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Courir c'est prendre le temps de réfléchir.

lundi 28 octobre 2013

10km de La Roche Vineuse : Le Compte-Rendu

Dur-dur
15 jours après les 10km de Dole puis une semaine après les 3000 mètres du Meeting de Lons-Le-Saunier, je m'étais programmé une autre 10 kilomètres dans le Maconnais. Plus précisément au milieu des vignes, à La Roche Vineuse.
Une course organisée par le Val Lamartinien Passion.

Samedi 26 Octobre. 12h30. J'arrive à La Roche Vineuse. Le soleil est omniprésent. Plus de 25°C !.
Le départ commun avec le Semi est programmé à 14h30. Je file vite m'inscrire et puis je monte sur mon VTT, histoire de reconnaître le début du parcours tout en m'échauffant en douceur. 

Ce que je pressentais ce confirme dès les premiers hectomètres. Une fois la traversée du Bourg effectuée, le parcours s'égare dans les hauteurs. Outch !. 1,5km d'ascension avec 2-3 féroces coup de cul. D'entrée, le palpitant va être secouer. Et juste après cette ascension, ce sont les cuisses qui vont être malmenées avec une descente de 800 mètres.

Bref, avec un tel début de parcours typé course de montagne, il est certain que je ne descendrais pas sous les 37 minutes.
Ce que je ne sais pas, puisque je poserais on VTT après avoir fait mouliné les jambes durant 30 minutes, c'est que la suite du tracé, même si elle est moins montagneuse, n'est qu'une succession de côtes et de descentes...

Après cette séquence vélo, j’enchaîne avec un échauffement en course à pied. Il fait chaud, il y a de bonnes rafales de vent. Combiné au parcours tortueux, je sens que je ne vais pas courir la fleur au pied...

Le lieu de départ de la course est idéal puisqu'il regroupe les douches, le lieu d'inscription, d'arrivée et de remise des prix. L'ambiance et les coureurs sont là et les 2 épreuves vont faire le plein.

14h25. Les coureurs s'amassent sous l'arche de départ. Le départ est prévu pour 14h30...
Il aura finalement lieu à 14h45 !.

C'est parti ! J'étais en seconde ligne et me voilà déjà "largué". Je trouve le démarrage de certains de mes collègues bien insolent au regard de ce qui nous attend.




Après avoir traversé le bourg sur 300 mètres, nous tournons à gauche, direction les alpages...
Et là, d'entrée, ça ventile sec de toute part. Perso, j'ai vraiment du mal à me mettre en route. La "machine" semble tourner au ralenti. Mes pulsations n'arrivent pas à prendre leur envol. Ce n'est qu'au bout de 1500 mètres que le coeur va enfin s'emballer. C'est à dire presque à la fin de l'ascension.
2km de course, nous sommes au point le plus haut de la course.


Au sommet des "alpages"


Je suis à cet instant là au delà de la vingtième place.
Devant, Dimitri Bourgeois mène la course en compagnie de 2-3 coureurs.


Le groupe de tête proche du sommet





La descente de 800 mètres s'offre à nous. Et comme d'habitude, je dévale le toboggan très très rapidement et dépasse déjà à cet instant là quelques coureurs. Je descend mieux que je grimpe !. Comme d'habitude.

Il fait vraiment chaud. Et les petites rafales de vent nous tiennent compagnie.

Je me dis, une fois la descente achevée, que nous allons enfin retrouver un terrain moins tourmenté...


Relief, FC et Vitesse 


Pensez donc !. Si nous en avons effectivement terminé avec les "alpages", nous allons enchaîner avec une succession de raidillons montant et descendant.

Il est impossible de maintenir un rythme régulier. La foulée doit continuellement s'adapter aux caprices du circuit. Et même quand je suis sur une partie descendante, je n'arrive pas à dérouler et augmenter de manière conséquente la vitesse. Que c'est dur !

                         


C'est compliqué et les sensations très médiocres. Mes jambes sont sous-tension. La fatigue musculaire est bien présente. Je ne suis de toute façon jamais en forme lors des courses qui se déroulent le samedi car la semaine de job me reste toujours dans les jambes.

J'arrive cependant à "avaler" quelques coureurs.

L'arrivée s'annonce. J'augmente légèrement la cadence mais je n'ai même pas la force de "piquer" un petit sprint à quelques mètres de la ligne blanche.


