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dimanche 3 mars 2013

Entraînement 100km de Belvès : semaine 1/S9


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Cette 1ère semaine de préparation s'est déroulée sans trop d'encombre même si j'ai démarré la préparation sur des chapeau de roue avec plus de 100 kilomètres courus pour une moyenne de 13,3km/h. La séance de dimanche a été réalisée avec les moyens du bord et un manque d'énergie marqué.
L'amélioration de la vitesse moyenne est notable notamment grâce à une perte de poids effective ( moins 500 à 600g sur la balance). Il me reste encore 1,6kg à perdre pour approcher mon poids de forme.




Lundi 25 Février

CàP : Sortie Longue  10km Vit100km- + 10kmVit100km + 5kmVit42km (27km-2h04'59)

Préparation Spécifique 100km Belvès/216km Ultr'Ardèche S1/S9

  • Très bonne séance pour ce 1er Jour de Préparation Spécifique pour 100km de Belvès et l'Ultr'Ardèche. 
  • La météo est plus clémente même si T° n'est que de +1°C. Cependant il n'y a presque pas de vent. 
  • 10,3km à "petite" Vit100km puis 10,3km à Vit100km puis 5km à Vit42km.
  • Dynamisme : 7/10 Ventilation : 7/10  Appuis : 5/5 Vent : 0,5/5 Récup. Musculaire : 95%. 
  • Légère tension genoux gauche. 
  • DTEST Vit42km : 5km en 19'25.7 (3'53/km-15,4km/h-2h44/42km)Trop rapide vu niveau actuel.
  • Poids en baisse
  • Poids au réveil : 59,6kg
  • Hydratation : 300ml eau

  • Mercredi 27 Février
CàP : Vit100km (10,3km-47'19)

Préparation Spécifique 100km Belvès/216km Ultr'Ardèche S1/S9

Super sensations. Très facile avec FC très basse (6de 69% FC Max). Excellent dynamisme et ventilation. Vent : 0/5


Jeudi 28 Février

CàP : 2x6x300 r' : 45" R' : 1'45 (12,5km-56'01)

Préparation Spécifique 100km Belvès/216km Ultr'Ardèche S1/S9

  • DTEST : 3,6km en 11'23.4 (56.95/300m-18,96km/h-3'09.8/km) 
  • 1°S : 57.53/300m 
  • 2ème S : 56.36/km. 
  • Plus d'une seconde de mieux pour la 2nde Série. 
  • Excellentes sensation. La forme revient à vitesse grand V. Mais la route est longue, il ne faut pas s'enflammer et brûler les étapes. L'essentiel est d'atteindre le pic de forme le jour J. L'amélioration très nette est le résultat d'une perte de poids notable (quasi 1kg) 
  • Dynamisme : 8/10 Ventilation : 9/10 Appuis : 5/5 Récup. Musculaire : 95%.
  • Toujours cette tension récurrente au genoux droit qui semble le bloquer de temps en temps (surtout à vitesse réduite) 

  • Samedi 2 Mars
CàP : 20x400 Vit10km r' : 200m Vit100km (20,2km-1h24'48)

Préparation Spécifique 100km Belvès/216km Ultr'Ardèche S1/S9

  • DTEST : 8km Vit10km en 28'23.7 (1'25.18/400m-3'32.9/km-16,9km/h =>35'29.6 le 10km) 
  • Bien trop rapide vu le niveau actuel (je dois valoir actuellement 36'30/10km) mais bonnes sensations. Les 25x400 sont amplement faisables.
  •  Récup. Vit100km : 4km en 18'27.8 (55.39/200m-4'36.9/km-12,99km/h=>7h41'35 le 100km). Ok pour vitesse 100km.
  • DTEST Corps de Séance : 12km en 46'51.5 (3'54.29/km-15,36km/h-1'33.7/400m) 
  • Appuis : 5/5 Dynamisme : 8/10 Ventilation : 8/10 Vent : 1/5 Récup.Muscu : 90%. 
  • Pas de fatigue ressentie lors de cette séance. Pour l'instant je ne ressent pas de problème de récupération. Je débute cette prépa avec une bonne dose de fraîcheur. Se hâter lentement...


  • Dimanche 3 Mars
CàP : Sortie Longue => 10km Vit100km- + 10kmVit100km + 7kmVit42km (31,1km-2h22'20)

Préparation Spécifique 100km Belvès/216km Ultr'Ardèche S1/S9

  • 10,3km Vit100km- en 51'41 (5'01/km-11,95km/h-67,5%FCMax)  
  • 10,3km Vit100km en 48'07 (4'40.3/km-12,84km/h-73% FCMax) 
  • 7km Vit42km en 27'20 (3'54.3/km-15,36km/h-86,5% FCMax). 
  • Séance avec des sensations très moyennes. Normal car hier séance difficile et 1ère semaine de prépa bien assez  lourde pour un début (2 Sorties Longues). 
  • Pas de douleurs si ce n'est une tension sous le pied gauche côté orteil. Mais rien d'inquiétant. 
  • Appuis : 5/5 Vent : 1/5 Dynamisme : 4/10 Ventilation : 6/10 Récup. Musculaire : 85%
  • Poids après séance : 58,4kg
  • Hydratation 300ml eau

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