Retour sur le Marathon d'Annecy

Principe de fraîcheur
A la fin de l'année 2010 je m'étais fixé des objectifs pour l'année 2011.
Deux objectif principaux et des objectifs secondaires.
Les objectifs principaux : le Marathon d'Annecy réalisé "20/20" et  le 100km de Theillay qui aura lieu le Samedi 27 Août. J'ai le dessein de passer sous les dessous des 8 heures. Je vais donc courir  sur une allure de base comprise entre 4'48 au km (12,5km/h) et 4'46 (12,6km/h).


Les objectifs secondaires sont :

1. Bien "figuré" lors des Départementaux de cross (9 Janvier) --> 9ème place. Objectif réalisé
2. 10km de Bletterans (6 Mars) : moins de 36' --> 35'59. Objectif atteind mais de "justesse ric-rac"
3. 17,5km de la Montée du Poupet (12 Juin) : moins de 1h15
4. 10km de Lons-Le-Saunier (25 Juin) : moins de 35'30
5. 55km du Trail Volodalen de Vouglans (23 Juillet) : "bien figuré"
6. 24 heures de Grenoble (1er Octobre) : découvrir la "discipline" mais visé tout de même les 200km.

Toute ma préparation est donc axée sur ma dernière "quête". Je dois arrivé à Theillay le Samedi 27 Août au maximum de mes possibilités.

Aussi, afin d'atteindre ce but, j'ai construit ma saison sur le principe de l'escalier : marche après marche, je dois progresser et me bonifier. Le "sommet" de l'escalier est l'objectif principal.  Chaque élévation représente la préparation + l'objectif secondaire. Le "plat" de la marche représente la "respiration", la mi-temps, l'entracte, la récréation. Cette phase ne correspond pas à un arrêt mais bien à une phase d'assimilation de la marche précédente et aussi, et surtout, à une période récréative. Le but ultime est  de se ressourcer grâce aux principes de diversité et de divertissement. Certes, je dois conserver un minimum de séances qualitatives en CàP (VMA-Côtes-Allures 10km-15km-Semi-Marathon) mais je dois en parallèle m'amuser, jouer (principe de divertissement) et pratiquer des sports de saison autre que la course à pied (principe de diversité). En l'occurence, durant les beaux jours, ce sera surtout VTT-Vélo de route et Roller.

L'intérêt final de ce système étant bien sur d'arriver au pied de ma préparation 100km avec un maximum de fraicheur physique et mentale.

Afin d'illustrer mes propos, voici 2 "tableaux" qui soulignent bien à quel point j'ai très peu pratiqué la course à pied durant une période couvant 7 mois et demi : elle va du lendemain du Marathon de Lyon (4 Octobre 2010) jusqu'au Marathon d'Annecy (17 Avril 2011).

Comme on peut le constater, je n'ai fait aucune coupure entre 2010 et 2011. Auparavant j'avais déjà tester l'arrêt total d'activités mais ça ne m'avais pas apporté grand choses sauf une bonne prise de poids et de multiples petits bobos suite à cette prise de kilos.
Je n'ai donc pas "couper" mais j'ai un volume horaire total très léger (tous sports confondus donc). Je ne parle même pas du volume en course à pied !. Cela ne m'a pas empêcher de faire quelques cross pendant la saison hivernale malgré un léger "embonpoint". A noter que quasiment toutes mes séances en CàP ont été réalisé sur des parcours cross sauf les séances de VMA.
De même que beaucoup de mes séances durant cette longue "trêve récréative" ont été des séances qualitatives afin de maintenir état de forme et de capacité convenable.

Une histoire de principes
Pour essayer d'être le plus au clair avec mes objectifs, j'ai opté pour un catalogue de principes.
Non non ! Ne rigolez pas ! Môssieur Hippomène a pleins de principes. Treize. Pas plus. Mais pas moins non plus. Ce sont les miens. Rien d'universel. ;-)
Ils me permettent de bien appréhender correctement l'objectif final et sa préparation.
Je les liste et je donne une explication.

1. Principe d'escalier : marche après marche, je dois progresser et me bonifier. Le "sommet" de l'escalier est l'objectif principal.  Chaque élévation représente la préparation + l'objectif secondaire. Le "plat" de la marche représente la "respiration", la mi-temps, l'entracte, la récréation. Cette phase ne correspond pas à un arrêt mais bien à une phase d'assimilation de la marche précédente et aussi, et surtout, à une période récréative. Le but ultime est  de se ressourcer grâce aux principes de diversité et de divertissement.
2. Principe de fraîcheur : avant les phases préparatoires il est essentiel d'arriver à leurs seuils débordant au niveau physique de dynamisme, d'énergie, de punch, de ressort, de réactivité, etc...et au niveau mental d'enthousiasme, de combativité, d'assurance et d'envie
3. Principe de divertissement : entre les phases préparatoires, il est impératif de se ressourcer et de retrouver le goût du jeu dans l'effort. Combiné les sports, créer des parcours sportifs, se créer de petits défis, etc... 
4. Principe de diversité : entre les phases préparatoires il est nécessaire de pratiquer de nombreux sports, complémentaires de préférence, afin de rééquilibrer un corps conditionné par la pratique de la course à pied.
5. Principe de légéreté : entre les principales phases préparatoires (en cours de saison) il est important de maintenir un poids assez proche de son poids de forme afin de ne pas arriver en surpoids en début de préparation.
6. Principe de bonification : après chaque objectifs secondaires je dois être "meilleur" au niveau de mes aptitudes et je dois maintenir au maximum ce gain de capacités afin d'arriver en conditions optimales à l'aube d'une phase préparatoire.
7. Principe de spécificité : en phase préparatoire d'objectif principal je dois régulièrement courir à la vitesse spécifique de l'épreuve afin de pouvoir la restituer au mieux le jour J  mais aussi m'entrainer à des allures supérieures afin d'être plus à l'aise en vitesse spécifique 
8. Principe de réalité : je ne dois pas surestimé ma véritable valeur au niveau de la vitesse spécifique prévue pour le jour de compétition. 
9. Principe d'analogie : en phase préparatoire je dois régulièrement me mettre "dans le terrain du jour J". Débuter les séances d'entrainement à la même heure que l'heure de départ de l'objectif avec le même repas pré-épreuve, m'entrainer sur le même type de parcours, etc... . 
10. Principe d'adaptabilité : en phase préparatoire je dois être capable de diminuer la charge d'une séance  de changer de type de séances ou d'annuler la séance si je suis fatigué.
11. Principe d'équilibre variable : il est essentiel de savoir "penché du bon côté" quand la situation le requiert. De l'assurance et de la conviction durant tout la préparation afin d'arriver combatif le Jour J et de l'humilité afin de "ne pas se voir plus beau que l'on est".
12.  Principe de concentration : en phase préparatoire, durant une séance d'allure spécifque "Jour J", je dois  être capable de rapidement se focaliser sur moi-même afin de ressentir ma respiration, ma foulée, etc...afin de pouvoir controler, maitriser l'allure le jour J. 
13. Principe d'efficacité : en phase préparatoire il est fondamental de courir essentiellement des séances qualitatives.

Exemplifier
Afin d'imager quelques principes çi-dessus voici deux nouveaux tableaux concernant  mon kilométrage  selon les jours de semaine et par moment de la journée. On constate que la vitesse moyenne la plus rapide  correspond au dimanche et qu'elle est réalisée le matin. (Le jour du marathon est bien évidemment exclu du kilométrage et de la vitesse moyenne).
Principes d'analogie et de spécificité !.

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