                         


39'28 (3'56.8/km-15,2km/h)
6ème au général et 2ème V1.

C'est pas trop mal.

Dimitri Bourgeois remporte les 10km  en 35'40 alors qu'il a réalisé 32'12 aux 10km de Romans il y a moins de 15 jours...

C'est dire l'extrême difficulté de ce 10 bornes.

Temps par kilomètres


Le classement

Le site web de la course avec les résultats et les photos

Un résumé de la course

Ma course en chiffres

En conclusion, et vous l'aurez compris, si vous voulez battre votre record sur un 10 bornes, vous pouvez oublier cet objectif à La Roche Vineuse !.

Par contre, si vous voulez passer un excellent moment, apprécier le parcours, bénéficier d'une excellente organisation et voir la vidéo de la course durant la remise des prix, je ne saurais trop vous conseiller l'édition 2014 !.

Sans oublier la bouteille de "Macon Village" offerte à l'arrivée !

Prochaine course : le cross d'Autun le dimanche 24 Novembre !. Un vrai bonheur !




samedi 26 octobre 2013

Phase de Développement Général

Toutes les séances seront "encadrées" par un échauffement et Retour Au Calme Elliptique ou Vélo.
Le principe est toujours d'effectuer un minimum de kilomètres en CàP jusqu'à mi-décembre.
L'idée n'est pas d'être performant à 100% à la fin de cette phase de Développement Général mais plutôt à partir de début Janvier suite à une phase de Préparation Spécifique.

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

mercredi 16 octobre 2013

10km de Dole : le Compte-Rendu



Pour la petite histoire
Ma première et dernière participation à une course à Dole c'était en Octobre 2006. J'avais participé au semi-marathon et réalisé 1h17'40.
Depuis, je n'étais jamais revenu dans la cité de Pasteur et d'Hubert-Félix Thiéfaine.

Cette fois-ci, le retour ne se fera pas sur 21,1km puisque mon appétence actuelle est toute entière dirigée vers les distances de moins de 10km.
Pour du "un peu plus long" on attendra 2014 et éventuellement la participation à un semi et/ou à un marathon (trail peut-être aussi).

Ce 10km fait donc partie de ma préparation à l'objectif "moins de 35 minutes sur 10km".
J'en suis encore très très loin et pas du tout certain d'y arriver. Mais ce qui me plaît dans cette prétention incertaine, ce sont tous les moyens que je vais devoir déployer pour tenter de toucher la cible.
Je vais devoir repartir de zéro, tel un novice. Mais avec le poids (encore léger) des années qui passent.

Mon meilleur chrono sur la distance date de 2006 à Lons-le-Saunier : 35'18.
Ensuite, il y a eu des coupures avec la course à pied et plus aucune préparation spécifique à un 10 bornes.
Depuis, mes meilleurs chronos sur la distance ont été très moyens.
Il y a eu un pâle 
 35'48 sur 10 000 piste en 2011 et un 35'51 sur 10km en 2012.
Mais il faut dire qu'à partir de 2010 je ne me suis préparé spécifiquement que pour des épreuves d'ultra. Et donc, avec un entrainement entièrement axé sur la "petite distance", il n'est peut-être pas illusoire de rêver...

Connais toi toi même
Mais avant le rêve, il y a le retour aux dures réalités. Le retour au concret. Les pieds sur terre et ce 10km de Dole.
Je sais par auto-évaluation  que je dois tourner en ce moment pas loin des 37'. 

De multiples indices et paramètres personnels me le font penser et une course réalisée 15 jours auparavant renforce ces indices.
Cette course ce sont les 9,6km (mesurage non-officiel...) de Saint-Germain Du Bois réalisé en 35'48 sur un parcours vraiment tortueux.

Je me fixe donc un temps de référence pour cette épreuve labellisée : 37', soit 3'42/km et du 16,2km/h.
Je ne pense pas me sous ou me sur-estimé. C'est donc relativement confiant que je pars aborder cette distance.

Cependant, un rhume s'est pris d'une passion soudaine pour ma petite personne depuis jeudi. Je n'ai pas de fièvre mais certains symptômes me font penser que je ne serais pas à 100%. J'ai les muscles durs et j'éprouve quelques difficultés à ventiler correctement dans mes deux dernières séances. Peu importe, je reste sur un 37'...





