Dans 1 mois pile-poil aura lieu le 100km de Chavagnes en Paillers...
Et aujourd'hui c'était journée de repos pour mes petits muscles.
jeudi 15 avril 2010
mercredi 14 avril 2010
Séance du Mercredi 14 Avril 2010
20 jours
Cela faisait 20 jours que je n'avais pas travaillé ma VMA. Je craignais un peu le pire !. Surtout avec la fatigue musculaire qui s'accumule et cette fameuse tension au tendon gauche. Je me disais que j'allais déguster et il m'a fallu une sacré dose de courage pour me lancer dans cette séance. J'y suis allé à reculons !. Surtout que je sortais du boulot juste avant !. L'entraînement en course à pied est vraiment une école de volonté !.
Comme une lettre à la poste
J'ai débuté la séance avec un échauffement dans des sensations très moyennes. Les montées de genoux et les talons fesses ont été réalisé avec une ventilation bof bof. Et puis est arrivé le moment fatidique : 2x6x300 avec une récupération de 35" entre les fractions et 2' entre les séries.
Et bien, à mon grand étonnement, la 1° fraction puis les suivantes ont été courues dans la facilité. Certes, le chrono n'a pas été magique (20 jours sans vma ça laisse des traces), mais j'ai été bluffé par ma ventilation. Pas l'essoufflement habituel que je ressens lors des fractionnées. Etonnant !. Par contre, la qualité de ma foulée à VMA s'est dégradée. Elle s'est cependant améliorée lors de ma 2° série. La preuve avec les chronos moyens de chacune des 2 séries (58.01 la 1° Série et 57.46 la 2° Série). Donc une 2° série meilleur que la 1° !.
Et le tendon ? RAS. OUF !. Je suis rassuré !.
Séance du Mercredi 14 Avril
Objectif Séance : reprendre contact avec la VMA
Corps de séance : 2x6x300
Météo : Soleil et nuages - 14° - Vent 1/4
Commentaires : Tout à été écrit juste au-dessus. Une bonne séance de vma malgré la fatigue sans aucune douleur au tendon.
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 7° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 : 66,6km - 5h15
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 560,14km
Cela faisait 20 jours que je n'avais pas travaillé ma VMA. Je craignais un peu le pire !. Surtout avec la fatigue musculaire qui s'accumule et cette fameuse tension au tendon gauche. Je me disais que j'allais déguster et il m'a fallu une sacré dose de courage pour me lancer dans cette séance. J'y suis allé à reculons !. Surtout que je sortais du boulot juste avant !. L'entraînement en course à pied est vraiment une école de volonté !.
Comme une lettre à la poste
J'ai débuté la séance avec un échauffement dans des sensations très moyennes. Les montées de genoux et les talons fesses ont été réalisé avec une ventilation bof bof. Et puis est arrivé le moment fatidique : 2x6x300 avec une récupération de 35" entre les fractions et 2' entre les séries.
Et bien, à mon grand étonnement, la 1° fraction puis les suivantes ont été courues dans la facilité. Certes, le chrono n'a pas été magique (20 jours sans vma ça laisse des traces), mais j'ai été bluffé par ma ventilation. Pas l'essoufflement habituel que je ressens lors des fractionnées. Etonnant !. Par contre, la qualité de ma foulée à VMA s'est dégradée. Elle s'est cependant améliorée lors de ma 2° série. La preuve avec les chronos moyens de chacune des 2 séries (58.01 la 1° Série et 57.46 la 2° Série). Donc une 2° série meilleur que la 1° !.
Et le tendon ? RAS. OUF !. Je suis rassuré !.
Séance du Mercredi 14 Avril
Objectif Séance : reprendre contact avec la VMA
Corps de séance : 2x6x300
- 1° Série en 58.01
- 2° Série en 57.46
Météo : Soleil et nuages - 14° - Vent 1/4
Commentaires : Tout à été écrit juste au-dessus. Une bonne séance de vma malgré la fatigue sans aucune douleur au tendon.
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 7° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 : 66,6km - 5h15
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 560,14km
Séance du Mardi 13 Avril 2010
Quelle allure !
Pour la première fois depuis le début de cette préparation pour Chavagnes-en-Paillers, hier j'ai eu l'agréable sensation d'être "4'48"... . Effectivement, un déclic a eu lieu et je me suis enfin senti véritablement à l'aise à l'allure à laquelle je vais courir mon 100km : 4'48 au kilomètre. C'est surtout au niveau de la foulée que j'ai ressenti cela. Cette foulée est devenue rasante et économique. Je dirais même, pour être in the mood que c'est une foulée "bio". Je galope maintenant de façon naturelle. En même temps, mon déplacement à cette vitesse est devenu machinal : une sorte de programmation. Programmé pour courir à 12,6 km/h.
Détendons-nous du tendon
Et alors ce tendon ?
Et bien je j'ai de meilleurs sensations qu'avant hier. Lorsque je me déplace à l'allure 100km je ne ressent pas de tension. Par contre, j'ai l'impression que s'il fallait que je fasse une petite séance plus rapide, la tension se ferait présente. A voir. Si j'ai le temps aujourd'hui, je fais une petite séance VMA pour constater l'état réel de cette chatouillerie.
Séance du Mardi 13 Avril
Objectif Séance : mémoriser cette allure 100km.
Corps de séance : 20,7km à allure 100km en 1h37'43 [4'44 au km - 12,7km/h (67,2% de VMA) -
Fc moyenne : 125,6 (71,4 % fcmax)] --> une allure qui me donnerait un chrono de 7h53'25.
Météo : 15° - Soleil et nuages - Vent 0,5/4
Commentaires : Légère amélioration au tendon. Pas du tout de dérive cardiaque. J'ai enfin "en moi" l'allure 100km. Je suis allé plus vite que mon allure 4'48 (couru en 4'44). Il faut dire que 4'48 est l'allure juste-à-temps. C'est celle qui me fera passée juste sous les 8 heures (7h59'59). En réalité je vise véritablement l'allure 4'45 ce qui me donnerait 7h55'00. Bon enfin ça ce sont des projections de pacotilles. Parce que du rêve à la réalité........
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 7° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 :55,5km - 4h23
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 549,04km
Pour la première fois depuis le début de cette préparation pour Chavagnes-en-Paillers, hier j'ai eu l'agréable sensation d'être "4'48"... . Effectivement, un déclic a eu lieu et je me suis enfin senti véritablement à l'aise à l'allure à laquelle je vais courir mon 100km : 4'48 au kilomètre. C'est surtout au niveau de la foulée que j'ai ressenti cela. Cette foulée est devenue rasante et économique. Je dirais même, pour être in the mood que c'est une foulée "bio". Je galope maintenant de façon naturelle. En même temps, mon déplacement à cette vitesse est devenu machinal : une sorte de programmation. Programmé pour courir à 12,6 km/h.
Détendons-nous du tendon
Et alors ce tendon ?
Et bien je j'ai de meilleurs sensations qu'avant hier. Lorsque je me déplace à l'allure 100km je ne ressent pas de tension. Par contre, j'ai l'impression que s'il fallait que je fasse une petite séance plus rapide, la tension se ferait présente. A voir. Si j'ai le temps aujourd'hui, je fais une petite séance VMA pour constater l'état réel de cette chatouillerie.
Séance du Mardi 13 Avril
Objectif Séance : mémoriser cette allure 100km.
Corps de séance : 20,7km à allure 100km en 1h37'43 [4'44 au km - 12,7km/h (67,2% de VMA) -
Fc moyenne : 125,6 (71,4 % fcmax)] --> une allure qui me donnerait un chrono de 7h53'25.
Météo : 15° - Soleil et nuages - Vent 0,5/4
Commentaires : Légère amélioration au tendon. Pas du tout de dérive cardiaque. J'ai enfin "en moi" l'allure 100km. Je suis allé plus vite que mon allure 4'48 (couru en 4'44). Il faut dire que 4'48 est l'allure juste-à-temps. C'est celle qui me fera passée juste sous les 8 heures (7h59'59). En réalité je vise véritablement l'allure 4'45 ce qui me donnerait 7h55'00. Bon enfin ça ce sont des projections de pacotilles. Parce que du rêve à la réalité........
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 7° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 :55,5km - 4h23
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 549,04km
lundi 12 avril 2010
Séance du lundi 12 Avril 2010
87 400
100quarante c'est une histoire de chiffre. Et 87 x 400, ça l'est aussi !. C'est en fait 87 tours de piste. Une sorte de déambulation infernale et hypnotique. 87 x 400 c'est égal à 34,8km. Il est à noter que mon GPS a enregistré 35,4km ! Soit 600 mètres de plus. Qui plus est sur un terrain totalement dégagé !. C'est quand même énorme !. Enfin bref, ma foulée (via Google Earth et mon Polar) a tagué la piste d'un beau rouge.
Pour les plus naifs : pas d'inquiétude...c'est du virtuel !
Rapidement, j'ai donc réalisé ce jour une séance longue à mon allure supposée 100 kilomètres. 34,8km à 12,6km/h (4'46 au km) autour d'une piste c'est pas trop rébarbatif. Ca permet d'être concentré sur sa foulée, sa respiration et comme je le disais au début de ce billet, c'est hypnotique. On tourne, et on tourne...on arrête pas de tourner.
Tendon...Oo mon tendon
Bé comme on dit par chez nous " bé c'est pas ça qu'est ça !" . A vrai dire j'avais prévu de faire cette sortie longue hier. D'ailleurs, hier, j'ai commencé cette séance et puis finalement au bout de 2km j'ai laissé tombé. Le tendon d'Achille gauche me chatouillait un peu trop à mon goût. J'étais donc sagement rentré et je m'étais concocté pour ce tendon un petit traitement au pack froid.
