Dur-dur
Cette première semaine d'entrainement a été réalisée dans la difficulté. Pas de bonnes sensations, des jambes lourdes et une ventilation poussive. Bref, j'en ai bavé. Il faut dire que j'ai une petite rhyno-pharyngite.
Je pense aussi que la chaleur y est pour beaucoup !. Et puis après 2 semaines de régénération suite à Chavagnes, j'ai renoué lundi un peu trop rapidement avec une séance ardue !. Cela a certainement pesé sur le reste de la semaine. Et puis mon "job" ne m'épargne pas au niveau de la chaleur : 27° dans une boîte ou l'on passe son temps à crapahuter...on y laisse quelques plumes.
Mais quand même...
Quand même joyeux de partir à nouveau dans une nouvelle aventure et ravi d'aborder d'une autre manière la course à pied. J'ai adoré m'entrainer pour le 100 km et je suis certain de prendre autant de plaisir pour mes séances de préparation pour les 57 km Trail Solidaire de Vouglans. Il est certain que mes séances seront plus variées que celles consacrées au 100km. Le terrain arpenté sera multiple, le type de séance aussi. Je n'ai jamais effectué un trail supérieur à 45 kilomètres, mais je sais que de toute façon, l'endurance musculaire sera primordiale. C'est dans les descentes que notre corps se "désaccorde". Je vais donc me préparer en conséquence.
Ma préparation
Rien de bien extraordinaire dans ce plan. Je me suis juste dégôté 2-3 spots (c'est comme ça que l'on dit dans le milieu) bien raides constitués de descentes et montées fusillantes. Des circuits à faire plusieurs fois et qui triturent bien les fibres musculaires.
J'ai prévu aussi d'y inclure des séances vélo en côtes afin d'accroître la puissance de mes cuisses si utiles dans les bosses mais aussi pour faire un travail de qualité tout en limitant la casse musculaire (les descentes sont faites en vélo donc moins de traumatisme).
Sinon, je prévois de conserver le basique : VMA courte-moyenne et longue et le travail à allure spécifique (marathon-semi et 10km).
Séances de la semaine
Lundi : 2 séances en une avec une pointe d'originalité ;-) . 2 séances réalisées "pas à fond" mais vite quand même.
1ère séance : Vélo route 13,5km pour 42'09
--> 6 X grimpée de côtes (700 premiers mètres assis sur la selle et 400 derniers mètres - les + raides en danseuse). Côtes réalisées en 4'15 pour 1,1km (70 mètres de dénivellé +).
Récupération en descente de 2'28 environ. 420 mètres de dénivellé positif en tout sur la séance.
--> ensuite, je descend du vélo, je le range dans la voiture et je roule 4km plus loin pour rejoindre un "spot trail" constitué d'une montée et d'une descente "techniques". Ca me fait une récupération de 12 minutes environ entre les 2 séances.
2ème séance : Course à Pied
--> 5 X Spot Courbouzon. 8,2km en 51'11
Côtes : Longueur 470 mètres - Dénivellé + 68 mètres. Ascension réalisée en moyenne en 3'41
Descentes : longueur 650 mètres - Descente réalisée en moyenne en 2'10.
Dénivellé total : 400 mètres.
Total des 2 séances : 1h33
A noter que j'ai retiré 2 tiques de ma jambe. A surveiller.
Mardi : Repos
Mercredi : 10,6km en 50'30. Parcours légèrement valloné sur bitume. Bien récupéré musculairement de ma séance de lundi.
Jeudi : Séance sur circuit type trail (Montciel). Parcours terre sous bois sec + herbe de 6x1,6km avec dans chaque tour une bosse d'une longueur de 170 mètres pour un dénvellé + 22 mètres.
Total séance : 11km - 57'30
Vendredi : 2x5x300 r' : 35"
Séance avec de mauvaises sensations. La chaleur y est sans doute pour beaucoup. Et puis j'ai toujours une rhino pharyngite. Ventilation difficile et jambes raides. 59.54 la 1ère série - 58.66 le 2nde série. Presque une seconde de mieux pour la 2ème. Je sens que ma fouléé est plus légère sur la 2ème série.
Samedi : Sortie longue spécifique trail sur Circuit de l'Hermitage. 24,3km en 2h17'05 . 28°.
4 X Parcours de 6km environ sur terrain mixte (sentier rocailleux-route-sous-bois-chemin blanc) avec une côte dénivellé + 134 mètres d'une longueur de 700 mètres.
Dimanche : Repos
Plan : 1ère semaine/8
Kilométrage et durée en CàP : 63,9km - 5h46'
Dénivellé + en CàP : 1345 mètres
Dénivellé - en CàP : 1350 mètres
Kilométrage en Vélo route : 13,5km - 42'
Dénivellé + en Vélo Route : 420 mètres
Durée totale d'entraînement : 6h27'
Intensité semaine : 5/10
FC Moyenne semaine : 135/177 max
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