Dimanche 13 Octobre



Sylvain juste après son arrivée en vainqueur sur le 21,1km
Quel club ce Louhans Athlétic Club !

Le départ du 10km est programmé à 15h30. Cet horaire ne me conviens pas trop car c'est souvent l'heure à laquelle j'ai tendance à piqué du nez et à faire une petite sieste. Cela se confirme à 13 heures, après un mini-repas. J'ai l'envie soudaine d'aller m'étendre...
Je me secoue un peu les puces et je décide de vite filer en direction de Dole.
En 40 minutes j'y suis. Le départ du semi vient d'être donné. Il y a un  peu de vent mais la température est quasi idéale et la pluie n'est pas au programme.
Sur le semi, il y a mon collègue de club Sylvain. Le parcours est composé de 2 tours. Il est en tête au premier et finira vainqueur en 1h15'49. Bravo gars !. Bon chrono alors qu'il est en fin de prépa marathon. Il me signale au passage que le vent est assez pénible.

Me concernant, et dans la logique de la phase actuelle de ma préparation qui est une phase d'adaptation avec un très faible volume de kilomètres en course à pied, j'opte pour une première partie d'échauffement en...VTT.
L'idée peut sembler saugrenue mais c'est déjà ce que je fais dans mes séances d'entrainement en période d’allègement ou de reprise.
Et cette année, j'ai décidé de tester ce principe sur les échauffement pré-compétitions. L'idée est de faire monter la température corporelle en douceur et de préparer tranquillement les muscles. Je mouline à fond. 15 minutes à peu près.

Pour ce premier essai, les sensations sont bonnes. Mon rhume est toujours là mais sous-contrôle. Je range mon vélo dans la voiture. Et hop ! Je commence l'échauffement en course à pied. 15 minutes de footing léger + 7 minutes à base d'accélérations à Vitesse semi et 10km + 5 minutes de sprints relâchés.

Je suis prêt. Je suis en 2nde ligne.
Feu !. Nous nous déversons...
Je laisse filer l'avalanche et je regarde ma montre afin de vérifier l'allure. Je suis dans le bon tempo.
Le 1er km est réalisé en 3'39. Le vent est de côté.Deux cent mètres après ce 1er km nous nous retrouvons sur un chemin blanc. Le sol est par endroit bien mou et nous devons choisir "notre ligne" sinon c'est la flaque d'eau assurée !. Les appuis sont moyens mais nous maintenons notre vitesse. La FC monte pour pouvoir maintenir le rythme...
Nous avons environ 2,5km à tenir sur ce terrain guère confortable. Ma foulée est tonique et ample. Je ressent déjà le bénéfice du travail de dynamisation effectué depuis 2 semaines. Je ne cours plus "assis". Du moins beaucoup moins qu'il y a un mois !.



J'ai déjà commencé ma remontée. Comme je démarre toujours raisonnablement je récupère  en route les fanas des départs suicidaires.
A peine avons nous retrouvé le macadam que déjà s'offre à nous le "petit mont" du parcours. C'est une côte en 2-3 parties. La vitesse chute à 13,5km/h au plus raide de la bosse. Ma ventilation n'est pas extraordinaire.
Le 5ème kilomètre est situé à la moitié de la côte.
18'31.4.

Je sais à cet instant là que les 37' seront difficilement accessibles. Surtout que nous aurons le vent de face au retour et qu'il s'est méchamment renforcé !.
Cette côte je la réalise en conservant le même rythme cardiaque que sur le plat. Je ne veux pas me mettre dans le rouge.

 

Concentré le pépère

Arrive le sommet. Ouf. On redescend mais le vent de face nous empêche de profiter du dénivelé négatif. Je dépasse à peine les 17km/h !.
Nous sommes maintenant sur du plat le long d'un petit canal. Durant un kilomètre encore nous devons ferrailler avec éole. Ensuite, les arbres nous serviront un peu de bouclier.
Je tourne les 3 derniers kilomètres en 3'44-3'43. Ma foulée n'est plus la même. Elle a perdu de son amplitude mais pas de son efficacité. Du moins c'est ce que je ressent. Car j'éprouve de bonnes sensations. J'ai enfin trouvé un "équilibre respiratoire". Je déroule et double encore.
La fin de la course est un peu compliqué. Il y a de la relance. Un coup de cul sur un pont au kilomètre 8,5 et un passage sur chemin blanc aux appuis moyens sur 400 mètres environ juste après le 9ème.
Mais les derniers 400 mètres sont sympas puisqu'ils sont effectués sur la piste du stade !. Je ne me suis pas fait dépasser une fois mais cette fois-ci je suis obligé de me faire violence car j'entend qu'un camarade de jeu est en train de revenir sur moi. J'accélère mais me fais doubler 100 mètres avant la ligne d'arrivée. Faut dire qu'il a la jeunesse avec lui. C'est un "espoir". Donc environ 23 ans de moins que moi...
Une franche poignée de main une fois la ligne franchi signera notre respect réciproque.

