Sortie Longue et Louis Armstrong

Hier, j'ai effectué ma dernière sortie longue.

Je l'ai réalisé "dans les conditions" du jour J.

Ce jour J correspond au Trail du Hérisson (Dimanche 23 Aout - 35km).

Il faut donc penser à tout : heure de lever - repas d'avant-course - matériel utilisé - etc... , une mise en situation obligatoire quand on veut, un temps soit peu, réaliser un objectif de manière convenable et éviter au maximum les...déconvenues et autres "imprévus" (aléas climatiques par exemple...). La course à pied est un sport qui ne s'improvise pas (en compétition j'entends).

Cette "répétition générale" s'effectue bien évidemment avec une certaine fatigue physique et une fraîcheur mentale quelque peu émoussée, conséquences logiques des semaines de préparation à cet objectif. Mais je suis confiant car j'ai bien absorbé la charge des séances tout en évitant LA blessure. Il faut dire aussi que mes 3 semaines de vacances (encore cette semaine de vacance pour peaufiner l'ensemble) m'ont permis d'augmenter à la fois la DURÉE, le KILOMÉTRAGE et l'INTENSITÉ de l'entraînement mais aussi d'améliorer la RÉCUPÉRATION.

4 paramètres essentiels pour qui veut réaliser une "performance".

Le 4° paramètre (la RÉCUPÉRATION) est trop souvent négligée.

Quand on est "jeune", on peut se le permettre. Quand on approche ou que l'on dépasse la quarantaine, on ne peut pas en faire fi. ;-)

Ainsi, je fais particulièrement attention à 2 éléments : au SOMMEIL (siestes obligatoires) et à l'ALIMENTATION (HYDRATATION y compris) avant, pendant et après les séances. Ce que je ne faisais pas auparavant ou du moins avec beaucoup moins de sérieux. Petit à petit ces 2 critères deviennent des automatismes et j'en ressens les bienfaits.

Bref, tout ça pour dire que je suis très attentif aux paramètres "contrôlables" afin de faire face,dans les meilleurs dispositions, aux paramètres "incontrôlables" et autres impondérable.

Revenons à nos moutons et à cette "simulation light" du jour J. Je dis light car il serait bien sur aberrant de reproduire à l'identique l'effort produit durant la compétition. Pour le coup, c'est le contenant qui a de l'importance et un peu moins le contenu.

Cependant, à 2 semaines de cet objectif, je me suis astreint à un "WEC". Qu'est-ce-qu'un "WEC" me demanderez-vous ? C'est tout simplement un Week-End Choc.

Finalement, ce concept de "WEC", beaucoup de coureurs d'endurance le réalisent lorsqu'ils préparent un objectif spécifique supérieur ou égal au marathon. Seulement, les coureurs ne lui mettent pas de nom.

Guillaume Millet, si !.

Ainsi, dans le hors série N°3 (Août 2009) du magazine "Esprit Trail", on trouve un article intitulé "Réussir un ultra trail" dans lequel sieur Guillaume Millet (d'abord originaire du même village que moi, ancien skieur de fond de haut niveau, actuellement coureur à pied et accessoirement professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Jean Monnet à Saint-Etienne) explique la chose suivante :

"le vrai secret pour préparer un ultra, ce sont les "week-end chocs" qui consistent en des enchaînements de 2 jours (...) de rando-course, soit entre 6 et 10h par jour. L'objectif est de faire du travail réellement spécifique sur le plan de l'intensité, de la durée, de l'alimentation (...) et du matériel (bâtons, chaussures, vêtements chauds et imperméables, sacs à dos, etc). Les "WEC" permettent surtout de travailler l'endurance musculaire, qui est pour moi le facteur N°1 dans les déterminants de la performance. Attention, ne pas oublier de récupérer 3 à 5 jours après un "WEC"(...).

J'ai donc réalisé ce "WEC " avec un samedi (à midi) comprenant une séance de 16,3km (1h15) composée ainsi :

• 4,5km échauffement




• 5km à allure 15km (récup de 5')




• 3km à allure 15km (récup de 7')




• 1km à allure 5km
  



• et puis enfin récup. active.

Cette séance m'a permis d'enchaîner le lendemain matin avec une fatigue musculaire prononcée
sans être pour autant rhédibitoire pour le bon déroulement de ma sortie longue dominicale.

