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Courir c'est prendre le temps de réfléchir.

mercredi 14 juillet 2010

Préparation du Trail de Vouglans (Samedi 24 Juillet 2010) : 6ème Semaine

"Not dead but bien raides"
J'avais prévu cette semaine (vendredi) de courir un 10 000 sur piste lors d'un meeting organisé par mon club. Mais un problème "d'organisation familiale" m'a obligé à revoir mes plans et à troquer ce 10 000 pour un trail de 22 bornes avec 750 mètres de dénivelé, le dimanche. Un trail intitulé "La Revermontagne" avec un départ et une arrivée à Cousance dans le Jura.
Avant cette course préparatoire, la semaine précédente avait été éprouvante et j'ai donc décidé de véritablement relâché au niveau des séances en m'octroyant royalement 2 jours de repos consécutifs.
Et bien m'en a pris !. Puisque dimanche j'ai pu courir le Trail de 22 bornes avec de la fraîcheur et un classement qui me met en confiance pour le Trail de Vouglans.

Attentif
Depuis 2 semaines,  je m'applique à pratiquer régulièrement une heure de sieste car la chaleur combinée au boulot et à l'entraînement éprouve l'organisme. La récupération est beaucoup plus difficile. Les jambes sont véritablement lourdes. Et au boulot, à marcher en continue alors qu'il fait 30° dans l'établissement, on s'épuise très rapidement. Ces petites siestes sont véritablement réparatrices et me font un bien fou.
Je suis aussi beaucoup plus vigilant avec mon alimentation. Je me suis rendu compte que je n'ingurgitais pas assez de protéines et que je privilégiais beaucoup trop les glucides. Trop de pâtes tuent les pattes...
Cette prise de conscience de manque d'apport en protéine est arrivée suite au constat de douleurs musculaires récurrentes lors de mon entraînement pour les 100km de Vendée. Durant cette préparation j'ai eu beaucoup de mal à récupéré musculairement.
Depuis, et à l'occasion de ma préparation pour le Trail de Vouglans j'ai augmenté mon apport en protéines en mangeant un peu plus souvent de la viande, des oeufs et du poisson (http://dietetiquesportive.com/diet/generalites/45-besoins-en-proteines-chez-les-sportifs.html) mais aussi en faisant une supplémentation en protéines "efficaces" (http://www.mangerpourgagner.fr/2010/06/proteines-du-lait-chapitre-2-le-whey-ou.html). J'ai aussi fait des recherches sur les "open windows", les fenêtres métaboliques qui sont des moments cruciaux pour accélérer la récupération afin d'attaquer la séance suivante dans de bonnes conditions
 Une nouvelle façon d'aborder cette préparation qui m'a en tout cas permis  de supprimer toutes les douleurs et autres tensions récurrentes alors que je me suis avalé des séances spécifiques de descentes assez agressives musculairement tous ces derniers temps.

Pour tous ceux qui sont intéressés par la diététique sportive, je vous conseille fortement le site DIETETIQUE SPORTIVE ainsi que le blog MANGER POUR GAGNER. Ces deux adresses sont en fait 2 "lieux" tenus par la même personne, Isabelle MISCHLER Docteur ès-sciences en nutrition du sport.


Mon entraînement de la semaine (du 5 au 11 Juillet 2010) :


Lundi : 10,4km Régénération - 51'15
Très fatigué. Pas la pêche et jambes très lourdes
Mardi : Repos

Mercredi : Repos

Jeudi : Mini Séance : 2x300All.5km+5x100 (5,4km - 25'25)
Après 2 jours de repos suite à 7 jours d'entrainements d'affilés qui m'avaient épuisés, j'ai de super bonnes sensations sur cette mini séance. Un super répondant dans le jambes et une bonne ventilation.

Vendredi : 6km Régénération+5x100 (8km - 37'54)
Excellentes sensations. Meileur chrono réalisé depuis très longtemps sur le parcours des 6km !. J'étais très facile.

Samedi : Repos
Dimanche : LA REVERMONTAGNE - Trail de 22km avec 750 mètres de dénivelé + - 1h44'31 - FC moyenne : 158 (90% de ma FC max) - 12,63km/h