Arrivée en 37'09. 3'42.9-16,15km/h.

Contrat presque rempli.
Pas tout à fait mais le parcours "compliqué", le vent capricieux et mon petit rhume auront certainement joué contre moi.

Le vainqueur du 10 kilomètres et Stéphane Choulet en 33'13

LES RÉSULTATS

Les photos du 10km

La suite
Je suis au tout début de ma préparation. J'ai encore énormément de "secteurs physiologiques" à développer mais dans cette phase d'adaptation le but essentiel et unique est de retrouver du dynamisme et une bonne posture au niveau du maintien corporel en course.

Ce samedi j'ai un 3000 mètres sur piste de programmé à Lons-le-Saunier à 17h15.
3h15 seulement après la sortie du job.
Je serais donc déjà bien entamé. Mais c'est pas grave. L'idée est de réaliser une séance rapide et ludique. Et surtout de travailler la réactivité de ma foulée.

Ensuite, samedi 26 Octobre, je me lancerai à nouveau sur un 10km. Ce sera celui de La Roche-Vineuse sur un parcours à priori peu propice à la performance.

 


Résumé en chiffres de la course


Mes temps de passsage

Distribution de la FC


Fréquence cardiaque + relief + vitesse


samedi 12 octobre 2013

Au commencement il n'y avait rien...


...Enfin pas tout à fait puisque j'ai déjà depuis début 2013 plus de 3000 kilomètres dans les jambes.

Mais comme j'ai quelques proches et lointains objectifs en vue, j'ai décidé de me préparer en conséquence et d'adapter mon entrainement en fonction de ce que j'ai en ligne de mire.

A vrai dire, je me prépare au grand écart puisque si pour 2014 je souhaite ardemment descendre sous les 35' sur 10km, je désire tout autant galoper sur la Transe Gaule 2015.

Pour joindre "ces 2 bouts", je vais bien évidemment adapter mon entrainement en conséquence.

L'idée centrale est que l'objectif moins de 35' pour 2014 me serve de tremplin pour la Transe Gaule 2015.

Ce retour radical au court a donc pour but, comme je l'ai écrit ci-dessus de tenter au pire un 34'59 mais aussi et surtout d'augmenter au maximum tous les curseurs de la performance.
Je veux restaurer puis exploiter au mieux les "qualités intrinsèques" dont je dispose encore un peu.
Vas'y papy...

Et donc 2014 s'arrimera aux gammes et au basique avec un poil d'anaérobie, de la VMA, des côtes, des cross, de la piste, du 1500, du 3000, du 5000, des 10km avec pourquoi pas un petit retour sur marathon afin de battre mon record la distance.

J'aime la course à pied "dans toute ses directions" et j'en avais un peu ras le bol d’additionner les kilomètres et les ultras. J'avais un réel besoin de m'ouvrir à nouveau au champ du "nerveux" et de "l'haletant". Bref, il fallait que je change d'air et que je retrouve cette idée du jeu, de l'amusement.

J'avais un peu l'impression ces derniers temps d'avoir 2 métiers...

C'est terminer pour la confesse.

Enfin, pour en revenir à mon retour au court, j'ai réaliser une programmation à cheval sur 2013 et 2014.
C'est une programmation basique et qui n'a vraiment rien de révolutionnaire mais qui me permet d'y voir plus clair et d'avoir une vision précise des différentes phases qui me permettront, je l'espère, de passer sous les 35 minutes d’ici fin 2014.

Voici donc ci-dessous la première phase. Je suis déjà "en plein dedans" et je m'amuse comme un petit fou. Ce retour à la diversité des entraînements me ravit et revigore !.
Mes séances sont ultra-light et contiennent "les basiques".

Mon entrainement est sur cet EXCELLENT SITE





Je reviendrais dans un prochain billet sur la seconde phase de développement général.