DIMANCHE : Lever à 5h15 pour manger mon gateau sport de la marque Décathlon (Aptonia). C'est la première fois que je l'utilise et c'est donc un test. En tout cas il est pratique car il y a 3 sachets. 1 sachet représentant une part. Et surtout il est bien moins cher que les marques spécialisées dans l'alimentation sportive. Il ne coute "que" 7,90 euros quand toutes les autres marques vendent leur gateau énergétique 3 euros de plus !.

Miam-miam...c'est qu'il n'est pas mauvais du tout !.

La météo semble idéale. Il va faire beau et je distingue au loin de grandes nappes de brumes. Il fait frais.Toutes mes affaires pour cette séance du jour ont été préparées la veille. Aussi, depuis dimanche dernier, j'ai opté pour une ceinture-gourde au lieu de mon Camelback.

Cette ceinture gourde comprend 4 petits flacons de 125ml chacun. Un total donc de 500ml bien suffisant pour un trail de 35km qui comprend en plus 4 zones de ravitaillement. Je pourrais donc à la limite ne remplir que 2 flacons au départ et attendre les zones de ravito pour les "re-remplir". C'est donc un gros avantage par rapport à mon camelback. Le but étant d'être le plus léger possible tout en gardant un bon confort de course.

8h10 : je prends ma yellow kangoo direction le plateau de Montciel, lieu de départ de ma dernière sortie longue. Et c'est la plus longue : 2h30 d'ascensions et de descentes quasi non-stop avec 850 mètres de dénivelé positif.

8h34 : je démarre la séance tranquille car en plus d'être longue, elle va être aussi ponctuée d'ascensions à allure de course. 8 côtes précisément. Toutes très raides. D'une longueur allant de 500 mètres à 4,9km. Mais qui dit montées, dit aussi descentes. Et j'en ai 7. Mais j'arrive maintenant à les encaisser sans trop de "dommages collatéraux".

D'ailleurs, au bout de 1km, voilà la première descente : 1km sur un sentier terreux très technique. Il faut déjà être très concentré, faire attention aux pièges (racines-cailloux) et éviter de se laisser trop emporter par la pente.

Voilà, j'en ai terminé. J'arrive dans le jolie village fleuri de Courbouzon. J'ai à réaliser 1km de plat sur du bitume. Je me sens bien et cette fraicheur brumeuse est très agréable. La séance d'hier ne m'a pas trop entamé. En tout cas il n'en a pas résulté de micro blessures.

Première côte : 1km raide sur terrain caillouteux et terreux afin d'atteindre le sommet de la Côte de Grand Champ. J'accélère le rythme progressivement et passe de 117 bpm à 156 au sommet. 176 étant ma fréquence cardiaque maximale...j'ai donc encore de la marge.

De toute façon le but est de courir plusieurs portions (les côtes en l'occurence) de parcours à l'allure que j'aurais durant le Trail du Hérisson. Et comme je run toujours avec mon cardio, j'arrive à controler mon effort et à ne pas me mettre dans le rouge.

Par le passé (on dirait un vieux combattant), j'ai réaliser un trail (Trail de Cousance) de 45km (3h44 d'effort), très accidenté, avec 149 bpm de moyenne et en ne dépassant pas 160 bpm même dans les bosses les plus féroces.

Si je me réfère aux 3 marathons courus, Lyon 2002 (3h00'01) et 2003 (2h47'12) avec pour tous les deux 156 de bpm et celui de Lausanne en 2004 (2h49'07) -162 de bpm - , je pense que je vais courir ce Trail en 3 heures 15 maxi (si je ne me perds pas !) et que ma moyenne de BPM va tourner autour des 156.

Le but donc de cette sortie longue est de ne pas dépasser les 160 de BPM dans mes accélérations et de les gérer autour des 150 - 160 BPM. Le reste étant couru entre 60 à 70% de ma fréquence cardiaque maximale.

1° bosse avalée sans soucis. Le paysage est chouette. En contre-bas il n'y a pas de visibilité car les brumes se sont couchées sur les toits des maisons.

J'ai 1,4km de plat dans la prairie avant d'entamer la 2° descente. 900 mètres sans grande difficulté sur un sol caillouteux.

60 mètres plus bas, c'est le départ de la côte la plus longue : 4,9km et 250 mètres de dénivelé pour atteindre le sommet "désertique"de la séance : la Huarde à 556 mètres d'altitude.

