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mercredi 30 juin 2010

Préparation du Trail de Vouglans (Samedi 24 Juillet 2010) : 4ème Semaine

Relâche
 Cette quatrième semaine a été consacrée à la récupération après 3 semaines de montée en charge. Une récupération relative puisque dimanche j'ai couru le Tour des Coteaux de la Haute-Seille à Voiteur, une épreuve de 14km dans les vignes jurassiennes, au pied de Chateau-Chalon. C'est certainement la course à laquelle j'ai le plus participé.
Pour l'instant, cette préparation se passe sans soucis et physiquement j'assimile sans trop de problème les séances 1 mois et demi après les 100km de Vendée. L'entraînement réalisé pour le 100 bornes m'a été profitable et musculairement j'encaisse.

Mon entraînement de la semaine (du 21 au 27 Juin 2010) :


Lundi : Repos

Mardi : 30' Régénération+10x100 (10,1km - 49'37)
Jambes raides durant les 6km. Bonnes sensations pour les 10x100

Mercredi : 2x6x300  r' : 35"    R : 2' (11,1km - 52'55)
Bonnes sensations. Foulées amples et souples. Chrono qui s'améliore sur les 300. 1ère Série en 57.25. 2ème Série en 56.88. Les 2 séries en 57.06

Jeudi : Mini séance affûtage : 2km Régénération+2x300All.5km+8x100 (5,7km - 28'02)
Courte séance en vue de la course préparatoire de dimanche avec du répondant dans les jambes. Ventilation OK

Vendredi : Repos
Samedi : Déblocage : 2km Régénération+2x300All.5km+5x100 (5,3 - 26'04)
Bonnes sensations pour cette mini séance de déblocage. Ventilation et foulée super.

Dimanche : Tour des Côteaux de la Haute Seille à Voiteur (13,8km) - Mon compte-rendu de l'année dernière et les infos sur la course

13,8km en 52'54 (FC moyenne : 161/177 - 91% de FC max) - Classement 7ème/145 participants
CR rapide : C'est ma 6ème participation à cette course. C'est une épreuve qui se déroule au milieu des vignes avec un terrain tout en bitume et constitué uniquement de descentes et montées raides. Une bonne préparation pour le Trail de Vouglans  qui m'a permis de voir ou j'en étais physiquement . J'ai presque fait le même chrono que l'année dernière (30" de plus mais plus chaud cette année). C'est de bon augure puisque j'ai quand même une petite fatigue présente due à l'entraînement déjà effectué depuis 3 semaines.
J'ai réalisé un départ relativement prudent. Bonnes sensations sur les premiers hectomètres. Le soleil est déjà très présent pour un départ à 9h30. A partir du 3ème kilomètre arrive le pied de la première bosse. Le début est très raide. Je suis 11ème à ce moment là. J'essaye d'en garder sous le pied et de ne pas me mettre dans le rouge car je sais qu'il reste après cette bosse de 1,8km, une autre côte plus longue, certes moins raide mais mesurant tout de même 2,5km. Et puis il y aussi 2 descentes très prononcées sur du bitume...
Au sommet de la bosse, je me retrouve dans un petit groupe de 3 coureurs environ. Ma montée n'a pas été extraordinaire au niveau des sensations mais je sais que j'ai rarement de bonnes sensations à chaque début de course. Par contre, je sais que les descentes sont mon point fort. Pourquoi ? Je n'en sais rien mais je sais que je ne me fait presque jamais largué sur ce terrain. Par contre, je distance très souvent mes collègues de course. J'arrive donc au bas de cette descente très raide en 8ème position environ.
Arrive de suite la dernière bosse. Je suis en compagnie de 2 coureurs qui sont plus à l'aise que moi en côte. Mais j'arrive à m'accrocher et dès qu'ils prennent 5-6 mètres d'avance j'ai cette (nouvelle) faculté de revenir avec de petites accélérations. Je dis "nouvelle" faculté car auparavant je n'aurais pas réussi à combler la distance aussi rapidement. Je suis plus à l'aise dans cette dernière grimpée en tout cas.
Au sommet, je suis 7 ème et toujours avec  ces 2 coureurs. Il reste maintenant plus que la descente et 1 kilomètre de plat avant de rejoindre l'arrivée.
D'entrée, je me sépare de mes 2 compagnons. Ils ne sont cependant pas loin. Dans la descente je rattrape même un coureur qui était 200 mètres devant nous au sommet de la bosse finale. Me voilà donc 5ème. Je continue donc à allonger la foulée. Arrive le dernier kilomètre. Il est plat. Très rapidement,  2 coureurs que j'avais distancés me rejoignent. On fait un bout de chemin ensemble et à 300-400 mètres de la ligne débute l'emballage final. Pif,paf,pouf, pas le temps de dire ouf...comme d'habitude, je suis distancé et je termine 7ème. Un vrai boulet au sprint !.
Conclusion : au moment ou j'écris ces lignes (donc 2 jours sont passés, je n'ai aucune coubature ou mini contracture). Musculairement j'ai bien récupéré alors que les descentes raides sur le bitume fracassent musculairement. Les autres années j'étais toujours algique au niveau des jambes suite à cette épreuve. Cette fois çi c'est nickel !. C'est hyper important pour le déroulement du Trail de Vouglans puisque cela veut dire que j'ai acquis une grosse endurance musculaire !.

Mon entraînement sur le ouaibe est içi



Plan : 4ème semaine/8

Kilométrage et durée en CàP : 50,1km - 3h56

Dénivellé + en CàP : 221 mètres

Dénivellé - en CàP : 218 mètres

Kilométrage en VTT : 7km

Dénivellé + en Vélo Route : 100 mètres

Durée totale d'entraînement : 4h23

Intensité semaine : 3/10 - Modéré

FC Moyenne semaine : 134/177 max

Allure Moyenne : 4'41 au km - 12,8km/h

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