CR : malgré un départ prévu à 8h30, il fait déjà très chaud à mon arrivée sur le site de départ à Cousance .
Ca n'est pas la première fois que je participe à cette course. J'ai déjà participé une fois au grand trail de 45km. C'était en 2004. J'ai aussi couru 2 fois la courte distance (2003 et 2006). Mais à chaque fois quelques modifications de parcours ont eu lieu. Ce qu'il y a de certain, c'est qu'à chaque fois il y a le fameux premier mur de début de parcours long de 1km qui fusille les jambes pour le reste de la course si on le grimpe trop rapidement.
Au niveau matériel, comme le terrain est ultra sec et la météo caniculaire, j'ai choisi de courir avec mes runnings route qui, certes, n'ont aucune accroche mais qui ne pèse pas le poids des (trop) lourdes chaussures de trail !. Et, à vrai dire, je n'ai souffert d'aucun problème de "tenue" au sol. Au niveau de la stabilité du pied je n'ai pas eu non plus de soucis.
En ce qui concerne le matériel d'hydratation j'ai opté pour mes 2 gourdes à main. Je trouve que c'est très pratique et bien moins encombrant qu'une ceinture gourde ou un camel back. Chacune des gourdes peut contenir 210ml d'eau ce qui me fait un total de 420ml pour aller du départ au 1er ravitaillement sité à 12km de la ligne de départ. C'est suffisant car même s'il fait chaud, nous allons courir la plupart du temps dans la forêt à l'abri du soleil.
En fin de compte, j'opte pour une stratégie "light" au niveau du poids du matériel. C'est à priori celle que je vais choisir pour le Trail de Vouglans dans 15 jours. C'est donc une sorte de répétition générale.
Une répétition générale aussi au niveau de l'alimentation puisque "j'ingurgite" au petit matin (5h30) ce que j'avalerais le jour du Trail de Vouglans. C'est à dire un shake de Formula 1 d'Herbalife + un sachet de pain d'épices (2 tranches) Gerblé.
Pour la boisson durant l'épreuve c'est  H3O Pro d'Herbalife. Cette boisson passe bien et n'est vraiment pas écoeurante.
Je préfère de loin les boissons aux gels car je reproche à ces derniers un côté trop pateux et encombrant.
Passons à la course. Cette année il n'y a pas le grand trail pour cause de désistement de bénévoles. C'est un véritable problème pour nombre de courses. Il n'y a donc cette année que le "petit" trail de 22km. Le prix d'inscription est élevé -18 Euros - mais libre à chacun de mettre son argent ou il le souhaite ;-) .