Et aujourd'hui ce n'est que vers la 30° minute que la tension s'est réveillée et s'est faite plus insistante après une heure de course. A vrai dire ça n'est pas une douleur, mais plutôt une sorte de gêne coté intérieur du tendon d'Achille. A surveiller. De toute façon, je crois que je vais incorporé des séances en vélo dans ma préparation. Mais je ne suis pas encore trop inquiet. Pour l'instant.
Séance du Lundi 12 Avril
Objectif Séance : mémoriser cette allure 100km et la maintenir dans la durée.
Corps de séance : 34,8km à allure 100km en 2h46'05 [4'46 au km - 12,6km/h (66,5% de VMA) - Fc moyenne : 127 (72,1% fcmax)]
Météo :13° - Soleil et nuages - Vent 2,5/4
Commentaires : Tension au tendon Achille gauche qui n'apparaît que vers la 30° minute. Je décide malgré de continuer. Il n'y a pas de douleur à proprement parler mais plutôt une gêne.
Dérive cardiaque pas énorme mais dérive quand même (de 65% de fc Moyenne à 75% à la fin de séance). Fatigue musculaire bien présente mais mentalement tout est OK. J'aurais pas fait 100 bornes aujourd'hui (ce qui est normal avec la fatigue accumulée) mais j'aurais pu atteindre les 50 sans trop de soucis. Et dire qu'il resterai encore 50 km ! Mama Mia !...Heureusement que j'aurais 2 semaines de récupération avant Chavagnes !.
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 7° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 12 au 18 Avril 2010 : 34,8km - 2h45
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 528,41km
samedi 10 avril 2010
Séance du Samedi 10 Avril 2010
100
Et voilà ! J'ai dépassé les 100 bornes cette semaine !. Ca, c'est fait ! J'en suis même à 109,8km pour 8h28'.
J'en conclus que l'on dispose véritablement de ressources insoupçonnées pour peu que l'on ait mis en action son corps depuis quelques temps. Avec le métier que je fais (aide-soignant) je n'osais même pas tenter cette augmentation du kilométrage !. Et pourtant, c'est faisable !. Et pour l'instant sans aucune conséquence fâcheuse pour ma santé. Je récupère relativement bien et si cet entraînement pour ce 100km est conséquent, ma fatigue est encore supportable. Je dors bien, je mange normalement (par contre j'ai perdu du poids) et mon humeur est au beau fixe.
ATTENTION A L'EUPHORIE
Néanmoins je ne me laisse pas entraîné par ce regain d'énergie. Je sais que je peu facilement basculé dans tous les pépins physiques liés au traumatismes musculaires et tendineux habituels de la course à pied. Ou même tombé dans le surentrainement.
J'en ai pour preuve cette petite douleur au tendon d'Achille pied gauche ressentie aujourd'hui à la fin de ma première fraction de 5km à Allure 15km. Une "douleur" qui n'a pas été persistante mais qui de temps en temps me lançait très légèrement durant la 2° fraction. Il faut dire que j'ai peut-être commis une erreur de débutant en réalisant cette séance spécifique rapide et longue avec une paire de basket toute neuve ...
Affaire à suivre donc demain dimanche lors de ma dernière séance (longue : 2h45 prévu !)
Séance du Samedi 10 Avril
Objectif Séance : 1° partie de mon "WEC" (Week-End Choc) - l'objectif est de fatiguer mon organisme avec une séance à Allures Spécifiques (Allure 15km et Semi-marathon) afin de travailler demain dimanche mon allure spécifique 100km avec de la surfatigue. (Heu...c'est clair ? ;-) )
Corps de séance : 5km All.15km+5km entre All.15km et All.Semi
20,4km en 1h31'32 sur Parcours vallonné du Chateau
Commentaires : Après une matinée de boulot, une sieste de 40' j'ai débuté la séance par 5km all.Régénération avec de mauvaises sensations. Pas une grande pêche. Et puis finalement les "good vibrations" sont arrivées durant les allures spécifiques !. Ventilation assez facile et foulée relativement "légère".
A noter la légère douleur ressentie au tendon d'Achille pied gauche à l'arrivée de ma première fraction. Durant la 2° fraction la douleur ne s'est pas amplifiée et n'était pas continue mais me chatouillait durant quelques secondes. A la fin de la séance pas de douleurs ressenties ni au moment ou j'écris. A voir demain.
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 109,8km - 8h28'
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 493,61km
Et voilà ! J'ai dépassé les 100 bornes cette semaine !. Ca, c'est fait ! J'en suis même à 109,8km pour 8h28'.
J'en conclus que l'on dispose véritablement de ressources insoupçonnées pour peu que l'on ait mis en action son corps depuis quelques temps. Avec le métier que je fais (aide-soignant) je n'osais même pas tenter cette augmentation du kilométrage !. Et pourtant, c'est faisable !. Et pour l'instant sans aucune conséquence fâcheuse pour ma santé. Je récupère relativement bien et si cet entraînement pour ce 100km est conséquent, ma fatigue est encore supportable. Je dors bien, je mange normalement (par contre j'ai perdu du poids) et mon humeur est au beau fixe.
ATTENTION A L'EUPHORIE
Néanmoins je ne me laisse pas entraîné par ce regain d'énergie. Je sais que je peu facilement basculé dans tous les pépins physiques liés au traumatismes musculaires et tendineux habituels de la course à pied. Ou même tombé dans le surentrainement.
J'en ai pour preuve cette petite douleur au tendon d'Achille pied gauche ressentie aujourd'hui à la fin de ma première fraction de 5km à Allure 15km. Une "douleur" qui n'a pas été persistante mais qui de temps en temps me lançait très légèrement durant la 2° fraction. Il faut dire que j'ai peut-être commis une erreur de débutant en réalisant cette séance spécifique rapide et longue avec une paire de basket toute neuve ...
Affaire à suivre donc demain dimanche lors de ma dernière séance (longue : 2h45 prévu !)
Séance du Samedi 10 Avril
Objectif Séance : 1° partie de mon "WEC" (Week-End Choc) - l'objectif est de fatiguer mon organisme avec une séance à Allures Spécifiques (Allure 15km et Semi-marathon) afin de travailler demain dimanche mon allure spécifique 100km avec de la surfatigue. (Heu...c'est clair ? ;-) )
Corps de séance : 5km All.15km+5km entre All.15km et All.Semi
20,4km en 1h31'32 sur Parcours vallonné du Chateau
- 1° fraction All.15km : 5km en 18'15 (3'39 le km-16,43km/h)
- 2° Fraction entre All.15km et All.Semi en 18'26 (3'41.22 le km-16,27km/h)
Commentaires : Après une matinée de boulot, une sieste de 40' j'ai débuté la séance par 5km all.Régénération avec de mauvaises sensations. Pas une grande pêche. Et puis finalement les "good vibrations" sont arrivées durant les allures spécifiques !. Ventilation assez facile et foulée relativement "légère".
A noter la légère douleur ressentie au tendon d'Achille pied gauche à l'arrivée de ma première fraction. Durant la 2° fraction la douleur ne s'est pas amplifiée et n'était pas continue mais me chatouillait durant quelques secondes. A la fin de la séance pas de douleurs ressenties ni au moment ou j'écris. A voir demain.
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 109,8km - 8h28'
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 493,61km
vendredi 9 avril 2010
Séance du mercredi 7 Avril et du Jeudi 8 Avril 2010
Voilà 4 jours que j'accumule les bornes !.
C'est bien la première fois de ma vie de modeste coureur que j'avale autant de bitume que ça !. Je n'avais jamais pensé d'ailleurs que j'aurais pu réaliser un tel kilométrage. Comme quoi...quand l'esprit s'aggripe à une "idée fixe", le physique est capable de suivre.
Séance du mercredi 7 Avril
Objectif Séance : travailler et travailler encore cette allure 100km
Corps de séance : 20,82km à All.100km en 1h38'33 sur le Grand Tour Vallonné
Commentaires : Infimes tensions musculaires suite à journée de lundi. Le 1° tour a été très facile mais le 2° un peu moins d'aisance. Encore un peu fatigué de ma méga journée de Lundi !. Pas de dérive cardiaque. Allure plus rapide que mon allure 100km officielle (4'44 au lieu de 4'48).
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 68,72km - 5h18'33
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 452,56km
Séance du Jeudi 8 Avril
Je ne réalise toujours pas de séances de VMA ou à allure supérieure à 80% de VMA car les tensions musculaires sont toujours là. Je ne veux pas risquer la blessure.
Objectif Séance : courir à mon allure régénération (entre 115-124 FCMoyenne).
Corps de séance : 20,59km à All.100km en 1h38'19 sur le Circuit de Trenal (Plat)
Commentaires : Muscles toujours légèrement algiques. Au niveau allure je suis en 4'46 au kilo à mon allure Régénération (115-124 fcMoyenne) ce qui me donnerait un chrono de 7h56'45 !!! Je sais, ce ne sont que des chiffres mais il faut bien trouver des chiffres encourageants afin de se convaincre que l'objectif que l'on s'est fixé n'est pas situé dans le domaine du rêve ! Et 4'46 au kilo à une fréquence cardiaque plus basse que celle qui est prévisible et une allure plus rapide que mon allure prévue, tout ceci sans dérive cardiaque...c'est encourageant !