Les 3 premiers kilo. se font sur un chemin caillouteux carossable. Ensuite, et "jusqu'en haut", c'est un sentier mi-herbeux mi-terreux.

J'atteinds le sommet avec de bonnes sensations. Mon souffle est haletant mais c'est normal car j'ai accéléré sur les derniers 500 mètres assez pentu. Enfin...quand je dis accéléré...tout est relatif !...car c'est sans doute le moment ou je suis allé le moins vite !

Zoum...c'est parti pour 4km300 de descentes. le début se déroule dans l'herbe sur 500 mètres, ensuite sur 1,5km c'est du bitume et enfin, la suite est un chemin caillouteux.

Au terme de la descente, je reprend le parcours de l'aller pour 2 kilomètres. Ce que j'avais descendu tout à l'heure je le remonte. J'en suis à 1h20 d'effort et tout est OK : muscles, ventilation et l'envie d'en découdre toujours là !.

Accélération dans cette bosse pour rejoindre le sommet de La Côte de Grands Champs. Puis, au lieu de continuer sur le chemin du retour, je bifurque sur la droite pour à nouveau dévaler une pente de 100 mètres de dénivellé sur 800 mètres. En bas je retouve le village de Courbouzon que je quitte aussitot pour rejoindre la Vierge... .Seulement, pour la retrouver, je ne dois pas faire un signe de croix mais juste diminuer la longueur de ma foulée tant le sentier très étroit que j'emprunte est abrupt. 500 mètres d'ascension sous un soleil maintenant bien présent.

Je vois la Vierge...la dépasse est lui dit bye-bye...pas le temps de lui faire la causette. Il faut que je retourne sur le Plateau de Montciel !

Descente-plat sur Courbouzon puis montée sur le Plateau De Montciel.

Voilà, j'y suis...2h04 d'effort et encore la pêche ! J'ai 30 minutes à caser. Je décide donc d'aller vadrouiller sur le plateau d'en face : La Côte de Mancy. Je n'ai jamais traîné mes baskets là-bas et c'est donc l'occasion d'aller découvrir ce coin. Ce que je sais c'est que certains y pratiquent l'escalade.

A nouveau donc, je reparts pour une descente. Elle est goudronnée mais ne dure que 900 mètres.

Et devinez ? Bein v'là t'y pas que ça remonte ! Et pas qu'un peu : 1,265 km pour 100 mètres de dénivelé. Puis ensuite c'est un rendez-vous avec un plat relatif d'1,1km pour crapahuter de nouveau sur 500 mètres et me retrouver enfin sur la Côte de Mancy.

Cet endroit n'est pas anodin puisqu'il est classé Réserve Naturelle Régionale. C'est assez désertique, dénudé mais je cours au milieu des papillons et pour clore une séance c'est super sympa !. Seulement, j'en suis à 2h27 d'effort et il faut que je retourne sur le Plateau de Montciel en face. Ca n'est pas très loin mais je vais dépasser le temps d'entraînement que je m'étais auto-prescrit !. Et c'est part pour 1,4km de descente à travers les sentiers de Mancy. Je fais particulièrement attention car la fatigue est tout de même présente et j'aurais vite fait de "lacher" un appui et de me tordre la cheville.

8 minutes plus tard je suis à nouveau au pied de Montciel. Il ne me reste plus que 800 mètres à monter sur du bitume et je retrouverais ma Yellow Kangoo !.

6 minutes 41 passée j'y suis !

Je regarde ma montre : 2h41'26 d'effort pour 29,1km et 850 mètres de dénivelé positif et autant pour le négatif.

Il fait beau. Je suis bien. Dans la plénitude du coureur qui vient d'effectuer une super sortie alliant beauté du paysage, effort, solitude euphorique (je n'ai croisé personne sur tous les chemins utilisé), calme enchanteur... .

Et puis j'ai ma dose d'endorphine...

"What A Wonderfull World" chantait Louis Armstrong...

Il avait raison...au moins pour cette journée.

Conclusion terre-à-terre de cette répétition générale : tout est OK ! De l'endurance musculaire au matériel utilisé !. Comme on dit : "y'a plus qu'à !"

Voici quelques graphiques en guise de conclusion :

La ligne blanche sur la photo Google Earth représente 7,5km à vol d'oiseau