7h40, j'arrive sur le site d'inscription et d'arrivée. Il y a déjà quelques coureurs mais je remarque que ça ne sera pas l'affluence. Il y a les habitués des courses jurassiennes et le favoris Yvan Bourgeois, un des  meilleurs trailers de la région (pour faire un peu plus connaissance avec lui vous pouvez visionner une interview que j'avais réalisé lors de sa victoire au Trail des Reculées 2010). Il vient là afin de réaliser une bonne séance d'entraînement juste avant les 45km du Trail des Guillettes à Prénovel comptant lui aussi pour le Challenge des Trails du Jura.
Il y a aussi des "outsiders" comme Cyril Bouvier (7ème à la Transjutrail 2010), Manu Paillot, Aurélien Petitjean, Franck Racine,etc...
8h30 approche et il est demandé aux coureurs de se rendre sur la ligne de départ distante de 500 mètres du lieu d'inscription et d'arrivée. C'est sympa. Ca nous permet de discuter durant 500 mètres. Yvan m'explique qu'il ne compte pas courir à 100%.
Nous voici sur la ligne départ. Il fait chaud et nous sommes déjà en train de transpirer...
C'est un peloton light composé au plus d'une soixantaine de coureur. L'ambiance est détendue. Ce qu'il y a d'agréable c'est que l'on sait que l'on ne va partir comme des malades. C'est loin, très loin, des départs d'un 10km ou même d'un semi...
8h30. On démarre calmement. Comme d'habitude, je décide de garder le frein à main. Je prend le temps de causer avec Manu Paillot et l'on constate qu'un coureur à décidé de faire un départ du feu de dieu. On s'en amuse. Je suis environ à la quinzième place et j'attend patiemment le début du "mur" de 1 kilomètres. Les sensations sont très bonnes mais je ne m'enflamme pas. Je ferais véritablement "ma course" après 30 minutes d'effort, histoire de bien ressentir mes sensations et de voir si je peux me lâcher ou pas. Car le Trail de Vouglans est dans 15 jours et je n'ai pas envie de puiser de trop dans les réserves. Je sais que j'ai progressé grâce à l'augmentation de mon volume d'entrainement et ma préparation pour le 100 bornes.
Le raidillon est là. Je ne suis pas dans les 10 premiers mais après cette bosse il restera encore 18 bornes dans la chaleur !. Le sentier est relativement étroit mais petit à petit je remonte des collègues de courses. Les pulsations montent très (trop) haut. Surtout pour un début de course. Je passe ainsi 6'15 à plus de 95% de ma fc max. C'est un peu du n'importe quoi, mais comme le dit la chanson..."emporté par la foule"...
 Je sais, par expérience, que je réaliserais l'épreuve à environ 90% de ma fc max et donc tapé aussi haut dès le départ c'est bruler trop rapidement des cartouches.
Au sommet de la bosse, je me retrouve avec Manu Paillot et Franck Racine. Devant, à une centaine de mètres, il y a Yvan Bourgeois, Aurélien Petitjean, le suisse Christophe Meier. Devant ça discute lorsque ça ne grimpe pas de trop. C'est pareil dans notre petit groupe. Le terrain est un mélange de sentier terreux, route et chemins forestier. Nous sommes donc bien protégé du soleil. Les changements de rythme incessants inhérents au trail ne me posent plus trop de problème. L'entraînement réalisé pour Vouglans porte ses fruits. Au fil des minutes, les bonnes sensations se confirment. Mes pulsations reviennent à un niveau convenable car l'allure s'est assagie. Sans vraiment porté d'accélérations, j'augmente le train sans trop m'en rendre compte et je distance mes camarades de course Manu et Franck. Je me retrouve quelques instants seul mais petit à petit, je rejoins Yvan Bourgeois et Aurélien Petitjean. Il me semble que je n'ai pas véritablement accéléré. Yvan est très à l'aise. Il n'est pas à fond...
Petit à petit, les écarts se creusent et je me retrouve seul en compagnie d'Yvan. Il a une ventilation "facile" ce qui n'est plus mon cas !.
 Le suisse Christophe Meir est à une centaine de mètres devant nous. Arrive la zone de ravito au 12ème kilomètres. C'est à se moment là que je lâche prise et qu'Yvan semble accélérer afin de rejoindre le coureur en tête. A ce moment là, le plus dur est derrière nous. Le parcours qu'il nous reste à couvrir est une plongée sur la Bresse. Cependant, ces descentes sont ponctuées de petites côtes bien usantes et ces changements de rythmes sont usant.
Je suis maintenant seul et j'essaie de rester concentrer sur le parcours car si le balisage est correct, un moment d'inattention nous envoie très rapidement dans un petit chemin perdu...
Dans une descente (15ème kilomètre environ), mon capteur de foulée se décroche, comme à Voiteur. Sauf que cette fois çi je suis obligé de retourner sur mes pas afin de ne pas le perdre définitivement. Je perds là bien 30 secondes mais je le récupère facilement. Je décide de ne pas le repositionner sur ma basket et le garde dans la main. Définitivement, je ne le prendrais pas pour Vouglans. Musculairement, ça commence à devenir un peu raide et la fatigue commence à me tenir compagnie. Je suis moins attentif et vers le 17ème kilomètres j'hésite entre deux directions et prend bien sur la mauvaise. Cependant, j'ai tellement de doute sur mon choix de parcours que je décide très rapidement de rebrousser chemin. Excellente idée car je me rend compte que les points oranges balisant le chemin vont dans l'autre direction. Dans l'histoire je me mange une vingtaine de seconde. Je me retourne et je n'entend ni ne voit personne me rejoindre. Bon. Il faut que je reste concentré mais il n'est pas facile de garder toute sa lucidité. C'est tellement peu facile que je me fourvoie une seconde fois mais là, j'ai l'aide de 2 personnes qui me confirment, suite à ma demande, que je fais fausse route. Là encore je ne perds qu'une vingtaine de secondes. C'est un peu coupe patte et ça désorganise ma course. Mais l'arrivée est maintenant  proche. J'en ai finit avec les descentes et je suis sur le bitume au milieur des champs de tournesol. Cependant, ces instants là ne sont pas très agréables car il fait très chaud et le soleil tape lourdement. Au bout de quelques minutes, je franchis la ligne en 1h44'31, à la troisième place comme en 2003. Je retrouve Yvan, vainqueur en 1h40'26, qui a du quand même accélerer en fin de parcours afin de distancer le second, le suisse Christophe Meier en 1h40'49. Je suis premier vétéran 1. Le quatrième est Franck Racine en 1h47'33. Les erreurs de parcours et la chaleur semblent avoir jouer des tours à certains.

L'article du Progrès

Bilan de ma course et perspective : le travail spécifique trail et l'augmentation de mon kilométrage en course à pied depuis  mars portent leurs fruits. J'ai encore progressé depuis Voiteur et je ne dois plus trop être loin de mon niveau de 2006 (année ou j'avais d'ailleurs remporté le trail court).
Je rentre maintenant en période d'affutage et je dois faire attention de ne pas trop en faire.
La conclusion que je tire de ce trail est que, pour le Trail de Vouglans, je devrais partir encore plus lentement et réaliser les 20 premiers kilomètres "en-dedans", entre 80 et 85% de ma fc maximale. S'il le terrain est sec je chausserais aussi mes runnings routes. Et au niveau de l'hydratation, je prendrais mes "gourdes à main" que je remplirais à chaque ravitaillement.

Mon entraînement sur le ouaibe est içi


Plan : 6ème semaine/8

Kilométrage et durée en CàP : 45,8kmkm - 3h39'05

Dénivellé + en CàP : 805 mètres

Dénivellé - en CàP : 800 mètres

Kilométrage en VTT : 0km

Dénivellé + en Vélo Route : 0 mètres

Durée totale d'entraînement : 3h39'05

Intensité semaine : 4/10 - Modéré

FC Moyenne semaine : 139/177 max

Allure Moyenne : 4'47 au km - 12,5km/h

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