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Courir c'est prendre le temps de réfléchir.

jeudi 19 août 2010

Préparation du marathon de Lyon Dimanche 3 Octobre 2010

Préliminaire
Voilà 27 jours que j'ai couru le 2ème Objectif de ma saison (1er : 100km de Vendée en Mai - 2ème : Trail de Vouglans en Juillet) et je ne pourrais malheureusement pas courir le 3ème à cause d'une blessure "récoltée"  lors du Trail de Vouglans. Elle m'a véritablement handicapée durant 2 semaines et a donc écarté de ma route le Trail du Hérisson qui aura lieu ce Dimanche 22 Juillet.
Depuis, cette blessure s'est muée en infime point de tension. Un point de tension que je ne ressent pas d'ailleurs lorsque je cours, mais exclusivement lorsque je rapproche au maximum mon genou de mon buste.
Heureusement, un 4ème et dernier grand objectif me tend les bras : le Marathon de Lyon le Dimanche 3 Octobre.
 Je reviens donc à l'entraînement sur route et j'abandonne pour quelques semaines les sentiers et autres chemins forestiers. En attendant la géniale période des cross.
Ma dernière "confrontation" avec la distance mythique des 42,195km date du 24 Octobre 2004 à Lausanne en 2h49'07. Mon meilleur chrono date du 30 Mars 2003 avec le marathon de ...Lyon en 2h47'12.
Bref, depuis, j'ai quelque peu blanchis sous le menton (à peine), perdu (encore) quelques cheveux et 6 années de plus se sont malencontreusement aggripés à moi...

Il va y avoir du sport
Me voilà donc reparti pour 8 semaines de préparation spécifique constituées d'allures 10km-15km-Semi et Marathon.
Je vais "bitumer" et "pister" à donf avec un retour aux séances standardisées. J'espère regagner ainsi un peu de VMA et améliorer mon Indice d'Endurance.
Je vais aussi tenter 2 ou 3 "innovations" en testant les séances "Zatopek" (light quand même !), c'est à dire des 25x500 à allure Semi-marathon (en début de plan), en essayant  de réaliser au maximum des séances qualitatives matinales afin de conditionner mon corps à l'heure de départ du marathon, et côté alimentation, en piochant au maximum dans "les recettes de l'effort" trouvées dans http://diet-sport-coach.e-monsite.com/.
J'ai d'ailleurs déjà testé la "crème sport déjeuner" et elle est tip top au niveau digestibilité. Cette crème sport est digérée à une rapidité record : 1h30 pour 4 cuillérées de crème (!) avalées. Je l'ai testé ce matin avec une séance de 6x800. Résultat : zéro problème digestif, aucun cou de mou et une disponibilité musculaire et ventilatoire excellente !.

1ère Semaine de préparation du lundi 9 Août
au Dimanche 15 Août
En résumé :
¤ 83,7km pour 6h43 et 7 séances (Allure moyenne : 4'47 - 12,5km/h - FC Moyenne : 127 - Intensite semaine : 3/10)
¤ 2 sorties qualitatives :
- 2x6x300 : bonnes sensations mais perte de qualité de foulée et baisse de VMA
- Sortie longue : 1h Régénération+2x5km All.Marathon (1ère heure sous la pluie. Piste détrempée. Ensuite plus de pluie pour les 2x5km. Jambes dures. Ventilation OK. Sensations moyennes pour les fractions.Trop vite pour l'all marathon. Fait les 2 fractions sur une base entre 2h43-2h44 au marathon. Trop rapide ! Je vise juste en-dessous de 2h47 ce qui donnerait pour 2h46'59 --> 3'57.4 au km - 15,16km/h (1'35 sur 400)
1ère fraction de 5,4km en 20'57.6 (3'52.88 le km - 15,45km/h)
2ème fraction de 5km en 19'18.1 (3'51.62 le km - 15,54km/h)

Dans l'ensemble, les sensations ont été médiocres la semaine dernière. Après 2 semaines sans courir (si ce n'est 2 minuscules séances de 6 et 8km) j'ai eu du mal à retrouver la "foulée-qui-tue" .

Cette semaine
Les sensations sont bien meilleurs. Mais j'en reparle dimanche.

2 commentaires:

  1. Merci pour l'avis plutôt positif sur ma recette !!
    Alain Roche

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  2. Salut,

    C'est tout à fait normal !. Et c'est surtout mérité !. Ton petit dej. est super efficace, pratique, exceptionnellement digeste, excellent gustativement et pas cher.
    Depuis que je le teste, j'arrive à réaliser,de grand matin, sans aucun problème, des séances spécifiques très hard style 10x400 ou sortie longue de plus de 2 heures avec allure marathon incorporé !.
    Donc, merci à toi !.

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