Retrouvez mon entraînement ici :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 89,4km - 6h57
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 473,15km
- Lundi : 37km
- Mardi : 11,1km
- Mercredi : 20,9km
- Jeudi : 20,6km
C'est bien la première fois de ma vie de modeste coureur que j'avale autant de bitume que ça !. Je n'avais jamais pensé d'ailleurs que j'aurais pu réaliser un tel kilométrage. Comme quoi...quand l'esprit s'aggripe à une "idée fixe", le physique est capable de suivre.
Séance du mercredi 7 Avril
Objectif Séance : travailler et travailler encore cette allure 100km
Corps de séance : 20,82km à All.100km en 1h38'33 sur le Grand Tour Vallonné
- 4'44 le km
- 12,72km/h (67,3% de la VMA)
- FCmoyenne : 125,8 (71,5% de la FCMax)
Commentaires : Infimes tensions musculaires suite à journée de lundi. Le 1° tour a été très facile mais le 2° un peu moins d'aisance. Encore un peu fatigué de ma méga journée de Lundi !. Pas de dérive cardiaque. Allure plus rapide que mon allure 100km officielle (4'44 au lieu de 4'48).
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 68,72km - 5h18'33
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 452,56km
Séance du Jeudi 8 Avril
Je ne réalise toujours pas de séances de VMA ou à allure supérieure à 80% de VMA car les tensions musculaires sont toujours là. Je ne veux pas risquer la blessure.
Objectif Séance : courir à mon allure régénération (entre 115-124 FCMoyenne).
Corps de séance : 20,59km à All.100km en 1h38'19 sur le Circuit de Trenal (Plat)
- 4'46 le km
- 12,57km/h (66,5% de la VMA)
- FCmoyenne : 120,3 (68,3% de la FCMax)
Commentaires : Muscles toujours légèrement algiques. Au niveau allure je suis en 4'46 au kilo à mon allure Régénération (115-124 fcMoyenne) ce qui me donnerait un chrono de 7h56'45 !!! Je sais, ce ne sont que des chiffres mais il faut bien trouver des chiffres encourageants afin de se convaincre que l'objectif que l'on s'est fixé n'est pas situé dans le domaine du rêve ! Et 4'46 au kilo à une fréquence cardiaque plus basse que celle qui est prévisible et une allure plus rapide que mon allure prévue, tout ceci sans dérive cardiaque...c'est encourageant !
Retrouvez mon entraînement ici :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 89,4km - 6h57
Kilométrage cumulé après séance depuis début du plan : 473,15km
mercredi 7 avril 2010
Séance du Mardi 6 Avril 2010
Histoire de famille
Hier, j'ai effectué ma première séance en duo avec mon fils en vélo. Il sera donc mon accompagnateur lors du 100km. Il aura pour mission tout au long du parcours d'être mon ravitailleur hydrique et alimentaire, mon soutien moral, mon contrôleur d'allure et bien d'autres "fonctions" qui se révèleront au fil des kilomètres.
Loulou (mon fils) a bientôt 13 ans. Il va donc être mon ombre (et mon soleil) tout long des 100 bornes. Il est en forme. Il court 1 à 3 fois par semaine, fait parfois des compétitions de course à pied quand le coeur lui en dit et a fait de longues sorties de vélo route avec moi l'été dernier à travers les Monts du Jura. Je ne suis donc pas du tout inquiet sur sa capacité à tenir les 100 bornes. Surtout à l'allure à laquelle je vais courir !.
Ce qui "m'inquiète le plus" le concernant, c'est sa capacité à être concentré tout au long du chemin. Non pas qu'il ne prenne pas son rôle à coeur (ça n'est pas son genre !!!) mais qu'il ne soit pas assez attentif aux "à côté". C'est à dire aux autres coureurs et accompagnateurs vélos. Parce qu'il va devoir jouer régulièrement aux "équilibristes" en tendant le bras pour me donner mes gourdes de boisson, mes gels énergétiques, etc. Et il serait "facheux" qu'il crée un quelconque incident en butant un autre coureur, accompagnateur ou qu'il se casse la gueule !. Je vais donc insister sur la sécurité lors de mes sorties d'entraînements avec lui comme suiveur. Je ne doute pas de lui et je suis certain qu'il sera tip top mais c'est sur ce point essentiel de contrôle du vélo et de concentration qu'il faut que je sois "intraitable". Et si la météo n'est pas clémente, toutes les difficultés seront multipliés par 2...pour moi...comme pour lui.
Ensemble : la prise de contact
Je disais donc qu'hier Loulou et moi-même avons réalisé une sortie de 50' à mon allure 100km sur un parcours plat. Armé de son VTT il m'a suivi sans difficulté. Cette "prise de contact" nous a permis de voir sur le terrain ce qui devait déjà de suite être réglé :
Il sait qu'il va vivre tout comme moi une chouette aventure. Une préparation millimétrée pour un saut dans l'inconnu.
La séance
Une séance en elle-même très "quelconque".
Objectif séance : première prise de contact avec mon accompagnateur vélo.
Corps de séance : 10,34km à allure 100km en 49'05 (FCmoyenne : 124 - 12,6km/h - 4'45 au km)
Météo : 18° - Soleil - Vent :1/4
Commentaires : J'ai hâte de vivre avec mon Loulou ces 100km. On va vivre quelque chose ensemble d'extraordinaire. Au niveau sensations, elles n'ont pas été bonnes. Jambes un peu algiques suite à la méga séance d'hier (sur les 12km du Cross du Beauregard enchainé à la séance longue à allure 100km j'ai couru à une moyenne de fréquence cardiaque de 86% de fréquence cardiaque max. sur 2h52 !).
Par contre aucune blessure à signaler !.
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 47,9km - 3h40
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 431,74km
Hier, j'ai effectué ma première séance en duo avec mon fils en vélo. Il sera donc mon accompagnateur lors du 100km. Il aura pour mission tout au long du parcours d'être mon ravitailleur hydrique et alimentaire, mon soutien moral, mon contrôleur d'allure et bien d'autres "fonctions" qui se révèleront au fil des kilomètres.
Loulou (mon fils) a bientôt 13 ans. Il va donc être mon ombre (et mon soleil) tout long des 100 bornes. Il est en forme. Il court 1 à 3 fois par semaine, fait parfois des compétitions de course à pied quand le coeur lui en dit et a fait de longues sorties de vélo route avec moi l'été dernier à travers les Monts du Jura. Je ne suis donc pas du tout inquiet sur sa capacité à tenir les 100 bornes. Surtout à l'allure à laquelle je vais courir !.
Ce qui "m'inquiète le plus" le concernant, c'est sa capacité à être concentré tout au long du chemin. Non pas qu'il ne prenne pas son rôle à coeur (ça n'est pas son genre !!!) mais qu'il ne soit pas assez attentif aux "à côté". C'est à dire aux autres coureurs et accompagnateurs vélos. Parce qu'il va devoir jouer régulièrement aux "équilibristes" en tendant le bras pour me donner mes gourdes de boisson, mes gels énergétiques, etc. Et il serait "facheux" qu'il crée un quelconque incident en butant un autre coureur, accompagnateur ou qu'il se casse la gueule !. Je vais donc insister sur la sécurité lors de mes sorties d'entraînements avec lui comme suiveur. Je ne doute pas de lui et je suis certain qu'il sera tip top mais c'est sur ce point essentiel de contrôle du vélo et de concentration qu'il faut que je sois "intraitable". Et si la météo n'est pas clémente, toutes les difficultés seront multipliés par 2...pour moi...comme pour lui.
Ensemble : la prise de contact
Je disais donc qu'hier Loulou et moi-même avons réalisé une sortie de 50' à mon allure 100km sur un parcours plat. Armé de son VTT il m'a suivi sans difficulté. Cette "prise de contact" nous a permis de voir sur le terrain ce qui devait déjà de suite être réglé :
- le bras avec lequel il devait me donner les ravitos,
- et donc savoir de quel côté il va rouler,
- l'importance d'être juste à mes côtés quand il me donne le ravito (et pas 50 mètres devant...ça agace...surtout au 70° kilomètres),
- l'intérêt pour lui de s'arrêter s'il n'arrive pas à attraper dans la sacoche frontale du VTT ce que je lui demande (au lieu de continuer à rouler et de prendre le risque de se casser la figure ou de heurter un coureur ou un suiveur),
Il sait qu'il va vivre tout comme moi une chouette aventure. Une préparation millimétrée pour un saut dans l'inconnu.
La séance
Une séance en elle-même très "quelconque".
Objectif séance : première prise de contact avec mon accompagnateur vélo.
Corps de séance : 10,34km à allure 100km en 49'05 (FCmoyenne : 124 - 12,6km/h - 4'45 au km)
Météo : 18° - Soleil - Vent :1/4
Commentaires : J'ai hâte de vivre avec mon Loulou ces 100km. On va vivre quelque chose ensemble d'extraordinaire. Au niveau sensations, elles n'ont pas été bonnes. Jambes un peu algiques suite à la méga séance d'hier (sur les 12km du Cross du Beauregard enchainé à la séance longue à allure 100km j'ai couru à une moyenne de fréquence cardiaque de 86% de fréquence cardiaque max. sur 2h52 !).
Par contre aucune blessure à signaler !.
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 6° semaine/11
Kilométrage et durée semaine du 5 au 11 Avril 2010 : 47,9km - 3h40
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 431,74km
mardi 6 avril 2010
Cross du Beauregard à Pont-de-Poitte + Sortie Longue Lundi 5 Avril 2010
Ma préparation pour le 100km de Chavagnes-en-Paillers
ZERO BOBO
Le verdict est tombé : le souffreteux de la cuisse ne l'est plus !
