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Courir c'est prendre le temps de réfléchir.

lundi 21 juin 2010

Préparation du Trail de Vouglans (Samedi 24 Juillet 2010) : 3ème Semaine

Zoom 2011
A chaque année son objectif majeur !. Pour 2010 ce fût donc un 100km.
Pour 2011 je vais m'enlacer 24 heures à un 24 heures... .
C'est à dire ?.
C'est à dire que je vais m'élancer sur une distance inconnue mais sur une durée certifiée 100% 24 heures. 2 tours d'horloge à tenter d'aligner les kilomètres. Et puisqu'il faut se fixer une distance, j'aimerais dépasser les 200 kilomètres. Faisable, pas faisable...j'affinerais ce pronostic au fil du temps.
En tout cas, l'élaboration de ce dessein va se révéler passonniante tellement il y a de paramètres contrôlables et incontrôlables. Alimentation - ravitaillements - vitesse de course - entraînement - fatigue - sommeil -météo etc, il va falloir essayer de maîtriser un maximum de choses. J'en ai déjà l'eau à la bouche. Cela s'annonce passionnant à préparer et à courir.
J'ai à priori déjà choisi le lieu et la date de cette épreuve : ce sera les 24 heures d'Orléans les 25 et 26 juin 2011.
A suivre.

Vitesse et précipitations
Vitesse et précipitations se sont confondues cette semaine. J'avais effectivement programmé une semaine à dominance VMA mais ce que j'avais moins prévu c'était des jours pluvieux. Des ondées qui ne m'ont bien sur pas empêcher de réaliser mes 3 séances de fractionnées.
Après 2 jours sans courir j'ai repris mes baskets mercredi avec une séance VMA courte sous la pluie du début à la fin. Une séance quelque peu originale puisque constituée ainsi : 6x100+4x200+2x300+4x200+6x100. Originale certes, mais surtout épuisante !.
Ma 2ème séance de fractionnée s'est déroulée vendredi avec une séance en côtes : 2x10x150.
La 3éme s'est effectuée sous la pluie et se présentait ainsi : 6x1000. D'excellentes sensations durant cette séance.

Herbalife
Je teste toujours les produits Herbalife et je dois dire en toute objectivité qu'ils sont vraiment efficaces. Ils ont un réel impact sur moi. Surtout en ce qui concerne la récupération. Autant j'ai eu du mal a récupérer musculairement lors de ma préparation 100 kilomètres, autant cette fois-çi, alors que j'effectue des séances autrement plus traumatisantes (descentes), je n'ai véritablement aucun souci à ce niveau. Mes fibres musculaires se régénèrent très rapidement. Les compléments que j'utilise sont en fait la combinaison des produits Formula 1 et Formula 3.
Cette association de produits est aussi super efficace en tant que repas pré-entraînement. Associé à 2 tranches de pain d'épices, la boisson (puisque la poudre est mélangée dans du jus de fruit et de l'eau) est super digeste. J'ai testé cette façon de procédée lors de ma sortie spécifique Trail de 2h45 dimanche avec un départ à 7h30 du matin et un dénivelé de 1100 mètres. Zéro coup de pompes et quasiment la même énergie du début à la fin.
250 ml de cette mixture 2h avant la séance (que j'ai associé à 2 tranches de pain d'épices Gerblé), puis 30 minutes après (mélangé à du jus d'orange pur) et puis enfin, 1h30 après (mélangé à du lait).
Je crois que pour une épreuve telle que le 24 heures, cette alimentation super assimilable doit être idéale. A tester sur des sorties supérieures à 4 heures.


Mon entraînement de la semaine (du 14  au 20 Juin 2010) :

Lundi : Repos

Mardi : Repos

Mercredi : 6x100 (r' : 15") + 4x200 (r' : 30") + 2x300 (r' : 35") + 4x200 (r' : 30") + 6x100 (r' : 15")
                     10,6km - 49'43
Séances très difficile réalisée sous la pluie avec une route mouillée (appuis moyens). C'est une séance très rythmée et usante car pas de temps de répit. Plus difficile que les séances classiques de vma. En tout cas c'est le ressenti du jour pour ce nouveau type de séance.

Jeudi : 16,7km Allure Régénération en 1h18'43
Jambes raides à la fin de la sortie. Tension coté extérieur jambes gauches. Plus de douleurs au niveau du genoux droit. Les 2 jours de récup. après mon wee-end choc m'ont fait du bien pour réparer cette petite blessure.

Vendredi : Côtes 2x10x150 r' : en descente 43" environ. (12,8km - 1h00'20)
Sensations médiocres durant l'échauffement. Meilleurs durant les fractions. Récupération en descente effectuée rapidement.

Samedi : 6x1000 r' : 1'15  (14,4km - 1h04'32)
Excellentes sensations. Cette VMA Longue s'est fait dans une relative facilité. Super chrono sur les 1000 malgré la pluie et des appuis moyens à cause de la route glissante. J'aurais pu réaliser sans soucis 2 fractions de plus. Réalisé le 1000 mètres en 3'28.71 de moyenne. J'ai réalisé 3 séances de VMA cette semaine et cette semaine basée sur l'intensité est super bien passée.

Dimanche : Sortie Longue Spécifique Trail Circuit Hermitage (29,93km - 2h46'37 - dénivelé + : 1010 mètres)
Excellentes sensations. Fraicheur prononcée (Pas plus de 7° au sommet). Musculairement au top. Je récupère sans difficulté de toutes mes sorties. Autant j'étais dans le dur pour ma prépa 100 bornes (douleurs musculaires récurrentes), autant là mon corps se régénère sans aucun problème alors que j'effectue des descentes à très fort dénivelé et sur des laps longs. Résultats sans aucun doute de l'acquis de ma prépa 100 bornes et de mon attention prononcée à ma récupération post entrainement.

On entraînement sur le ouaibe est içi

Plan : 3ème semaine/8

Kilométrage et durée en CàP : 84,43km - 6h59'56

Dénivellé + en CàP : 1184 mètres

Dénivellé - en CàP : 1174 mètres

Kilométrage en Vélo route : 0

Dénivellé + en Vélo Route : 0

Durée totale d'entraînement : 6h59'56

Intensité semaine : 5/10

FC Moyenne semaine : 132/177 max

Allure Moyenne : 4'58 au km - 12,1km/h

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