Séance de mercredi 24 mars 2010

Parcours : Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres
Terrain : 9,2km Route - 1,2km chemin blanc


Météo : nuageux (16°) - Vent : 1,5/4


Objectif séance : intensité minimum sur 2 tours d'une même boucle suite au week-end choc (Trail samedi+sortie longue dimanche)
1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
1 tour (10,4km) à mon allure Endurance basique basse (FC moyenne 125 (71% fcmax).
--> Allure Régénération = entre 115 et 124 bpm
--> Allure Endurance Basique = entre 125 et 132




La séance :


¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 50'03 (12,5km/h - 4'49 au kilo)
Commentaires : Chrono qui correspond à mon allure prévue pour le 100km !!! .
Après 3 semaines d'entrainement et un volume durée/kilométrage en très nette augmentation,  j'ai amélioré mes "capacités". Je suis capable de courir à 12,5km/h sur un parcours très valloné, sans dérive cardiaque, avec ma fc moyenne de régénération et après ma journée de boulot. Plutot bon signe tout ça.
A CONFIRMER.
Tension musculaire dans les cuisses ressenti après 500 mètres et tout au long de la séance. RAS au niveau des mollets. Pas encore totalement récupéré musculairement de ce Week-End choc. A surveiller.
Bonnes sensations

--> une "pause "pipi" + boisson (eau+bicarbonate) de 3 minutes à la maison  et rédémarrage pour 2° tour-->


¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Endurance Basique Basse (FC moyenne : 125 - 71% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 48'41 (12,8km/h-4'41au kilo)
Commentaires : Fréquence Cardiaque qui s'approche de ma FC pour le 100km. J'effectue ce 2° tour à 125 de FC moyenne sans dérive cardiaque, avec déjà 10,4km dans les guiboles pour un Tempo de 4'41 au kilomètres (8 secondes de mieux au kilomètre que pour le 1° tour pour une FC moyenne supérieure de 6 pulsations !). Les "améliorations" du 1° tour sont confirmer sur ce second tour.
Raideurs musculaires toujours là !. 
Bonnes sensations


PLAN : 4° semaine/11
Kilométrage cumulé après séance : 263,7km