En effet, hier, j'ai réalisé THE test afin de voir ou en était cette douleur qui me tenait compagnie depuis plus d'une semaine. Et THE test c'était le Cross du Beauregard à Pont de Poitte. Cette épreuve est plus un mini trail qu'un cross. Une course nature que j'avais déjà couru à de multiples reprises. Ce qui est d'ailleurs intéressant pour se comparer aux autres années :
Bon, faut dire que je savais que je n'allais pas faire des étincelles cette fois-çi. Ce n'était pas le but d'ailleurs. Ce qui ne veut pas dire que j'ai réalisé cette épreuve comme un traîne-savatte, mais disons que mentalement j'étais plutôt décontracté de la semelle. Et puis au fond de moi je savais que je devais garder le frein à main puisque je devais enchainer juste après cette course 1h30 à allure 100km sur le Stade de Foot de Pont-de-Poitte !. Si ce participe à des courses durant cette préparation 100km c'est uniquement pour la pimenter et pour conserver un peu de rythme-course. Moralement, ça fait du bien de retrouver les ambiances courses et ça me sort de la monotonie de l'entraînement codé.
Bref, une heure après que mon fils ait couru son 3km, le départ de la "grande course" est donné (15h30). Il fait beau et la température est agréable (13° environ).
Je démarre tranquillement. Et puis au bout de 2km, je me prend au jeu. Trop d'ailleurs. Très vite je commence à être poussif au niveau de la ventilation. Et puis je ressent tous les kilomètres effectués ces derniers temps. La foulée est pesante. Je suis contracté.Pas à l'aise. Courir à allure 100 kilomètres presque à chaque séance ne fait pas de vous un cheval de course !.
Finalement, en quelques minutes, la tendance s'inverse.
Je me sens de mieux en mieux. Certes, je ne suis pas éteincelant mais je retrouve une foulée plus ample et une respiration plus sereine. Du kilomètres 4 environ jusqu'au 10° kilomètres j'ai effectué la course avec 4 autres coureurs. Vers le 10° je les lâche tous sauf un petit jeune qui avait déjà couru le 5km auparavant et qu'il avait remporté. Solide le gaillard. Il promet ! Il promet tellement qu'il me largue sans difficulté. A un kilomètre de l'arrivée je suis 10° et puis à 500 mètres, un autre jeune me rattrape. Je n'essaie même pas de sprinter. Il a la jeunesse pour lui. Et puis au sprint, j'ai toujours été un véritable boulet !. Il me dépasse. Je termine finalement 11°.
SEANCE SORTIE LONGUE ALLURE 100km
Je m'accorde 20 minutes pour m'hydrater et me changer et hop !...c'est reparti cette fois çi pour 1h30 à allure 100km sur le stade de foot de Pont de Poitte. Le redémarrage est poussif et mentalement j'en ai un peu ras la basket !. J'ai vraiment envie de rentrer chez moi.
Et puis finalement, je me dis que si je stop la séance je ne tiendrais jamais les 100 kilomètres. Finalement, la volonté refait surface et je tombe dans une concentration et un isolement qui me redonne une énergie du tonnerre. Je ne suis pas du tout flamboyant. Loin de là. Mais me voilà maintenant armé d'une volonté de fer. J'avance sur un rythme imperturbable. Le sol du terrain de foot est pourri !. Les appuis incertains. Mais je maintien une allure de 12,5km/h. Machinalement.
BILAN DE LA JOURNEE
Echauffement avant compétition : 4,7km - 28'03
12km Compétition Cross du Beauregard : 12km - 44'43 (FC Moyenne : 163)
Séance Allure 100km : 20,3km - 1h39
TOTAL : 37km - 2h52'25
Plan : 6° semaine/11
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 421,4km
ZERO BOBO
Le verdict est tombé : le souffreteux de la cuisse ne l'est plus !
En effet, hier, j'ai réalisé THE test afin de voir ou en était cette douleur qui me tenait compagnie depuis plus d'une semaine. Et THE test c'était le Cross du Beauregard à Pont de Poitte. Cette épreuve est plus un mini trail qu'un cross. Une course nature que j'avais déjà couru à de multiples reprises. Ce qui est d'ailleurs intéressant pour se comparer aux autres années :
- 2002 : 45'30
- 2003 : 44'31
- 2006 : 43'58
- et donc 2010 : 44'43
Bon, faut dire que je savais que je n'allais pas faire des étincelles cette fois-çi. Ce n'était pas le but d'ailleurs. Ce qui ne veut pas dire que j'ai réalisé cette épreuve comme un traîne-savatte, mais disons que mentalement j'étais plutôt décontracté de la semelle. Et puis au fond de moi je savais que je devais garder le frein à main puisque je devais enchainer juste après cette course 1h30 à allure 100km sur le Stade de Foot de Pont-de-Poitte !. Si ce participe à des courses durant cette préparation 100km c'est uniquement pour la pimenter et pour conserver un peu de rythme-course. Moralement, ça fait du bien de retrouver les ambiances courses et ça me sort de la monotonie de l'entraînement codé.
Bref, une heure après que mon fils ait couru son 3km, le départ de la "grande course" est donné (15h30). Il fait beau et la température est agréable (13° environ).
Je démarre tranquillement. Et puis au bout de 2km, je me prend au jeu. Trop d'ailleurs. Très vite je commence à être poussif au niveau de la ventilation. Et puis je ressent tous les kilomètres effectués ces derniers temps. La foulée est pesante. Je suis contracté.Pas à l'aise. Courir à allure 100 kilomètres presque à chaque séance ne fait pas de vous un cheval de course !.
Finalement, en quelques minutes, la tendance s'inverse.
Je me sens de mieux en mieux. Certes, je ne suis pas éteincelant mais je retrouve une foulée plus ample et une respiration plus sereine. Du kilomètres 4 environ jusqu'au 10° kilomètres j'ai effectué la course avec 4 autres coureurs. Vers le 10° je les lâche tous sauf un petit jeune qui avait déjà couru le 5km auparavant et qu'il avait remporté. Solide le gaillard. Il promet ! Il promet tellement qu'il me largue sans difficulté. A un kilomètre de l'arrivée je suis 10° et puis à 500 mètres, un autre jeune me rattrape. Je n'essaie même pas de sprinter. Il a la jeunesse pour lui. Et puis au sprint, j'ai toujours été un véritable boulet !. Il me dépasse. Je termine finalement 11°.
SEANCE SORTIE LONGUE ALLURE 100km
Je m'accorde 20 minutes pour m'hydrater et me changer et hop !...c'est reparti cette fois çi pour 1h30 à allure 100km sur le stade de foot de Pont de Poitte. Le redémarrage est poussif et mentalement j'en ai un peu ras la basket !. J'ai vraiment envie de rentrer chez moi.
Et puis finalement, je me dis que si je stop la séance je ne tiendrais jamais les 100 kilomètres. Finalement, la volonté refait surface et je tombe dans une concentration et un isolement qui me redonne une énergie du tonnerre. Je ne suis pas du tout flamboyant. Loin de là. Mais me voilà maintenant armé d'une volonté de fer. J'avance sur un rythme imperturbable. Le sol du terrain de foot est pourri !. Les appuis incertains. Mais je maintien une allure de 12,5km/h. Machinalement.
BILAN DE LA JOURNEE
Echauffement avant compétition : 4,7km - 28'03
12km Compétition Cross du Beauregard : 12km - 44'43 (FC Moyenne : 163)
Séance Allure 100km : 20,3km - 1h39
TOTAL : 37km - 2h52'25
Plan : 6° semaine/11
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 421,4km
dimanche 4 avril 2010
samedi 3 avril 2010
Séance du Samedi 3 Avril
(Semaine de Régénération)
Whaou !... j'ai l'impression de m'être extirpé d'un traquenard en cette fin de semaine : la blessure qui me tenait compagnie depuis plus d'une semaine semble s'être "évaporé".Hier c'était repos. Aujourd'hui je m'étais programmé une petite séance-test au feeling, centrée non pas sur mon nombril, mais sur la tension-blessure située dans le haut de ma cuisse gauche.
Ce matin, au réveil, pas de douleur alors que 2 jours avant elle me tenait vraiment compagnie. Faut dire aussi que c'est ma semaine allégé avec juste 4 entrainements dans la semaine.
Lever donc 5 heures (très mal dormi cette nuit grrrrr...) avec une petite appréhension lors de la descente du lit et du contact de la jambe gauche avec le sol. Finalement RAS. Me voilà déjà rassuré. Pour confirmer cette apparente amélioration j'ai décidé de faire ma séance sur une piste afin d'éviter les descentes de mes parcours d'entraînements. J'ai décidé d'improviser au niveau contenu de séance car le but est de voir réellement ou en est cette cuisse. Surtout que lundi 5 Avril j'ai prévu de courir un 12km dans le Jura, à Pont-de-Poitte, une épreuve vallonné avec du bitume et des chemins.
Arrivé à la piste je me décide donc de courir 35' environ Régénération pour voir l'état du cuissot quand je ne force pas, et si tout est OK, je me tartine ceci : 1x400+1x800+1x1000...histoire de voir si définitivement ce bobo est de l'histoire ancienne.
Objectif séance : bilan douleur cuisse afin d'en tirer toutes les conséquences. Ne pas faire les fractions à fond.
Corps de séance : 30' Régénération+5mn accélérations+1x400 (all.800)+1x800+1x1000+RAC trot (54'16-11,9km-)
¤ 1x400 en 1'23.5
r' : 1'30 trot
¤ 1x800 en 2'44.3
r' : 1'18 trot
¤ 1x1000 en 3'31.9
Météo : Temps frais et humide. Piste humide.10° Vent 1/4. Quelques gouttes en début de séance.
