculaire dans les cuisses ressenti après 500 mètres et tout au long de la séance. RAS au niveau des mollets. Pas encore totalement récupéré musculairement de ce Week-End choc. A surveiller.
Bonnes sensations

--> une "pause "pipi" + boisson (eau+bicarbonate) de 3 minutes à la maison  et rédémarrage pour 2° tour-->


¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Endurance Basique Basse (FC moyenne : 125 - 71% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 48'41 (12,8km/h-4'41au kilo)
Commentaires : Fréquence Cardiaque qui s'approche de ma FC pour le 100km. J'effectue ce 2° tour à 125 de FC moyenne sans dérive cardiaque, avec déjà 10,4km dans les guiboles pour un Tempo de 4'41 au kilomètres (8 secondes de mieux au kilomètre que pour le 1° tour pour une FC moyenne supérieure de 6 pulsations !). Les "améliorations" du 1° tour sont confirmer sur ce second tour.
Raideurs musculaires toujours là !. 
Bonnes sensations


PLAN : 4° semaine/11
Kilométrage cumulé après séance : 263,7km

dimanche 21 mars 2010

Résultats complets de la 2° édition du Trail du Beurdin 2010


3 premières semaines de préparation 100km 15 mai Chavagnes-En-Paillers

1° semaine de préparation

50,5km - 4h04 - 5 séances CàP

Dont séances spécifiques :
Une séance All.10km : 6x500 + 1x1000
Un 10km mesuré FFA : 10km de Bourg-en-Bresse en 36'18 sur un parcours très valloné.


2° semaine de préparation

81,3km - 6h18 - 5 séances CàP

Dont séances spécifiques :
Une séance longue All.100km 1h37-20,7km
Une séance vma : 10x300
Une séance 50'All.100km+3x2,5kmAll.15km+40'All.100km
Le reste en All.100km


3° semaine de préparation

98,3km - 7h53 - 5 séances CàP

Dont séances spécifiques :

- Séance VMA 10x300

2 jours chocs
- Compétition : Trail de Coligny (21km en 1h25'35) Départ ultra prudent dans le coeur du peloton sur les premiers kilomètres puis augmentation progressive de l'allure. Je termine 7° dans une relative fraîcheur. Terrain glissant.
Séance de 28,2km en tout.
- le lendemain SORTIE LONGUE sur piste (72X400)  à All. 100km  de 28,8km en 2h16'08 (4'43.6 le kilo) avec dernières 30 minutes plus rapide à allure 4'40 le kilomètre.
Pas de fatigue prononcée suite à Trail de la veille. Pas de pépins physiques non plus.
Jambes un peu raides à la fin de la séance. Mais pas cuit.

100quarante le Retour

Come back
Fichtre, le printemps pointant le bout de son nez, mon égo s'est il mis à bourgeonner pour que je revienne ainsi parler de mon nombril et de ses déplacements multiples ?.


2 mois et des poussières de quarantaine...


Bref, l'objet de ce blog est de blablater de mon objectif  : le 100km de Chavagnes-en-Paillers le samedi 15 mai 2010 !


100 kilomètres pour fêter mes 40 ans...histoire de fêter dignement (à voir !) mon entrée chez les vétérans.




"En route pour la joie"
J'ai commencé mon entraînement spécifique le lundi 1° mars.
Mon plan d'entraînement s'étale sur 11 semaines. Je l'ai concocté moi-même en me basant sur ce que je peux trouver dans le web et les magazines spécialisés. Je me suis aussi offert il y a quelques temps le livre de Bruno Heubi "Courir longtemps". Son bouquin me donne de précieuses indications sur le chemin à suivre.


Parlons des choses qui fâche...
Je veux réaliser ce 100km le plus sérieusement du monde afin de "faire un chrono" !
Durant plus de 10 semaines je vais tout faire pour être prêt le jour J.
Je veux et j'exige atteindre un chrono de 7h59'55 !.
Cela donne 4'48 sur 1km. Une moyenne de 12,5km/h.
C'est excessivement prétentieux.
Le 100km est une épreuve qui demande de la sagesse et de l'humilité.
Excessivement prétentieux car à lire beaucoup de témoignages et de conseils, je devrais viser au mieux les 9h et raisonnablement les 9h45-10h. Surtout pour le premier 100km.


Je ne suis pas sourd
    Certes, j'entend tous ceux qui ont déjà fait frotti-frotta avec le 100 bornes.
Mais après de multiples recherches sur les chronos réalisés, j'ai constaté pour beaucoup de coureurs des départs abusivement rapide et un écroulement du chrono au fil des kilomètres.
Je crois de plus en plus qu'il faut courir le 100 kilomètres en étant dans une bulle. Etre dans la course mais être totalement hermétique au monde extérieur.
    "Il voyage en solitaire" chantait Manset. Je vais voyager en solitaire.
Pourquoi ?


  "Emporter par la foule...qui nous traîne...nous entraîne..."
Tout simplement parce que c'est le tumulte et l'excessive joie de se retrouver en groupe qui fait que l'on se sent pousser des ailes et que l'on réalise des départs déraisonnables...
Ce qui nous grille inéluctablement . Non ?
Je me suis gravé virtuellement 4'48 sur toutes les parties de mon corps. Je mange 4'48. Je bois 4'48. Je fume 4'48. Et surtout je cours 4'48. Je n'ai que ça en tête. Je me prépare à cet isolement social. A faire abstraction de la musique, de la joie collective, à être "égoiste" dans mon effort.
Je veux être l'aiguille des horloges. Un métronome. Le roi du tempo 4'48. Accro au 4'48.


La Machine
Mon plan vise à préparer mon corps à s'approcher de une mécanique de précision le jour J. J'effectue obligatoirement beaucoup de séances à allure 4'48. Mais je réalise aussi des séances à peine moins ou plus rapides.
5 séances par semaines :
- une vma (type 10x300)
- une allure 10km-semi ou marathon...c'est selon.
- 2 jours "chocs" ou j'effectue au minimum 50 km sur ces 2 jours avec des allures différentes : 4'53 - 4'48 - 4'43.
- Le reste des séances étant à allure spécifique 4'48.


En moyenne 85 kilomètres par semaine (de 50 à 100km/semaines)
Compétitions autorisée : pas plus de 10km sur route et 25km en trail


Je reviens ce soir pour parler plus précisément de mes 2 premières semaines d'entraînement.