Commentaires : ouf ! 1° séance depuis plus d'une semaine avec zéro douleur. Pas même une petite
tension !. A confirmer non pas demain car je suis en repos mais Lundi avec la compétition. Ce sera le verdict définitif.
En ce qui concerne le déroulement de la séance, j'ai réalisé un échauffement avec une FC moyenne "de rêve" - 115,35 bpm - 65,5% de FCmax - pour une allure de 4'45.1 au kilo (12,62km/h)
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 5°Semaine/11
Kilométrage - durée de la semaine : 64,4km - 5h02
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 384,4km
Whaou !... j'ai l'impression de m'être extirpé d'un traquenard en cette fin de semaine : la blessure qui me tenait compagnie depuis plus d'une semaine semble s'être "évaporé".Hier c'était repos. Aujourd'hui je m'étais programmé une petite séance-test au feeling, centrée non pas sur mon nombril, mais sur la tension-blessure située dans le haut de ma cuisse gauche.
Ce matin, au réveil, pas de douleur alors que 2 jours avant elle me tenait vraiment compagnie. Faut dire aussi que c'est ma semaine allégé avec juste 4 entrainements dans la semaine.
Lever donc 5 heures (très mal dormi cette nuit grrrrr...) avec une petite appréhension lors de la descente du lit et du contact de la jambe gauche avec le sol. Finalement RAS. Me voilà déjà rassuré. Pour confirmer cette apparente amélioration j'ai décidé de faire ma séance sur une piste afin d'éviter les descentes de mes parcours d'entraînements. J'ai décidé d'improviser au niveau contenu de séance car le but est de voir réellement ou en est cette cuisse. Surtout que lundi 5 Avril j'ai prévu de courir un 12km dans le Jura, à Pont-de-Poitte, une épreuve vallonné avec du bitume et des chemins.
Arrivé à la piste je me décide donc de courir 35' environ Régénération pour voir l'état du cuissot quand je ne force pas, et si tout est OK, je me tartine ceci : 1x400+1x800+1x1000...histoire de voir si définitivement ce bobo est de l'histoire ancienne.
Objectif séance : bilan douleur cuisse afin d'en tirer toutes les conséquences. Ne pas faire les fractions à fond.
Corps de séance : 30' Régénération+5mn accélérations+1x400 (all.800)+1x800+1x1000+RAC trot (54'16-11,9km-)
¤ 1x400 en 1'23.5
r' : 1'30 trot
¤ 1x800 en 2'44.3
r' : 1'18 trot
¤ 1x1000 en 3'31.9
Météo : Temps frais et humide. Piste humide.10° Vent 1/4. Quelques gouttes en début de séance.
Commentaires : ouf ! 1° séance depuis plus d'une semaine avec zéro douleur. Pas même une petite
tension !. A confirmer non pas demain car je suis en repos mais Lundi avec la compétition. Ce sera le verdict définitif.
En ce qui concerne le déroulement de la séance, j'ai réalisé un échauffement avec une FC moyenne "de rêve" - 115,35 bpm - 65,5% de FCmax - pour une allure de 4'45.1 au kilo (12,62km/h)
Retrouvez mon entraînement içi :
http://polartrainer.free.fr/calendar.php?uid=301
Plan : 5°Semaine/11
Kilométrage - durée de la semaine : 64,4km - 5h02
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 384,4km
Bilan 1° Cycle de 4 semaines Préparation Chavagnes-en-Paillers 15 Mai 2010
(Cliquez sur les images pour les agrandir)
jeudi 1 avril 2010
Séance du Jeudi 1° Avril
(Semaine de Régénération)
Lever 6h15 et j'avale une petite part de gatosport. Je serais bien resté un peu plus longtemps inzebed. Le haut de ma cuisse gauche me chatouille. Heureusement que cette semaine je lève le pied. J'ai quand même une séance programmée : 10,4km Régénération + 2x2,5km All.15km. Finalement, comme je suis un garçon sérieux ;-) , j'opte pour la sagesse et je supprime les 2x2,5kmAll.15km. Si cette douleur continue à me poursuivre j'irais voir le DOC. Je me laisse jusqu'à mardi prochain (le lundi j'ai une épreuve de 12km à Pont-de-Poitte).
Corps de séance : 10,4km Régénération en 50'14 (12,54km/h-3'47 le km - FC moyenne : 119)
Objectif Séance : Récupéré de mes 4 semaines de début de préparation pour Chavagnes et retrouver un peu de jus pour les 12km de Pont-de-Poitte lundi 5 Avril
Le Parcours : Grand Tour Vallonné
Météo : Nuages et soleil. 8° - Vent : 0,5/4
Commentaires : Pas une pêche d'enfer mais je déroule à l'allure Régénération sans trop de difficulté. Le seul hic est cette douleur qui s'est installée insidieusement dans cuisse.
Retrouvez mon entraînement içi :
Plan : 5°/11 Semaines
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 372,5km
Séance du Mercredi 31 Mars 2010
(semaine de régénération)
2x6x300
Une séance un peu pénible au niveau des sensations. En plus trop déjeuner et digestion pas terminée !. Burps !.
De plus la tension dans le haut de ma cuisse gauche ne me quitte plus dès que je commence à forcer.
En pièce jointe ma séance en chiffres, graphes et courbes :
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744&tab=graph
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744&tab=laps
2x6x300
Une séance un peu pénible au niveau des sensations. En plus trop déjeuner et digestion pas terminée !. Burps !.
De plus la tension dans le haut de ma cuisse gauche ne me quitte plus dès que je commence à forcer.
En pièce jointe ma séance en chiffres, graphes et courbes :
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744&tab=graph
http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=301&day=2010-03-31&exe_id=10744&tab=laps
mardi 30 mars 2010
lundi 29 mars 2010
Séance du Lundi 29 Mars
(Semaine de régénération)
(Journée de récupération hier)
Chouette !. Aujourd'hui c'était la plus belle journée de la semaine. Impeccable car j'avais prévu aujourd'hui de faire ma Sortie Longue à allure 100km aujourd'hui.
Pas très bien dormi cette nuit. Sommeil haché par quelques réveils dûs a des cauchemards pourris !
La fatigue commence certainement insidieusement a s'installer. Je me sens pourtant encore pêchu dans mes journées de boulot et dès que je saute du lit je ne me sens pas déjà assomé.
Bref, parlons de la séance du jour. Lever à 6 heures. Je mange un petit morceau de gatosport et je démarre ma séance à 8h47.
Corps de séance : 2h30 Allure 100km (4'48 au km)
Objectif séance : mémorisation de l'allure 100km
Parcours : Trenal (dénivellé + : 65mètres - Route)
Météo : Nuageux au départ puis soleil après le 20°km - 7° au départ puis 13° fin de séance. Pas de vent.
La séance : Sensations mitigées. Un point de tension se confirme dans la haut de ma cuisse gauche. Comme si je m'étais pris une petite "béquille". C'est tout simplement ce que l'on appelle la fatigue musculaire !.
J'ai la flemme : aller hop...tout en chiffre, en courbe et en graphique. J'ai réalisé 31,5km
Plan : 5° Semaine/11
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 351,5km
(Journée de récupération hier)
Chouette !. Aujourd'hui c'était la plus belle journée de la semaine. Impeccable car j'avais prévu aujourd'hui de faire ma Sortie Longue à allure 100km aujourd'hui.
Pas très bien dormi cette nuit. Sommeil haché par quelques réveils dûs a des cauchemards pourris !
La fatigue commence certainement insidieusement a s'installer. Je me sens pourtant encore pêchu dans mes journées de boulot et dès que je saute du lit je ne me sens pas déjà assomé.
Bref, parlons de la séance du jour. Lever à 6 heures. Je mange un petit morceau de gatosport et je démarre ma séance à 8h47.
Corps de séance : 2h30 Allure 100km (4'48 au km)
Objectif séance : mémorisation de l'allure 100km
Parcours : Trenal (dénivellé + : 65mètres - Route)
Météo : Nuageux au départ puis soleil après le 20°km - 7° au départ puis 13° fin de séance. Pas de vent.
La séance : Sensations mitigées. Un point de tension se confirme dans la haut de ma cuisse gauche. Comme si je m'étais pris une petite "béquille". C'est tout simplement ce que l'on appelle la fatigue musculaire !.
J'ai la flemme : aller hop...tout en chiffre, en courbe et en graphique. J'ai réalisé 31,5km
CLIQUEZ SUR LES IMAGES POUR LES AGRANDIR
Plan : 5° Semaine/11
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 351,5km
samedi 27 mars 2010
Séance du Samedi 27 Mars
Réveillé un peu avant la sonnerie ce matin. Lever à 6h. Pas de fatigue particulière ni de tensions musculaires au lever.
Boulot de 8h à midi. Un petit en-cas vers 10h.
Retour maison à 12h30. Le temps de me préparer je démarre la séance à 12h50. Un peu de fatigue ressentie avant la séance mais c'est sans doute psychologique surtout (;-)) .
Corps de séance : Echauffement court + 5km allure 15km + 5km allure Semi + 10,4km allure 100km.
Objectif séance : Travailler encore et encore l'allure 100km mais en surfatigue (Allure 15km et semi en guise d'amuse-gueule).
Parcours : Le Chateau pour les fractions de 5km à allure 15km et Semi (dénivellé + : 55 mètres - Route)
- Pour l'allure 100km Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres
Météo : Averses - T° 10° - Vent 3/4 avec rafales
La séance : 5km Allure 15km + 5km Allure Semi
¤ Echauffement : 4,1km (18'51) avec quelques légères accélérations
¤ Allure 15km : 5km en 18'29 (3'41.9 le km - 16,21km/h - FC moyenne : 154.8) - Bonnes sensations jusqu'au 3,5km ensuite ça devient difficile au niveau musculaire et ventilatoire.
Récup : 3'10
¤ Allure Semi : 5km en 18'54.1 (3'46.8 le km - 15,92km/h - FC moyenne : 153.6) - Bien meilleures sensations à cette allure. Cependant j'ai deux points de tension qui apparaissent au niveau du haut des cuisses. Mais rien de grave.
Récup : 3'50
--> retour maison pour changement de maillot - hydratation
(Arrêt de 10 minutes)
¤ Allure 100km : 10,4km en 49'58.7 (4'48.3 - 12,48km/h - FC moyenne : 127) - Assez bonnes sensations. Pas usé par les fractions réalisées auparavant. Points de tensions dans le haut des cuisses qui me tiennent compagnie quand même !. Très bon chrono pour un parcours vallonné et un vent assez fort.
Plan : 4° semaine/11
Kilométrage et durée semaine : 90,8km - 6h59
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 320km
Boulot de 8h à midi. Un petit en-cas vers 10h.
Retour maison à 12h30. Le temps de me préparer je démarre la séance à 12h50. Un peu de fatigue ressentie avant la séance mais c'est sans doute psychologique surtout (;-)) .
Corps de séance : Echauffement court + 5km allure 15km + 5km allure Semi + 10,4km allure 100km.
Objectif séance : Travailler encore et encore l'allure 100km mais en surfatigue (Allure 15km et semi en guise d'amuse-gueule).
Parcours : Le Chateau pour les fractions de 5km à allure 15km et Semi (dénivellé + : 55 mètres - Route)
- Pour l'allure 100km Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres
Météo : Averses - T° 10° - Vent 3/4 avec rafales
La séance : 5km Allure 15km + 5km Allure Semi
¤ Echauffement : 4,1km (18'51) avec quelques légères accélérations
¤ Allure 15km : 5km en 18'29 (3'41.9 le km - 16,21km/h - FC moyenne : 154.8) - Bonnes sensations jusqu'au 3,5km ensuite ça devient difficile au niveau musculaire et ventilatoire.
Récup : 3'10
¤ Allure Semi : 5km en 18'54.1 (3'46.8 le km - 15,92km/h - FC moyenne : 153.6) - Bien meilleures sensations à cette allure. Cependant j'ai deux points de tension qui apparaissent au niveau du haut des cuisses. Mais rien de grave.
Récup : 3'50
--> retour maison pour changement de maillot - hydratation
(Arrêt de 10 minutes)
¤ Allure 100km : 10,4km en 49'58.7 (4'48.3 - 12,48km/h - FC moyenne : 127) - Assez bonnes sensations. Pas usé par les fractions réalisées auparavant. Points de tensions dans le haut des cuisses qui me tiennent compagnie quand même !. Très bon chrono pour un parcours vallonné et un vent assez fort.
Plan : 4° semaine/11
Kilométrage et durée semaine : 90,8km - 6h59
Kilomètrage cumulé après séance depuis début du plan : 320km
vendredi 26 mars 2010
Séance de Vendredi 26 Mars
Lever 6h15 avec petit dej. Très léger (petite part de gatosport). Après avoir emmener les "grands" au bus, je commence ma séance avec un moral down à cause d'une météo pourrie. Il pleut comme vache qui pisse. Il est 8h15. Pffff.... Je me suis armé d'un débardeur, d'une veste imperméable et d'une casquette.
Allez...faut y aller..........
Parcours : Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres
Terrain : 9,2km Route - 1,2km chemin blanc
Météo : Pluie forte et T° qui chute au fil des minutes. Départ avec 12° et fin de séance avec 6° ! - Vent : 2/4
Objectif séance : intensités minimum mais différentes sur 2 tours d'une même boucle.
1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
1 tour (10,4km) à mon allure Endurance basique basse (FC moyenne 125 (71% fcmax).
--> Allure Régénération = entre 115 et 124 bpm
--> Allure Endurance Basique = entre 125 et 132 bpm
La séance :
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 50'22 (12,4km/h - 4'51 au kilo)
Commentaires : Chrono qui correspond à mon allure prévue pour le 100km alors que c'est vraiment mon allure de footing lent. Les impressions de la dernière fois (Mercredi 24 Mars) se confirment !. C'est de bon augure !.
Un point de tension s'installe dans le haut de mes 2 cuisses (l'humidité et la fraîcheur certainement en sont la causes)
Bonnes sensations mais j'ai eu froid tout au long de se tour ou le vent et la pluie m'ont vraiment tenue compagnie. J'ai les mains gelées.
-->Pause pipi à la maison+Changement de short+ajout d'un débardeur+maillotmanche longue+changement de csaquettes et j'enfile des gants. Quelques gorgées d'eau.
Arrêt de 7 minutes.
La séance :
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Endurance Basique Basse (FC moyenne : 124 - 71% fcmax)
J'ai respecté l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 48'58 (12,7km/h-4'43au kilo)
Commentaires : Fréquence Cardiaque qui s'approche de ma FC pour le 100km. J'effectue ce 2° tour à 124 de FC moyenne sans dérive cardiaque. C'est la 2° séance avec une amélioration significaticve des chronos pour des pulsations identiques. Le haut des cuisses sont de + en +dures. La T° a chuté (6°) et le vent est en + (2/4). Il pleut à peine moins. Les sensations deviennent de moins en moins bonnes au fil des kilomètres.
PLAN : 4° semaine/11
Kilométrage cumulé après séance : 295km
Allez...faut y aller..........
Parcours : Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres
Terrain : 9,2km Route - 1,2km chemin blanc
Météo : Pluie forte et T° qui chute au fil des minutes. Départ avec 12° et fin de séance avec 6° ! - Vent : 2/4
Objectif séance : intensités minimum mais différentes sur 2 tours d'une même boucle.
1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
1 tour (10,4km) à mon allure Endurance basique basse (FC moyenne 125 (71% fcmax).
--> Allure Régénération = entre 115 et 124 bpm
--> Allure Endurance Basique = entre 125 et 132 bpm
La séance :
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 50'22 (12,4km/h - 4'51 au kilo)
Commentaires : Chrono qui correspond à mon allure prévue pour le 100km alors que c'est vraiment mon allure de footing lent. Les impressions de la dernière fois (Mercredi 24 Mars) se confirment !. C'est de bon augure !.
Un point de tension s'installe dans le haut de mes 2 cuisses (l'humidité et la fraîcheur certainement en sont la causes)
Bonnes sensations mais j'ai eu froid tout au long de se tour ou le vent et la pluie m'ont vraiment tenue compagnie. J'ai les mains gelées.
-->Pause pipi à la maison+Changement de short+ajout d'un débardeur+maillotmanche longue+changement de csaquettes et j'enfile des gants. Quelques gorgées d'eau.
Arrêt de 7 minutes.
La séance :
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Endurance Basique Basse (FC moyenne : 124 - 71% fcmax)
J'ai respecté l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 48'58 (12,7km/h-4'43au kilo)
Commentaires : Fréquence Cardiaque qui s'approche de ma FC pour le 100km. J'effectue ce 2° tour à 124 de FC moyenne sans dérive cardiaque. C'est la 2° séance avec une amélioration significaticve des chronos pour des pulsations identiques. Le haut des cuisses sont de + en +dures. La T° a chuté (6°) et le vent est en + (2/4). Il pleut à peine moins. Les sensations deviennent de moins en moins bonnes au fil des kilomètres.
PLAN : 4° semaine/11
Kilométrage cumulé après séance : 295km
jeudi 25 mars 2010
Séance de Jeudi 25 Mars
Séance : 2x6x300 r' : 35" R' : 2'
Parcours : Les Barats - Allers-retours sur une ligne droite quasiment plate de 400 mètres
Terrain : Route
Météo : nuageux (16°) - Vent : 3/4
Objectif : Conserver sa VMA
La séance :
¤ Echauffement : 20' avec 10' régénération + 10' talons fesses-montées de genoux+accélérations. (Bonnes sensations avec tensions musculaires moins présentes qu'hier mais toujours là tout de même.)
¤ Corps de séance - 2x6x300 récup entre fractions : 35" au trot
1° série réalisée en 57.6 (fc max atteinte 168/177)
Récupération : 300 mètres en 1'57
2° série réalisée en 57.2 (fc max atteinte 169/177)
--> Moyenne des 2 séries 57.4 le 300
Les sensations : bonnes sensations. Ventilation OK et tensions qui disparaissent durant le fractionné. J'aurais pu sans difficulté rajouter encore 2 fractions de 300.
Tout ceci est encourageant. Ma VMA ne diminue pas et surtout, j'améliore mes chronos sur les 300 alors que mon volume kilométrique par semaine a doublé(il est passé en trois semaines de 40km/semaine depuis 2009 à 80km de moyenne depuis début plan 100km)
Fin de séance : Récupération de 7'
PLAN : 4° semaine/11
Kilométrage cumulé après séance : 274,2km
Parcours : Les Barats - Allers-retours sur une ligne droite quasiment plate de 400 mètres
Terrain : Route
Météo : nuageux (16°) - Vent : 3/4
Objectif : Conserver sa VMA
La séance :
¤ Echauffement : 20' avec 10' régénération + 10' talons fesses-montées de genoux+accélérations. (Bonnes sensations avec tensions musculaires moins présentes qu'hier mais toujours là tout de même.)
¤ Corps de séance - 2x6x300 récup entre fractions : 35" au trot
1° série réalisée en 57.6 (fc max atteinte 168/177)
Récupération : 300 mètres en 1'57
2° série réalisée en 57.2 (fc max atteinte 169/177)
--> Moyenne des 2 séries 57.4 le 300
Les sensations : bonnes sensations. Ventilation OK et tensions qui disparaissent durant le fractionné. J'aurais pu sans difficulté rajouter encore 2 fractions de 300.
Tout ceci est encourageant. Ma VMA ne diminue pas et surtout, j'améliore mes chronos sur les 300 alors que mon volume kilométrique par semaine a doublé(il est passé en trois semaines de 40km/semaine depuis 2009 à 80km de moyenne depuis début plan 100km)
Fin de séance : Récupération de 7'
PLAN : 4° semaine/11
Kilométrage cumulé après séance : 274,2km
Séance de mercredi 24 mars 2010
Parcours : Grand Tour Valloné - 10,4km - Dénivellé : 40 mètres
Terrain : 9,2km Route - 1,2km chemin blanc
Météo : nuageux (16°) - Vent : 1,5/4
Objectif séance : intensité minimum sur 2 tours d'une même boucle suite au week-end choc (Trail samedi+sortie longue dimanche)
1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
1 tour (10,4km) à mon allure Endurance basique basse (FC moyenne 125 (71% fcmax).
--> Allure Régénération = entre 115 et 124 bpm
--> Allure Endurance Basique = entre 125 et 132
La séance :
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 50'03 (12,5km/h - 4'49 au kilo)
Commentaires : Chrono qui correspond à mon allure prévue pour le 100km !!! .
Après 3 semaines d'entrainement et un volume durée/kilométrage en très nette augmentation, j'ai amélioré mes "capacités". Je suis capable de courir à 12,5km/h sur un parcours très valloné, sans dérive cardiaque, avec ma fc moyenne de régénération et après ma journée de boulot. Plutot bon signe tout ça.
A CONFIRMER.
Tension musculaire dans les cuisses ressenti après 500 mètres et tout au long de la séance. RAS au niveau des mollets. Pas encore totalement récupéré musculairement de ce Week-End choc. A surveiller.
Bonnes sensations
--> une "pause "pipi" + boisson (eau+bicarbonate) de 3 minutes à la maison et rédémarrage pour 2° tour-->
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Endurance Basique Basse (FC moyenne : 125 - 71% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 48'41 (12,8km/h-4'41au kilo)
Commentaires : Fréquence Cardiaque qui s'approche de ma FC pour le 100km. J'effectue ce 2° tour à 125 de FC moyenne sans dérive cardiaque, avec déjà 10,4km dans les guiboles pour un Tempo de 4'41 au kilomètres (8 secondes de mieux au kilomètre que pour le 1° tour pour une FC moyenne supérieure de 6 pulsations !). Les "améliorations" du 1° tour sont confirmer sur ce second tour.
Raideurs musculaires toujours là !.
Bonnes sensations
PLAN : 4° semaine/11
Kilométrage cumulé après séance : 263,7km
Terrain : 9,2km Route - 1,2km chemin blanc
Météo : nuageux (16°) - Vent : 1,5/4
Objectif séance : intensité minimum sur 2 tours d'une même boucle suite au week-end choc (Trail samedi+sortie longue dimanche)
1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
1 tour (10,4km) à mon allure Endurance basique basse (FC moyenne 125 (71% fcmax).
--> Allure Régénération = entre 115 et 124 bpm
--> Allure Endurance Basique = entre 125 et 132
La séance :
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Régénération (FC moyenne : 119 - 67,4% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 50'03 (12,5km/h - 4'49 au kilo)
Commentaires : Chrono qui correspond à mon allure prévue pour le 100km !!! .
Après 3 semaines d'entrainement et un volume durée/kilométrage en très nette augmentation, j'ai amélioré mes "capacités". Je suis capable de courir à 12,5km/h sur un parcours très valloné, sans dérive cardiaque, avec ma fc moyenne de régénération et après ma journée de boulot. Plutot bon signe tout ça.
A CONFIRMER.
Tension musculaire dans les cuisses ressenti après 500 mètres et tout au long de la séance. RAS au niveau des mollets. Pas encore totalement récupéré musculairement de ce Week-End choc. A surveiller.
Bonnes sensations
--> une "pause "pipi" + boisson (eau+bicarbonate) de 3 minutes à la maison et rédémarrage pour 2° tour-->
¤ 1 tour (10,4km) à mon allure Endurance Basique Basse (FC moyenne : 125 - 71% fcmax)
J'ai respecter l'objectif basé sur la Fréquence Cardiaque (et non sur le Tempo).
Chrono : 48'41 (12,8km/h-4'41au kilo)
Commentaires : Fréquence Cardiaque qui s'approche de ma FC pour le 100km. J'effectue ce 2° tour à 125 de FC moyenne sans dérive cardiaque, avec déjà 10,4km dans les guiboles pour un Tempo de 4'41 au kilomètres (8 secondes de mieux au kilomètre que pour le 1° tour pour une FC moyenne supérieure de 6 pulsations !). Les "améliorations" du 1° tour sont confirmer sur ce second tour.
Raideurs musculaires toujours là !.
Bonnes sensations
PLAN : 4° semaine/11
Kilométrage cumulé après séance : 263,7km
dimanche 21 mars 2010
3 premières semaines de préparation 100km 15 mai Chavagnes-En-Paillers
1° semaine de préparation
50,5km - 4h04 - 5 séances CàP
Dont séances spécifiques :
Une séance All.10km : 6x500 + 1x1000
Un 10km mesuré FFA : 10km de Bourg-en-Bresse en 36'18 sur un parcours très valloné.
2° semaine de préparation
81,3km - 6h18 - 5 séances CàP
Dont séances spécifiques :
Une séance longue All.100km 1h37-20,7km
Une séance vma : 10x300
Une séance 50'All.100km+3x2,5kmAll.15km+40'All.100km
Le reste en All.100km
3° semaine de préparation
98,3km - 7h53 - 5 séances CàP
Dont séances spécifiques :
- Séance VMA 10x300
2 jours chocs
- Compétition : Trail de Coligny (21km en 1h25'35) Départ ultra prudent dans le coeur du peloton sur les premiers kilomètres puis augmentation progressive de l'allure. Je termine 7° dans une relative fraîcheur. Terrain glissant.
Séance de 28,2km en tout.
- le lendemain SORTIE LONGUE sur piste (72X400) à All. 100km de 28,8km en 2h16'08 (4'43.6 le kilo) avec dernières 30 minutes plus rapide à allure 4'40 le kilomètre.
Pas de fatigue prononcée suite à Trail de la veille. Pas de pépins physiques non plus.
Jambes un peu raides à la fin de la séance. Mais pas cuit.
50,5km - 4h04 - 5 séances CàP
Dont séances spécifiques :
Une séance All.10km : 6x500 + 1x1000
Un 10km mesuré FFA : 10km de Bourg-en-Bresse en 36'18 sur un parcours très valloné.
2° semaine de préparation
81,3km - 6h18 - 5 séances CàP
Dont séances spécifiques :
Une séance longue All.100km 1h37-20,7km
Une séance vma : 10x300
Une séance 50'All.100km+3x2,5kmAll.15km+40'All.100km
Le reste en All.100km
3° semaine de préparation
98,3km - 7h53 - 5 séances CàP
Dont séances spécifiques :
- Séance VMA 10x300
2 jours chocs
- Compétition : Trail de Coligny (21km en 1h25'35) Départ ultra prudent dans le coeur du peloton sur les premiers kilomètres puis augmentation progressive de l'allure. Je termine 7° dans une relative fraîcheur. Terrain glissant.
Séance de 28,2km en tout.
- le lendemain SORTIE LONGUE sur piste (72X400) à All. 100km de 28,8km en 2h16'08 (4'43.6 le kilo) avec dernières 30 minutes plus rapide à allure 4'40 le kilomètre.
Pas de fatigue prononcée suite à Trail de la veille. Pas de pépins physiques non plus.
Jambes un peu raides à la fin de la séance. Mais pas cuit.
100quarante le Retour
Come back
Fichtre, le printemps pointant le bout de son nez, mon égo s'est il mis à bourgeonner pour que je revienne ainsi parler de mon nombril et de ses déplacements multiples ?.
2 mois et des poussières de quarantaine...
Bref, l'objet de ce blog est de blablater de mon objectif : le 100km de Chavagnes-en-Paillers le samedi 15 mai 2010 !
100 kilomètres pour fêter mes 40 ans...histoire de fêter dignement (à voir !) mon entrée chez les vétérans.
"En route pour la joie"
J'ai commencé mon entraînement spécifique le lundi 1° mars.
Mon plan d'entraînement s'étale sur 11 semaines. Je l'ai concocté moi-même en me basant sur ce que je peux trouver dans le web et les magazines spécialisés. Je me suis aussi offert il y a quelques temps le livre de Bruno Heubi "Courir longtemps". Son bouquin me donne de précieuses indications sur le chemin à suivre.
Parlons des choses qui fâche...
Je veux réaliser ce 100km le plus sérieusement du monde afin de "faire un chrono" !
Durant plus de 10 semaines je vais tout faire pour être prêt le jour J.
Je veux et j'exige atteindre un chrono de 7h59'55 !.
Cela donne 4'48 sur 1km. Une moyenne de 12,5km/h.
C'est excessivement prétentieux.
Le 100km est une épreuve qui demande de la sagesse et de l'humilité.
Excessivement prétentieux car à lire beaucoup de témoignages et de conseils, je devrais viser au mieux les 9h et raisonnablement les 9h45-10h. Surtout pour le premier 100km.
Je ne suis pas sourd
Certes, j'entend tous ceux qui ont déjà fait frotti-frotta avec le 100 bornes.
Mais après de multiples recherches sur les chronos réalisés, j'ai constaté pour beaucoup de coureurs des départs abusivement rapide et un écroulement du chrono au fil des kilomètres.
Je crois de plus en plus qu'il faut courir le 100 kilomètres en étant dans une bulle. Etre dans la course mais être totalement hermétique au monde extérieur.
"Il voyage en solitaire" chantait Manset. Je vais voyager en solitaire.
Pourquoi ?
"Emporter par la foule...qui nous traîne...nous entraîne..."
Tout simplement parce que c'est le tumulte et l'excessive joie de se retrouver en groupe qui fait que l'on se sent pousser des ailes et que l'on réalise des départs déraisonnables...
Ce qui nous grille inéluctablement . Non ?
Je me suis gravé virtuellement 4'48 sur toutes les parties de mon corps. Je mange 4'48. Je bois 4'48.Je fume 4'48. Et surtout je cours 4'48. Je n'ai que ça en tête. Je me prépare à cet isolement social. A faire abstraction de la musique, de la joie collective, à être "égoiste" dans mon effort.
Je veux être l'aiguille des horloges. Un métronome. Le roi du tempo 4'48. Accro au 4'48.
La Machine
Mon plan vise à préparer mon corps à s'approcher de une mécanique de précision le jour J. J'effectue obligatoirement beaucoup de séances à allure 4'48. Mais je réalise aussi des séances à peine moins ou plus rapides.
5 séances par semaines :
- une vma (type 10x300)
- une allure 10km-semi ou marathon...c'est selon.
- 2 jours "chocs" ou j'effectue au minimum 50 km sur ces 2 jours avec des allures différentes : 4'53 - 4'48 - 4'43.
- Le reste des séances étant à allure spécifique 4'48.
En moyenne 85 kilomètres par semaine (de 50 à 100km/semaines)
Compétitions autorisée : pas plus de 10km sur route et 25km en trail
Je reviens ce soir pour parler plus précisément de mes 2 premières semaines d'entraînement.
Fichtre, le printemps pointant le bout de son nez, mon égo s'est il mis à bourgeonner pour que je revienne ainsi parler de mon nombril et de ses déplacements multiples ?.
2 mois et des poussières de quarantaine...
Bref, l'objet de ce blog est de blablater de mon objectif : le 100km de Chavagnes-en-Paillers le samedi 15 mai 2010 !
100 kilomètres pour fêter mes 40 ans...histoire de fêter dignement (à voir !) mon entrée chez les vétérans.
"En route pour la joie"
J'ai commencé mon entraînement spécifique le lundi 1° mars.
Mon plan d'entraînement s'étale sur 11 semaines. Je l'ai concocté moi-même en me basant sur ce que je peux trouver dans le web et les magazines spécialisés. Je me suis aussi offert il y a quelques temps le livre de Bruno Heubi "Courir longtemps". Son bouquin me donne de précieuses indications sur le chemin à suivre.
Parlons des choses qui fâche...
Je veux réaliser ce 100km le plus sérieusement du monde afin de "faire un chrono" !
Durant plus de 10 semaines je vais tout faire pour être prêt le jour J.
Je veux et j'exige atteindre un chrono de 7h59'55 !.
Cela donne 4'48 sur 1km. Une moyenne de 12,5km/h.
C'est excessivement prétentieux.
Le 100km est une épreuve qui demande de la sagesse et de l'humilité.
Excessivement prétentieux car à lire beaucoup de témoignages et de conseils, je devrais viser au mieux les 9h et raisonnablement les 9h45-10h. Surtout pour le premier 100km.
Je ne suis pas sourd
Certes, j'entend tous ceux qui ont déjà fait frotti-frotta avec le 100 bornes.
Mais après de multiples recherches sur les chronos réalisés, j'ai constaté pour beaucoup de coureurs des départs abusivement rapide et un écroulement du chrono au fil des kilomètres.
Je crois de plus en plus qu'il faut courir le 100 kilomètres en étant dans une bulle. Etre dans la course mais être totalement hermétique au monde extérieur.
"Il voyage en solitaire" chantait Manset. Je vais voyager en solitaire.
Pourquoi ?
"Emporter par la foule...qui nous traîne...nous entraîne..."
Tout simplement parce que c'est le tumulte et l'excessive joie de se retrouver en groupe qui fait que l'on se sent pousser des ailes et que l'on réalise des départs déraisonnables...
Ce qui nous grille inéluctablement . Non ?
Je me suis gravé virtuellement 4'48 sur toutes les parties de mon corps. Je mange 4'48. Je bois 4'48.
Je veux être l'aiguille des horloges. Un métronome. Le roi du tempo 4'48. Accro au 4'48.
La Machine
Mon plan vise à préparer mon corps à s'approcher de une mécanique de précision le jour J. J'effectue obligatoirement beaucoup de séances à allure 4'48. Mais je réalise aussi des séances à peine moins ou plus rapides.
5 séances par semaines :
- une vma (type 10x300)
- une allure 10km-semi ou marathon...c'est selon.
- 2 jours "chocs" ou j'effectue au minimum 50 km sur ces 2 jours avec des allures différentes : 4'53 - 4'48 - 4'43.
- Le reste des séances étant à allure spécifique 4'48.
En moyenne 85 kilomètres par semaine (de 50 à 100km/semaines)
Compétitions autorisée : pas plus de 10km sur route et 25km en trail
Je reviens ce soir pour parler plus précisément de mes 2 premières semaines d'entraînement.
vendredi 15 janvier 2010
L'échappée belle
Il y a quelques temps j'avais jacté içi même quelques mots sur l'exccccellllent site de randonneurs la communauté des crapahuteurs .
J'y avais dénicher un lien donnant un topo très précis d'une partie d'une sortie course à pied que j'effectuais régulièrement.
Cette séance se déroule sur l'ancienne voie du train PLM qui reliait Lons Le Saunier à Champagnole dans le Jura.
L'endroit est tellement étonnant que j'ai réalisé une petite vidéo pour vous donner une petite idée de la beauté du site et peut-être vous donner l'envie d'aller courir une séance découverte là-bas.
dimanche 10 janvier 2010
samedi 9 janvier 2010
La Communauté des Crapahuteurs
J'ai à coeur de vous présenter ce site de crapahuteurs passionnés qui a pour but ultime de nous faire partager leur plaisir de randonneurs éclairés.
Aussi, La Communauté des Crapahuteurs mérite bien le qualificatif de Communauté. Leur page d'accueil nous explique ainsi leur "philosophie" : "Parti d'un groupe d'amis randonnant ensemble le week-end, ce site se veut tout d'abord communautaire. La préparation d'une randonnée prend beaucoup de temps, et il est difficile d'organiser une randonnée dans un massif ou un terrain que l'on connaît peu. En regroupant ici des rédacteurs motivés nous espérons partager et découvrir des itinéraires de randonnée méritant le détour. Intéressé ? Envoyez nous un mail via la page contact.".
Pour ne rien gacher, le travail descriptif pour chacune des randonnées est méticuleux : photos, cartes, parcours Google Earth avec fichiers GPX-KLM, etc.
Bref, pour les ballades, promenades,séances VTT ou course à pieds, prenez la direction de
vendredi 1 janvier 2010
1° sortie de l'année immortalisée !
Splash-Plouf-Flip-Flap-Ploc
J'ai fêté à ma façon le premier jour de l'année en allant me gauger (pour les non-initiés "gauger" est une expression typiquement franc-comtoise) dans mon territoire d'entrainement du moment : le parcours cross.
Le temps et le terrain d'amusement étaient fichtrement pourris: pluie - vent - froid - boue - flaques !.
Peu importe les conditions d'entraînement !. Je serais autant vaillant en 2010 qu'en 2009 (fada disent certains !).
Allez Hue !!!*
Mais ce n'est pas en courant que j'ai bravé les éléments mais en chevauchant mon intrépide Scott, destrier à l'origine de couleur jaune et noir mais qui là s'est retrouvé totalement maculé par la bouillasse.
Scott c'est mon dada à pédales. Celui qui refuse d'avancer seul malgré mes injonctions. Aujourd'hui je me suis rarement retrouvé sur sa selle tant le terrain était glissant et le pur-sang indocile.
Imaginez plutôt ! Pour réaliser 10,5km j'ai du guerroyer durant 55 minutes !!!. 11,4km/h de moyenne !. A cette allure là je ne suis pas près de m'aligner au Prix de l'Arc de Triomphe !.
Bon j'étais pas à fond non plus mais pas mou du genoux quand même !. De toute façon, avec ces conditions là on est obligé de se livrer un peu sinon c'est direct le nez sur le plancher des vaches.
VéTTéran
Si je me suis retrouvé à aller faire du VTT dans des conditions autant épouvantable alors que j'aurais pu réaliser pépère une petite "sortie intra-muros" post 2009 de 40 minutes sur mon tapis de course, c'est peut-être parce qu'inconsciemment je voulais me prouver que j'allais être aussi jeune en 2010 qu'en 2009 !.
Car depuis minuit 1°Janvier je suis entré dans le monde étrange des vétérans...
2010 est pour moi la date de péremption.
Je suis vieux et c'est confirmé par les dire de mon fils qui m'a dit texto aujourd'hui : "tu radotes papa !".
Arggggghhhhhhhh !. Je suis fait comme un rat !.
Avec l'âge, je passe en noir et blanc...
*(NDLR : rien à voir avec Robert)
Inscription à :
Articles (Atom)